Чарлз Поликин твърди, че всеки човек във фитнеса трябва да може да направи 12 хода.
Хм ...
Той говори за дванадесет заблуждаващи движения. Не за тотален успех през целия живот.

зърното

В древната златна ера на културизма 20 хода са били неписано правило. В днешно време много бойци с 55-сантиметрова ръка имат проблем с това, че правят едва 8. Дори изтеглянията с кипиране, които са значително повишени от кръстосано прилепване, не трябва да спасяват никого. Видях с очите си хора, които успяха да направят само 3-4 строги завоя и хвърлиха останалите 10 (плюс, за стандартна „деформирана“ популация тази техника може да бъде билет за обмен до ортопедична клиника).

Не искам да играя пич тук, който прави 50 от тях (успях най-много 24), но смятам, че завоят е определен крайъгълен камък в силата на горната част на тялото (и основно на цялото тяло) на всеки монтьор . Това също е крайъгълен камък за усилията и уменията на коуча към клиентите. Добрият треньор трябва да може да оцени реално състава на тялото на своите заряди, независимо дали в областта на разпределението на мазнините и мускулната маса (основно разпределение на теглото), както и да тества основния си силов басейн (просто: направи ход/направи не правете ход) и задайте какъв най-разумен план за постигане на целта - направете ход/направете повече/направете ги с тежест и т.н. Може да включва и орел: „Докато не отслабнете, можете да се сбогувате със своите завои!“ (Да, съотношението на дължината на костта или крайника към торса може да играе роля в трудността/лекотата на изпълнението им по отношение на индивидуалността лостове и моменти на въртене, но освен ако не сте Тиранозавър Рекс, това извинение защо не правите грешки не се брои).

И затова съм много щастлив, ако моето протеже направи 7 хода. Освен това, ако тя е 39-годишна жена, която не е успяла да направи нито едно от тях в началото на нашето пътуване (сътрудничество). Вижте видео:

И затова съм много щастлив, ако в момента следващото ми протеже ги направи почти 19. Освен това, ако той е 52-годишен тип, който дойде при мен с 10 груби завоя. Препоръчвам да ги гледате сега:

И бих могъл да продължа, но Biba и Miro (както ги наричат) са красиви примерни случаи (особено Biba, тъй като е минало от нулата).

КАК ДА ГО НАПРАВЯ?

Ще ви кажа една голяма трогателна тайна. Съответно, упражнение, което гарантирано ще ви отведе до първия завой .... Момент на напрежение ……………… още един ……… .aaaaa, това е упражнение, наречено: ДИШАНЕ!

Точно. Нищо не изгражда по-добри завои от завои. Но тук трябва да се разделим на два лагера:

1) НЕ МОГА ДА ПРАВЯ ПАУЗА

Случаят с гореспоменатата Биба. Преди bcaa. В продължение на година и половина тя се обърна към мен, като постави ясни критерии: „Мога да тренирам два пъти седмично и съм готова да изплюя душата си на тренировка“. Не вярвах.

Днес, след много тренировки заедно, Бибу ме съветва на върха на душата, които тренират под моето ръководство. Заедно с Мир (внимание! Това е победа, но и проклятие за треньор, който се грижи за здравето на своите клиенти).

Програмата, която използвах, описва две думи: ЕКСЦЕНТРИЧНО ОБУЧЕНИЕ (и по този начин вида на тренировката, при която има свиване на активно движещия се мускул по време на отрицателната фаза на упражнението - по време на неговото удължаване, под тежест).

На практика това означава, че ние започнахме на напречната греда с паралелен хват (дланите са обърнати една към друга), помогнах й да се изкачи в горното положение (така че заедно преодоляхме концентричната фаза), центрирах лопатките (основно ги изтеглих от уши - активиране на долни фиксатори), пуснах го, последван от Продължаващо стартиране. В началото Biba управляваше максимум 10-12 секунди (което също е прилично). Работихме в 5 серии, където все още задавах малко повече секунди на хронометъра, отколкото тя можеше (т.е. съответно 15, 20, 25 ...). Пауза за стартиране на bcaa. 1 мин. (За предпочитане повече от по-малко). Препоръчвам ви да продължите да говорите по време на стартиране, така че човекът да не го изгори и след това да прелети над долната фаза. И тук е първият сериозен проблем. Повечето хора са биомеханично силни в горната фаза и затова остават там възможно най-дълго. Грешка. Искаме точно обратното. Fart е валиден за изграждане на сила в горната позиция, когато огъването започва в долната (от протегнати ръце).

Следователно: или разпределям времето и се движа плавно отгоре надолу, или преминавам през доминиращите позиции по-бързо (най-вече отгоре) и забавям в най-трудните за мен (обикновено последната трета).

В момента, в който Биба успя да издържи да работи в 5 серии за 30 секунди, аз поръчах огъване. Тя не вярваше, докато не опита. Чудото се случило и невярващата Биба направила своя първи обрат в живота си. След това втората. Трето ...

И отиваме в друг лагер.

2) МОГА ДА НАПРАВЯ ОГЪН

Тук бихме могли да го разделим на подкатегории, но за краткост ще дам само примери за споменатите лица.

