Правилното хранене трябва да върви ръка за ръка с адекватно тренировъчно натоварване, регенерация и достатъчно сън, казва консултантът по хранене Милан Седляк. Освен добър начин на живот обаче, различни хранителни добавки също могат да помогнат на спортиста.

добре

Милан Седляк отдавна си сътрудничи със словашки спортисти. Той изнесе лекции пред нашите кандидати за старта на Олимпийските игри в Токио на миналогодишния семинар на SOŠV „Подготвен за Токио“ в Шаморин, а също така беше сред лекторите на тазгодишната конференция SPORT (R) EVOLUTION. Според него какви добавки са подходящи и какво мисли за все по-честите тенденции в храненето - вегетарианство и веганство, той разкри в интервю, което публикувано в списание OLYMPIC.sk есен/зима 2020.

Кой е Милан Седляк

Док. Д-р Милан Седляк. (1977) е родом от Липтовски Микулаш. Работи като изследовател във Факултета по физическо възпитание и спорт на Университета Коменски в Братислава. Занимава се с ефекта от упражненията върху скелетните мускули, но също така и храненето и добавките на спортистите. Сътрудничил е с няколко словашки хокеисти (Андрей Месарош, Андрей Секера, Марек Маринчин, Ричард Паник, Либор Худачек, Ярослав Янус), с тенисистите Мартин Клижан и Доминика Цибулкова, както и със скиорката Вероника Велес Зузулова. В момента работи и като консултант по хранене в Слован Братислава.

Защо професионалният спортист трябва да обърне внимание на правилното хранене?

Храненето влияе върху представянето и продължителността на кариерата. В краткосрочен план всеки пич е. Дори и с нездравословна диета, той може да стане световен шампион. Ръж. Е, той не го повтаря два пъти, три пъти. Целта на правилното хранене е да се гарантира, че кариерата на спортиста е дълга. Има хора, които могат да спортуват с лошо хранене и начин на живот. Имахме много талантливи хокеисти в Словакия и те също бяха в НХЛ. Мисля, че ако имаха по-добър начин на живот, кариерата им нямаше да продължи три години, а десет или петнадесет години и биха могли да бъдат легенди.

Само здравословната диета обаче вероятно не е достатъчна. В допълнение към храненето, спортистите трябва да се грижат за поддържане на здравето?

Определено за разумно натоварване това е ролята на треньора. Тогава регенерацията е важна. Освен хранене, той изисква и качествен сън. Това често се подценява. Особено младите спортисти не разбират. Възрастните хора ще разберат какво означава това.

Както споменахте, храненето е компонент на регенерацията. И така, какво точно означава в този процес?

Диетата включва и режим на пиене. Нека си представим тренировките по футбол. Отивам да играя футбол, след пет минути се потя. Охлажда тялото, но губя и течности. Потта обаче съдържа не само вода, има и някои соли и минерали. Следователно първата част от регенерацията е да компенсира загубите на течности и сол. Йонните напитки се използват за дългосрочно представяне. Когато някой се движи, движението му трябва да задвижи нещо. „Бензинът“ за футбол е захар, въглехидрати. Спортистът ги източва от мускулите, така че целта след тренировка е да се храни по такъв начин, че да приема въглехидрати. Тогава гликогенът - захарта в мускула се възстановява. Ако някой отиде на фитнес, той също се изпотява, харчи и захар. Освен това обаче той има мускулни мускули на следващия ден. Какво означава? Направил е нещо във фитнеса, с което не е свикнал и мускулните протеини са повредени. Той трябва да ги възстанови, в противен случай мускулите няма да имат от какво да се възстановят. Не говоря вече да растат. Той не може да ги възстанови, освен като яде протеини от храната. Той изведнъж се нуждае от протеини, въглехидрати, вода, минерали, за да се регенерира.

Храненето влияе върху представянето и продължителността на кариерата. В краткосрочен план всеки пич е. Дори и с нездравословна диета, той може да стане световен шампион. Ръж. Е, той не го повтаря два пъти, три пъти.

Колко протеин трябва да има спортист в диетата?

Спортистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек. При обикновения човек той трябва да приема грам протеин на килограм телесно тегло. За спортист в идеалния случай тя е 1,6 g/kg. С такова количество можете да регенерирате добре, дори да качите мускулна маса.

За какво се използват въглехидратите и къде правим грешки, когато ги приемаме?

Основните въглехидрати се използват, за да дадат възможност на спортиста да тича бързо, да скача - и то не само веднъж, а няколко пъти по време на тренировка. Спортистът трябва да възстанови мускулния гликоген след тренировка, откъдето черпи въглехидрати. От проучвания, направени от 70-те години на миналия век, знаем, че добрият футболист може да пропусне до половината от гликогена си, понякога и повече. Когато диетата не я замести в рамките на един час, тялото започва да получава енергия от мастните клетки. Когато въглехидратите се приемат за два часа, възстановяването на гликоген става много по-бавно. Това означава, че регенерацията се забавя. Ако има тренировка сутрин и след това следобед, той вече е в дефицит през втората. Що се отнася до усилените тренировки, това може да завърши зле.

