В последните епизоди се борих с вас с малко теория, така че в това ще измъчвам с практика. Но преди да изчистите старите маратонки и сините глоти (може би някой друг си спомня това), искам накратко да обобщя констатациите от първата част. Да тръгваме.
Силата е важна биомоторна способност, чието увеличаване не бива да се пренебрегва в тренировките на почти всеки спортист (но разбира се, трениращите с „наднормено тегло“ - като мен - също ще се възползват от изграждането на сила). Общите тренировки за сила дори трябва да формират основата и основната цел на първите години спортни упражнения. Периодизацията на силата трябва да се основава на специфичните физиологични изисквания на спорта и трябва да доведе до по-голямо развитие на други способности като скоростна сила (напр. Скокове и хвърляния), издръжливост в равнината на скоростната сила (напр. Спринтове) или мускули издръжливост (напр. плуване на 800 до 1500 м). По този начин силовите тренировки не са самоцел (сила и достатъчно). От спортна гледна точка е подходящо придобиването на сила да се трансформира в „специфични за спорта“ способности.
Производството на най-висока якост зависи до голяма степен от следните фактори, които трябва специално да бъдат включени в нашите усилия за обучение:
- Междумускулна координация, която представлява способността за правилно синхронизиране на всички мускули на кинетичната верига, участващи в движението (напр. Агонистът/основният двигател да си върши работата ефективно, антагонистът трябва да се отпусне в точното време. Ако не го направи - вие се бори с тялото си. ще направи твърде скоро - губите стабилизация). За тази цел обикновено се използват тежести до 80% от максималното и повече повторения, за да се запомни техниката.
- INTRAмускулна координация, която е способността да ангажира възможно най-много двигателни единици и да предава нервни импулси с висока честота. Използват се по-тежки тежести (над 80% от максималните) и логично по-малко повторения (до 5).
- И ХИПЕРТРОФИЯ стандартно, т.е. диаметър или напречно сечение на участващите мускули (вниманието при някои спортове е нежелателно).
Следователно, ако изискванията към тялото са по-големи, отколкото е свикнало, а тренираната физиологична система има достатъчно време да се регенерира, то ще се адаптира към дадения „стрес“ и човекът ще стане по-силен. Ура.
За тези, които не са чели единицата, по-долу има план, който ще направим с Емин Сефа в подготовка за неговата ММА игра през октомври. Това е първата ориентирана към сила част.
(ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Всеки е двигателят на своето нещастие. И възможно нараняване. Това НЕ е план, съобразен с вашите нужди. Не знам вашето спокойствие. Не знам как се движите. Не знам историята на Вашите наранявания. Постуралност. Колко сте практикували. Затова се отнасяйте към себе си отговорно и внимателно. Понасяте последствията. Отрицателни, но и положителни. Чувствайте се свободни да се консултирате с Вашия лекар - дори ако той знае за изграждането на сила на пръдня 😉).
DVAIKS - план
Ето как нарекох системата (IIA и IIX - бързи съкратителни мускулни влакна, необходими за изграждане на сила).
Има редица начини, системи (и училища) за изграждане на сила. Може да има нещо различно за всеки в зависимост от опита му с упражненията, волята за по-големи тежести, регенерацията, употребата на стероиди и т.н. Тъй като обичам да опростявам, избрах процентната система според Wendler под името 5/3/1 като основен „шаблон“ (изпращам цялата система в pdf в края на тази поредица - препоръчвам да я прочетете за подробности) . След това го коригирах малко.
- Тренирате системата 3 до 4 пъти седмично (зависи от вас - правим го 4 пъти).
- Схемата изглежда така: загрявка -> основни упражнения -> помощни упражнения
Основни упражнения (оригинал):
Ден 1 "Военна преса"
Ден 2 "Deadlift"
Ден 3 "Бенчпрес"
Ден 4 "Клек"
Упражнения за помощ - според вашия избор и нужди. Вижте нашия избор и нужди по-долу.
- Всеки тренировъчен цикъл трае 4 седмици. Всеки нов цикъл добавяте 2,5 кг за упражнения за горната част на тялото и 5 кг за упражнения за долната част (добавяте към максимума на основното упражнение и преизчислявате и преминавате отново към същата система).
