Алпинистът с упражнения активира и мускулите на средната част на тялото

Това упражнение е много ефективно, тъй като включва почти всички мускули.

мускулите

Всичко, от което се нуждаете, е теглото на тялото ви. Освен това значително увеличава сърдечната честота. Благодарение на това е чудесно за отслабване и укрепване на цялото тяло.

Основните участващи мускули

При алпинист се включват мускулите на центъра на тялото (ядрото), т.е. и системата за дълбока стабилизация. Също така делтоидни мускули, квадрицепси (предни мускули на бедрото) и флексори на тазобедрената става. Освен това участват и спомагателните мускули, като гърба, трицепсите, подколенните сухожилия (задните бедра) и мускулите на прасеца.

Правилно изпълнение на упражнението

Основната позиция е подобна на манивела, но стъпвайте напред с един крак. След това започнете да редувате краката си. Напълно просто упражнение за изпълнение, но много ефективно.


Видео източник: www.youtube.com

Какво е важно да внимавате, когато тренирате алпинист?

  • Главата не трябва да пада надолу.
  • Не повдигайте дупето нагоре или огъвайте бедрата си.

Табата

Много подходящ начин да практикувате това упражнение е да го правите под формата на табата.

Принципът на табата е да упражнявате предписаното упражнение с възможно най-високата интензивност за 20 секунди. След това има 10-секундна пауза, през която се подготвяте за 20 секунди от следващия максимален интензитет. Следва нова пауза и това се повтаря, докато не извършите 8 интервала. Така че табата е 4 минути.

Преди основната тренировка препоръчвам да започнете с петминутна загрявка и загрявка, а след упражнението да се поглезите поне за пет минути за окончателно охлаждане. По време на тренировка можете да направите един кръг табата веднъж, два пъти или повече, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Колко често да тренирате?

Както при всяка тренировка, мускулите се нуждаят от достатъчна регенерация, за да растат. Затова е достатъчно да включите това обучение 3 пъти седмично, напр. в понеделник, сряда и петък.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Обучение по HIIT на стълбите

Ако целта ви е да подобрите състоянието си или да загубите мазнини, не е нужно да посещавате фитнес залата само насила.

Как да получите секси ръце на тениска възможно най-бързо?

Ако смятате, че нямате достатъчно изваяни ръце, все още имате достатъчно време.

Наклоните към страните тренират наклонените коремни мускули

За цялостно упражнение на коремните мускули е най-добре да комбинирате шортени, обърнати шорти и накрая лъкове отстрани.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.