Нека да преминем към обучението. Как трябва да изглежда диетата на спортиста пред този вид натоварване? Кога да ядете и обратно, какво не бихте препоръчали да ядете?

Що се отнася до времето, не виждам разликата между тренировка и състезание. Поне два часа, в идеалния случай три часа и половина преди, на масата не трябва да има голяма храна. Може би яде банан, не бих препоръчал класически обяд. Ние обаче говорим за тренировки по футбол или колоездене, където се дава истинско представяне. Това е по-малко строго с различни компенсаторни упражнения. Храната трябва да бъде балансирана за повечето спортисти. Някои протеини под формата на сирене, яйца, месо. Подходящи гарнитури са елда или ориз. Мазнините са в масло, сирене. Частта преди тренировка може да бъде класическа. Преди състезанието е препоръчително да го намалите с една трета. За да не бяга спортистът с пълни черва. Като алтернатива е препоръчително да пропуснете някои храни.

В този случай говорим за някакви следобедни тренировки и диета. Но какво е сутринта? Подобна диета вероятно не би била полезна за спортистите в началото на деня.

Имам практически опит в плуването. Плувците отиват там за тренировка около шест сутринта. Те са свикнали да не ядат, да ядат максимум половин банан. По-добре е от нищо. Опитахме се обаче да направим промяна с един словашки плувец и й направихме малка закуска. След няколко дни свикна, дори се почувства по-добре. Закуската беше полза за нея. Това обаче не беше хемендекс, а парче хляб с моцарела. Същността се крие във факта, че спортистът може да тренира храносмилателния тракт, за да може да понася храната под товар. Това е проблем за постоянните, които не тренират за прием на храна. Тогава те са на състезание, където пият йонни напитки, взимат си гел и е лошо. Телата им не са го срещали преди и реагират зле. В допълнение към класическите тренировки те трябва да имат и тренировки, в които тренират храносмилателната система. Да се ​​научиш да ядеш.

След сутрешната тренировка трябва да започне фазата на регенерация. Това вероятно се отнася и за диетата.

Да останем да плуваме. След сутрешната тренировка трябва да последва втора лека закуска. Отново малко хляб, или плодове и протеини. Когато спортист завърши тренировка и обядва след час, няма с какво да се справи.

Какви храни бихте препоръчали на спортистите да пропуснат преди състезанието?

Няма значение дали той има храна с лук по време на тренировката си и понякога си отива по време на тренировката. Такива храни обаче вече не са включени в състезателния ден. Това са дразнещи храни, които или се надуват, или предизвикват рефлукс, гаргара. В същото време много от тези храни са много здравословни. Чесън, лук, бобови растения, броколи, карфиол - вече не искам да имам тези храни там. Така че предпочитате ориз, пилешки гърди и лесно смилаеми ястия. В този ден искам да се занимавам предимно с представянето.

Производителността също може да бъде подобрена по някакъв начин. Стигаме до хранителни добавки. Какво точно представлява и какво е мнението на тези добавки от страна на експертите?

Това е проблемна област на хранене. От моята практика мога да кажа, че се основава на 1 до 4 добавки на спортист. Ако някой вземе от 5 до 10 добавки, мисля, че е бил застрелян и прави нещо, което не би трябвало. Тези числа обаче също варират. Спортистът може да приема четири добавки по време на тренировка, след което остава на една през сезона. Така че е трудно да се говори по тази тема като цяло. Една група добавки са тези, които се приемат непрекъснато, за да подготвят спортиста за упражнения. Взима втората група в деня на състезанието. Във втората група са разрешени йонни напитки, гелове, стимуланти. Една от препоръчителните добавки е бета-аланинът, който помага на спортиста да може да прави повече спринтове след забавяне и забавяне на подкисляването на мускула. Трябва да се дава непрекъснато в продължение на няколко седмици.

Някои спортисти се представят като не приемат никакви добавки, те решават всичко със здравословна диета. Възможно ли е изобщо?

Има и такива мнения. Много хора, попитани дали приемат добавки, казват „не“. Тогава питам дали приемат витамин С. Те вече казват „да“. Ако спортистът не е ограничен в диетата си и консумира месо, не виждам причина да приема повече добавки. От есента до пролетта обаче нямаме витамин D. Изпробвахме го и на футболисти. Имат малко от това, освен ако не им го дадем на хапчета. Със сигурност обаче не съм за това спортистът да има 20 различни праха в кабинета. За съжаление се прави предимно от млади спортисти. Те виждат, че техният модел за подражание взема това и това, някой във фитнеса му разказва за друг продукт и изведнъж вземат много от тях.

Днес смесените бойни изкуства (ММА) стават все по-популярни. Борците често трябва да наддават бързо или да отслабнат. Не е вредно за здравето?

Има добри фитнес изследвания, които са установили как телата им са решили. Възпалителните им параметри се увеличиха, менструацията им изчезна. Те били недохранени и имали нарушена регенерация. Отнема само няколко дни в ММА, не е толкова лошо. За фитнес това не бяха дни, а седмици до месеци. На воините се препоръчва да не „ядат твърде много“. Последващото намаляване на теглото трябва да бъде възможно най-малко.