- Система:
Седмица 1: 3 серии от 5 повторения (3 × 5) с 65%, 75% и 85% от коригирания максимум
Седмица 2: 3 серии от 3 повторения (3 × 3) със 70%, 80% и 90% от коригирания максимум
Седмица 3: 1-ва серия 5 срещуположна, 2-ра серия 3 противоположна, 3-та серия 1 противоположна (5/3/1) със 75%, 85% и 95% от коригирания максимум
Седмица 4 3 серии след 5 повторения - това е по-леко разтоварване с 40%, 50% и 60% от коригирания максимум, където можете да тествате вашите максими отново (начинаещите не трябва да се разтоварват така - те няма какво да правят, тялото им се адаптира по-бързо и използва относително ниско тегло)
ИЗЧИСЛЕНИЯ
Що се отнася до процентите и изчисленията на теглата, с които работите, първо трябва да знаете вашите максимуми (или поне прогнозните максимални тегла - вижте първата статия за формулата). След това ТРЯБВА да премахнете 10% от дадените максимуми и ние имаме "коригиран максимум" (авторът силно го препоръчва - ние също го премахнахме). След това за всичките четири основни упражнения изчислявате само тежестите, с които трябва да работите през дадена седмица:
Седмица 1: 3 серии от 5 повторения (3 × 5) с 65%, 75% и 85% от коригирания максимум
Седмица 2: 3 серии от 3 повторения (3 × 3) със 70%, 80% и 90% от коригирания максимум
Седмица 3 1-ва серия 5 противоположна със 75%, 2-ра серия 3 противоположна с 85% и 3-та серия 1 противоположна (5/3/1) с 95% коригиран максимум.
Първа седмица 3 × 5. Упражнение: Мъртва тяга
Ако максимумът ми е 100 кг, тогава минус 10% е 90 кг (коригиран максимум - UM). И изпълнявам:
1-ва серия: 5 повторения с 58,5 кг (65% от UM)
2-ра серия: 5 повторения с 67,5 кг (75% от UM)
3-та серия: 5 + повторения със 76,5 кг (85% от UM)
Авторът споменава друга процентна система в споменатата публикация. От теб зависи. Избрах запалката.
ВАЖНО
Ако забележите, в третата серия има знак 5 и PLUS. Това означава, че във ВСЯКА последна серия в целия график (с изключение на разтоварването на седмицата) ще направя предписания брой повторения и ПЛЮС дори повече, колкото съм ТЕХНИЧЕСКИ способен. Не, това не означава да изпадате в провал. Това не означава да отпаднете полумъртви веднага след края. Мартин Рууни го нарече хубаво наскоро в Мюнхен, когато трябваше да извикаме по време на последната поредица: ПОСЛЕДЕН КОМПЛЕКТ, НАЙ-ДОБРИЯ КОМПЛЕКТ! Да, последният набор е най-важният и най-добрият (особено ако работите относително леко в първите два). Или по думите на самия автор: „Тук се ровиш и се опитваш да движиш света“. Съсредоточете се върху последната поредица, съберете всички сили и движете света.
ЗАСТАВНИ
Ако добавите 2,5 кг към упражненията отгоре и 5 кг отдолу всеки нов цикъл, определено ще стигнете до точка, в която напредъкът е спрял. Без подробна разбивка, просто вземете 10% от максимума, преизчислете и започнете отново (който се интересува от повече информация, вижте pdf).
ROZCVIČKA
Авторът препоръчва няколко подгряващи комплекта от основното упражнение, което ще изпълня. Например, както следва:
- 1 x 5 срещуположно с 40%
- 1 x 5 срещуположно с 50%
- 1 x 3 срещуположно с 60%
- работеща серия
НАШИТЕ УПРАЖНЕНИЯ - НАШИТЕ НУЖДИ:
(МОЛЯ, ВНИМАНИЕ: това вече е частта, в която поставям своите мнения, методи, упражнения и ги адаптирам към нашите нужди, спорт и индивидуални условия и ограничения. Тази част може да не съвпада с мнението на автора на висшата система. Нито пък отговарят на вашите нужди. или все още не знаете за тях, използвайте нашите спокойно).
