Всички много добре знаем, че трябва да спортуваме редовно и по този начин да избягваме болки в гърба. Но честно казано, кой наистина се придържа към него? Ето защо е добре да имате поне няколко упражнения за оказване на първа помощ в резерв, когато наистина се налага.
Споделете блога на Tchibo
Вероника Висиоркова
Ако харесвате статията, оценете я
Харесва ми! Вече не ми харесва!
Опитвам се сам да плувам и имам превантивни упражнения на гърба, които укрепват например центъра на тялото. Но понякога е твърде късно в моя случай. Преди да започна да търся ибалгини и да се надявам да мине бързо, намерих няколко упражнения, които обикновено ще ми помогнат (а ако не, време е за физиотерапевт).
Освен това мога да се справя дори с тях на работа на масата и това не пречи на никого, защото не приличам на много голяма гимнастичка. Така че, когато дойде, не забравяйте да ги изпробвате.
1) Удължаване на шийните прешлени
Това упражнение отпуска шийните прешлени и трапецовидния мускул (простира се от шията и раменете до лопатките - най-често е напрегнато и възпалено).
Нагласи:
Изправен, краката по ширината на таза (подравнете ги под бедрата), коремът прибран, гърбът стегнат и главата в удължение (внимавайте за "висящата" глава срещу гръбначния стълб).
Какво да правя:
- издишване - накланяме главата си към едното рамо;
- вдишваме - връщаме главите си;
- издишване - навеждаме глава към другото рамо;
- вдишвайте - връщаме го;
- слагаме ръце на горната част на главата (отзад) и с издишване леко притискаме главата към гърдите;
- вдишваме - връщаме главата си назад.
Какво да внимавате:
Не се облягайте назад! Гърбът все още трябва да е възможно най-прав.
2) Когато боли от гърбавия: разтягане на гръдните мускули
Може да е трудно да се повярва, но дългата сесия скъсява гръдните мускули. И това е, което ни кара да започнем да клекнем Ясната рецепта за болки в гърба е следователно разтягане на гръдните мускули.
Нагласи:
Застанете с лице към рамката на вратата и поставете дланта си върху нея на приблизително височина на главата. Трябва да сте малко над нивото на раменете. Застанете твърдо и изправени.
Какво да правя:
- издишване - натиснете в дланта и в същото време подравнете ръката към себе си (тя не трябва да се огъва настрани);
- вдишайте и се опитайте да продължите поне 20 секунди;
- отпуснете се и повторете упражнението с другата ръка.
Идеално е да повторите всичко поне 3 пъти.
3) Масажно упражнение при болки в рамото - легнало положение
Често претоварваме лумбалния гръбначен стълб и след това той се „възнаграждава“ чрез стрелба с болка от долната част на гръбнака. Опитайте да легнете с просто разтягане, което малко масажира гърба ви.
Ще ви трябва подложка за упражнения или поне одеяло или килим.
Нагласи:
Легнете, хванете коленете си и ги придърпайте към гърдите си.
Какво да правя:
- издишване - направете коленете си с длани, сякаш искате да нарисувате кръг;
- вдишайте - завършете кръга.
Начертайте 10 кръга от едната страна и след това 10 кръга от другата.
Какво да внимавате:
За да могат бедрата наистина да се отпуснат, дланите ви трябва да направляват движението.
Как да дишаме правилно по време на тренировка:
Не вдишвайте в гърдите, а много по-ниско - в корема.
Ще разберете, че го правите правилно по факта, че коремът ви се подува при вдишване и в същото време не е неприятно.:) Имате нужда от малко практика, за да научите, но след като разберете, имате асо в ръкава, за да го освободите.
4) Предварително загряване на възпалени бедра - седене
Просто упражнение, което е изненадващо ефективно. Ключът е правилното дишане.
Нагласи:
Седнете на постелка на турски стол и поставете дланите си свободно над коленете. Гледайте колкото можете, включително главата си.
Какво да правя:
В това положение се опитайте да дишате дълбоко в корема си. Повторете поне 20 вдишвания или толкова пъти, колкото се чувствате отпуснати.
Изтеглете уроците от тази статия
Добре е през цялото време да имате първа помощ при болки в гърба. Изтеглете упражненията в PDF формат и ги отпечатайте, например:-)