6 упражнения за отпускане на гърба ви в офиса

Прекарвате ли цял ден в работа? Седите ли, работите, клекнете и в края на деня целият ви човек боли? Отделете няколко минути, за да тренирате тялото си, дори в офиса си.

упражнения

Разтягане в страни

Това е чудесно упражнение за освобождаване на напрежението в китките от работа с компютър и разтягане на бедрата. Също така помага за освобождаване на напрежението в долната част на гръбначния стълб.

Застанете с крака на ширината на раменете си. Краката сочат право напред. С дъх вдигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга. Издишайте, хванете лявата китка с дясната си ръка. Дишайте лявата си ръка така, че дланта да е обърната към тавана. С поредното издишване внимателно се разтегнете надясно, като все още дърпате лявото рамо и китката с дясната си ръка. В същото време преместете тигана наляво. Горната част на тялото, ръцете и главата трябва да са в една линия. Не изпускайте лявата ръка пред главата си. Почувствайте как цялата лява част на тялото се простира от ханша до върха на пръстите. За да сте сигурни, че краката ви са здраво на земята, натиснете надолу външната част на левия ток. Дишайте редовно, дълбоко, но не насилствено. Така че следете, докато се насладите на упражнението. С дъх, след това се върнете в изправено положение с изпънати ръце, измийте хватката на ръцете и повторете цялото упражнение от другата страна.

Вдигане на рамене

Ако дълго време седите на компютъра в една и съща позиция, гърбът ви ще оцени малко движение. Това упражнение помага за освобождаване на напрежението в горната част на гърба и рамото (трапецовиден мускул).

Седнете изправени, с дъх започвате да кръжите дясното си рамо напред и нагоре към ухото, с дъх назад. Повторете три пъти, след това сменете посоката на въртене. Повторете с лявото рамо.

И накрая, с дъх, повдигнете едновременно двете рамене към ушите, оставяйки ги да падат надолу с вашия дъх. Движете се старателно, но не насилствено. Можете да повторите това просто упражнение, когато осъзнаете скованост в раменете.

Напрежение на врата

Това упражнение е особено полезно, ако врата ви е схванат.

Седнете изправени на стол, гърбът ви може да лежи на облегалката. Издърпайте горната част на главата нагоре. Можете да хванете ръба на стола с лявата си ръка. Вдишайте и издишайте, оставяйки главата си да падне встрани към дясното рамо. Не повдигайте раменете си и не клатете глава. Главата не трябва да се накланя, а напротив, натиснете брадичката си малко към врата (за да направите вашата „втора брадичка“). Останете по този начин за няколко вдишвания и издишвания. Можете да засилите допълнително упражнението, като хванете лявата страна на главата си с дясната ръка и внимателно я притиснете към дясното рамо. В същото време можете да натиснете лявата си ръка надолу. Останете поне пет вдишвания и издишвания отново. Внимателно и бавно обърнете главата си нагоре и повторете на другата страна.

Отваряне на гърдите

Тази позиция отваря гърдите, намалява задръстванията на раменете и облекчава напрежението в средата на гърба.

Седнете на ръба на стола и преплетете пръстите зад гърба си с длани към гърба. Сега се наведете леко напред с издишване, едновременно вдигнете ръцете си и ги подпрете на облегалката на стола. Вдишайте и повдигнете гърдите си нагоре. Издишайте и отпуснете раменете си, оставяйки ги да паднат от ушите ви. Ако не можете да поставите ръцете си върху облегалката, можете да държите облегалката здраво отстрани, докато дърпате гърдите и брадичката напред, освобождавайки раменете и отваряйки горната част на гърдите. Останете 10 до 15 вдишвания и след това издишайте, след което бавно освободете ръцете си.

Внимавайте да не се огъвате твърде много в кръстовете. За да предотвратите това, винаги дръжте корема си леко свит, сякаш искате да притиснете пъпа си към гръбнака.

Винтове на стола

Извивките са директен антидот на дългите заседания. След извивките ще почувствате релаксация по целия гръбначен стълб, особено в средната част.

Седнете на предния ръб на стола. Седнете изправени, издърпайте главата си нагоре зад скалпа, раменете назад и надолу. Поставете дланите си пред себе си и ги подпрете на гърдите си. Сега се наведете леко напред с издишването и в същото време се обърнете надясно. Закрепете левия лакът отвън към дясното бедро точно над коляното. Дръжте дланите си неподвижни пред гърдите и завъртете възможно най-надясно. Обърнете главата си нагоре и погледнете тавана. Колкото повече натискате лакътя в бедрото, толкова по-интензивно е извиването. Можете да повдигнете дупето си на 20-30 сантиметра над стола, а също така да ангажирате мускулите на бедрата. Така че останете 5 вдишвания и издишвания. С дъх се върнете в центъра и повторете от другата страна.

Освобождаване на гърба и раменете

Част първа: Седнете на ръба на стола и поставете краката си успоредно на предната около 50 см една от друга. Наведете се напред и поставете раменете си върху вътрешната част на бедрата. Избутайте бедрата си с раменете далеч от себе си. Поеми си дълбоко въздух.

Част втора: Останете на предишната позиция. Уверете се, че коленете ви са точно над петите и краката ви са успоредни. Бавно изпънете ръцете надолу и пъхнете подмишниците си в коленете. Задръжте лакътя (дясна ръка ляв лакът и обратно). Оставете тялото да падне свободно надолу и дишайте дълбоко.

Част трета: Изпънете ръцете си напред и ги поставете на пода или масата. Следвайте върховете на пръстите си. С дъх и заоблен гръб бавно се върнете на мястото си.

Във всички позиции е важно да дишате редовно. В никакъв случай не задържайте дъха си. Избягвайте резки движения. Ако усетите повече напрежение или скованост от едната страна на тялото си, можете постепенно да компенсирате дисбаланса, просто като извършите повече повторения от тази страна. ще останете в позиция още малко. Ако позицията ви е много неудобна, може да почувствате болка, по-скоро спрете да упражнявате по-рано.

Автор: Светлана Дуршакова, www.jogavmeste.sk

Спортният център RETRO Sport and Wellness в Братислава предостави място за фотография. Инструкторът Катарина Хорватова си сътрудничи във фотосесията.