Затова адаптирах ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, както следва:
Ден 1: НАВИГАНЕ С ТЕГЛО - много полезно упражнение за ММА спорт (издърпване, способност за контрол на сила + сцепление).
Ден 2: МЪРТВ ТРАКТ С ЛИПА ЗА КАПАНЕ - по-безопасен хибрид между клек и мъртва тяга. Може би ще бъде мъртъв клек
по-правилно, тъй като тежестта е на земята (мъртва тежест) и започвате веднага с концентрична фаза, за разлика от клека, където започва ексцентрично. Отново това не е чист клек поради по-малко огъване в коленете. Хм, номенклатура за кашлица. Мъртвият клек включва предимствата на двата свята, като същевременно минимизира недостатъците им.
Ден 3: НАЛЯГАНЕ НА ПОРА НА НАКЛОН - Емин няма достатъчно подвижност в раменете за оригиналната "военна преса" + натискът върху наклона е по-полезен за ММА спортове.
Ден 4: DREP С ИКОЙНА ЛЕНТА - по-безопасен избор, по-нежен към долната част на гърба + не страда раменете + по-ефективно преподаване на укрепване на гърба, тъй като ръцете ви са напред, държейки дръжките. С класически клек с права ос, остриетата вече са естествено близо един до друг. Когато се упражнявате с иго, трябва да ги стабилизирате повече и да се съсредоточите повече върху него. Не е зле.
Също така адаптирах УСЛУГИТЕ ЗА ПОМОЩ за ММА (вижте защо за описание по-долу).
А сега самият план:
ДЕН 1 (горна част с фокус върху удара)
A) Основно упражнение: НАВИГАНЕ С ТЕГЛО (5/3/1)
Б) ПАЧВАНЕ НА ВЪЖЕТО, 5 х 1 отсреща с фокус върху динамиката (имаме само 3 м поради ниския таван). Защо вероятно не трябва да обяснявам въжето много. Има фантастичен функционален ход. Освен това хората, които практикуват IBA с ос, имат по-слаб малък пръст и безименен пръст, когато става въпрос за сцепление. Балансираме силата на хвата към цялата ръка (всички пръсти) с въже.
В) ПЪЛНО НАЛЯГАНЕ с KTB, 3 x 8 до 10 противоположности. Накратко, това е променливо налягане ktb с усукване. Рамене много приятелски. Плюс това харесвам използването на цялото тяло, иницииране на движението на бедрата с въртене - имитиращо спорт. Използвайте по-лека тежест.
Г) ЛИЦЕВИ ДЪРЖАЧИ с гумена лента, 3 х 45 сек. Издърпване на лицето - Включих това упражнение за прибиране и външно въртене поради структурен баланс, тъй като при тренировките по ММА има редица удари (вътрешна ротация), което често се доказва от тяхната поза. Плюс подходящ за хора, които правят много. Идеално е да се използва неутрален захват и удължение на въжето (длани един към друг) - по-добро външно въртене. Внимание. Без тежки тежести. Строга техника.
Край на втората част ....
МОРАЛ НА ИСТОРИЯТА
Започнете с Защо. Има книга с това заглавие, където авторът го насърчава да зададе този основен въпрос. Насърчавам и вас. Ами в смисъл, че като треньор/трениращ винаги питайте ЗАЩО ще практикувам това, което съм избрал, че ще тренирам. Защото го видях по телевизията? Слаба. Защото Шварценегер го направи? За нищо. Защото изглежда готино и човекът беше на олимпиадата. До тази ела. Защото трябва ли да засиля, за да направя един завой на напречната греда? И така, по дяволите, избрахте да издърпате ролката?
Ако отговорите ЗАЩО, тогава ще знаете КАКВО конкретно да използвате (какво упражнение), КАК по какъв начин да постигнете целта си.
Така че във тази втора част виждате начина на мислене за мен като треньор. Вдъхновение за други треньори? Надявам се. Критика от по-опитните? Тук съм с нея. Или изчакайте третата част и останалата част от плана.