С Biba, която вече познавате, тогава започнахме да използваме GUM много. Колкото и двусмислено да звучи, говоря за гумени разширители с форма на примка, където единият край е прикрепен към напречната греда, а другият минава под стъпалото - стъпвам върху него (или дори под свито коляно). Взехме силата на разширителя в зависимост от броя повторения, които искахме да изпълним през дадена седмица (веднъж беше 3x 12 до 15, след това 4x 8 до 10 или накрая 5x 5). Опитвам се да не се люлеем върху гумата и контролирам движението нагоре и надолу. Напълно.

Що се отнася до Мира (иначе и аз отдавна съм писал за него - скромният алпинист), избрах различен подход за него, тъй като той успя да направи до 10 назъбени повторения. Първо модифицирахме техниката с фокус върху инициирането на движение. С изпънати в окачено състояние ръце, движението трябва да започне с центрирането на лопатките (отдръпване от ушите). След това започнахме да използваме различни „жалбоподатели“:

  • издръжливост в три позиции (ще се наведа, ще задържа в горната позиция за 8 секунди, след това една трета по-ниска - издържам и след това една трета отново - издръжливост, освобождаване)
  • различни дръжки: топовни топки, кучешка кост, въже
  • външно тегло

ОЩЕ ПЪТИЩА
Не казвам, че използваните методи са най-добрите. Но те вече са успешни за няколко от моите хора и освен това се вписват в системата, която използвам в рамките на определена периодизация на тренировъчното натоварване. Също така трябва да се има предвид, че лицата са се обучавали само два пъти седмично. Е, с изключително и безпрецедентно хищничество.

ПОМОЩНИ УПРАЖНЕНИЯ
Отстраняване на ролка. Това е отворена верига на движение (с опростеност: ръцете се движат към фиксиран торс). Движението отново се затваря (торсът се премества във фиксираните ръце). Упражнявайте се подобно отвън, но не и отвътре. Да, можете да тренирате инициирането на движение (центриране на лопатките) чрез издърпване на ролката, но според мен IBA няма да ви научи как да се движите.

Издърпване в завоя на дето. Ако погледнете къде е прикрепен гръбният гръб (проксималният край на раменната кост отвътре) и положението на ръцете спрямо торса в тези две упражнения, ще разберете защо. Работите в различни позиции за разтягане на мускула. Да, можете да използвате предния завой като спомагателно упражнение, а по-скоро като тренировка за сцепление (важно е за успешно огъване), ако използвате достатъчно тежка ръка с една ръка. Възможно е да се изгради "дърпаща сила" като цяло, ако сте слаби като липов чай. На много хора им липсва сцепление, защото тренират само огледалните си мускули.

За същата цел можете да използвате варианти на мъртва тяга, където ще се съсредоточите върху активирането на гръбначния стълб, като по този начин ще спомогнете за свързването на „умствения мускул“. Това от своя страна може да има предаване за по-добро активиране на задния мускул по време на завои (ще дърпате по-малко с ръце). Но пак. Докато не се закачите за напречната греда, се съмнявам, че ще изпитате първия си завой само от мъртва тяга.

Спомагателни огъващи машини. Без излишна разбивка - вулгарност. Първата причина, горната позиция на много машини е все още доста ниска (брадичката не минава през въображаемата ос) и второ, стигнахте до X-игрите на мотоциклет със спомагателни колела - не тренирате способността да контролирате тяло в космоса (тъй като сте фиксирани от машината).

И разбира се, каквото и да е най-доброто поддържащо упражнение, така или иначе е загуба на мазнини (особено ако това се отнася за вас). Повярвайте ми, можете да усетите на хоризонталната лента дали вдигате десет килограма повече или по-малко.

КАКВА ДРЪЖКА?
За повечето хора успоредният хват (дланите заедно) е най-лесен. Започнете там. Също така с този захват можете по-добре да се съсредоточите върху работата на долните фиксатори (така че да се научите да държите лопатките в подходящо положение). След това брадичка. Впоследствие набирания. Първо по-тесен. След това по-широко.

ПОДРОБНОСТИ
Винаги хващайте и натискайте енергично напречната греда. След това се опитайте да го счупите, докато се движите. Натискът върху малките пръсти също може да помогне за по-доброто активиране на гърба. Не дърпайте главата/врата си напред. Опитайте се да се движите право нагоре и право надолу (в зависимост от мобилността).

КЪДЕ С НОГИТЕ?
Чувствайте се свободни да ги оставите свободни и да укрепите корема си, преди да започнете движение. Ако имате по-ниски тавани (като мен вкъщи в мазето, където започнах, тренирах години наред ... и изградих доста прилична ширина на гърба без никакви ролки), спокойно ги пресечете и разтворете коленете си (по-малко ще се люлеете). По-специално избягвайте екстремно огъване на кръстоските (особено ако сте хиперлордотик). Ако се справите с няколко завоя, тогава тествайте изпънатите крака пред тялото и "кухата" позиция, напр. както учи StrongFirst, но приемайте това като вариация.

МОРАЛ НА ИСТОРИЯТА

Издърпването на напречната греда изисква двигателни умения. Не можете да го получите само от спомагателни упражнения. Трябва да се движите, ако искате да се движите. В определена форма. С гуми. С партньор, който ще ви помогне да се качите, със скок, от стол, от кон или за мен за мен, оставете балон с горещ въздух да ви отведе до най-горната позиция. Но се спуснете отдолу. С твърд корем, без люлеене. До протегнати ръце. Бавно и плавно. Контролиран.

Повторете. Повтаряйте дълго време. Повторете много пъти. И първият ви завой няма да чака дълго.