Дългогодишната словашка биатлонистка Терезия Полякова наскоро приключи кариерата си. Според нея лекарите й казали, че ако иска да има деца, трябва да даде почивка на тялото си. За спортистките се пренебрегва фактът, че децата могат да имат проблем след взискателна спортна кариера. Унищожените им тела понякога наистина не позволяват това.

Биатлонът е добър пример. Това е спорт за издръжливост и се създава така наречената триада за жени за спортисти за издръжливост, които трябва да намалят теглото си. Това се дължи на факта, че спортистите за издръжливост нямат време да допълнят това, което харчат по време на тренировка. Такъв е случаят и с гимнастичките, например, защото те не им позволяват да се хранят, за да не наддават на тегло. Менструацията не само често изчезва, но и в ранна възраст те започват да имат тънки кости. Въпреки това мъжете - постоянници - също имат такъв проблем. Разбира се, в този случай менструацията не изчезва, но хормоналната им система се решава чрез изпускане на тестостерон. Това се нарича относителен енергиен дефицит. Те получават по-малко в дългосрочен план, отколкото харчат. Това не е съществена разлика, но когато се случва в продължение на месеци и години, това може да е проблем. Един от моите докторанти планира изследвания върху словашка извадка от спортисти за издръжливост. Поради коронарната криза обаче той все още не е успял да я приложи.

Широко обсъжданите концепции в областта на здравословното хранене са вегетарианството и веганството. Какво е вашето отношение към този тип диети?

Със сигурност не съм за яденето на месо всеки ден. Въпреки това, за повечето спортисти, които ядат месо поне няколко пъти седмично, това улеснява много неща. Има вещества като креатин или витамин В12, с които веганите могат да имат проблем, тъй като не получават нищо от животински произход. Когато някой е вегетарианец и яде поне яйца и сирене, нямам проблем с това. Когато някой е веган, се опитвам да го изпратя за някои по-подробни медицински прегледи. Не мисля, че може да се поддържа в дългосрочен план, освен ако спортистът не е генетично изключителен. Не съм голям привърженик на веганството, особено за младите спортисти, които не знаят как работи тялото им.

Обикновеният човек - веган обаче, често попада в ситуация, когато има веган пръчка от бензиностанцията. Когато погледнете неговия състав, това е продукт с много лошо качество.

Друго нещо е, че тенисистът Новак Джокович може да си позволи да бъде веган, тъй като има професионален екип около себе си. По-различно е, ако веган играчът иска да бъде играч от средния футболен клуб в Словакия.

Малко хора наистина правят това, така че диетата им да е добра. Познавам вегани, които казват, че не знаят какво да ядат с времето. Те продължават да готвят по същите рецепти. Тогава ядат по-малко, защото имат по-малък вкус - и може да има проблем. Най-добрите спортисти имат услуга, правят по-чести прегледи при лекари, а също така имат и готвачи, които готвят за тях. Обикновеният човек - веган обаче, често попада в ситуация, когато има веган пръчка от бензиностанцията. Когато погледнете неговия състав, това е продукт с много лошо качество.

Постоянно се водят дискусии защо повечето словашки спортисти не достигат върха на света. Неправилно зададеното хранене също може да играе роля в това, както и фактът, че в Словакия храненето се дава на другата страна.?

В Словакия „изгарят“ повече неща, отколкото само храненето. Диетологът никога няма да създаде олимпийски победител. Ако просто се храните добре, никога няма да спечелите Олимпиадата. До голяма степен все още има тренировки по стария начин - след неразумно голямо натоварване следва неправилна регенерация. Спортистите често се деформират по различни начини от физиотерапевтична гледна точка. Въпреки че все повече хора разполагат с информация за правилното хранене, спортистите експериментират широко. Това е по-вредно, отколкото ако го направиха по старомоден начин.

Друг проблем е намирането на проверена и достоверна информация не само за храненето. Спортист, който няма много опит, може да разглежда всяка книга за храненето като авторитетна, само защото е в твърда корица. Къде да търсите правилната информация за храненето?

Не само че разполагаме с интернет с много информация, имаме и социални мрежи. Има добре изглеждащи спортисти, които популяризират различни продукти. Маркетингът вече е толкова развит, че изобщо не завиждам на младите спортисти и техните треньори. Вече не може да се гледа. Това наистина е проблем. От няколко години се борим с това. Къде да търсите правилната информация за храненето? Например беше създадена Словашката асоциация за хранене и превенция. На уебсайта му има и раздел за спортно хранене. Вече имаме няколко статии там, например за веганството. Словашката антидопингова агенция също върши добра работа. Те имат поредица от статии за хранителни добавки. Може би един ден те ще бъдат учебник. Разрешаването на тази ситуация не е лесно. Хората в социалните мрежи са по-склонни да се доверят на някой, който изглежда добре, отколкото да посетят уебсайт и да прочетат по-дълъг текст. Виждам пътя в образованието на качествени професионалисти, които ще могат да направляват спортиста правилно.