Работи. И тогава спринтираме. И не, не е същото.
Когато мислите, че „бягате“, най-вероятно мислите да шофирате 5K или 10K или няколко мили рано сутринта. Въпросът е да поставите единия крак пред другия за няколко мили, упражнение, което ще ви изпоти и ще победи долната част на тялото.
Спринтирането е свързано с достигане на максимална скорост в най-чистия смисъл, която можете да задържите само за няколко секунди. Става въпрос за наистина ускоряване на тялото ви и всяка стъпка от вашата стъпка. Дори не е лесно и само няколко секунди спринт ще ви направят загуба.
Но изучаването на това изкуство може да направи дистанционното ви обучение още по-бързо и по-добро. Ще видите как да настроите нови лични записи в тези 5K и 1
Спринтирането кара тялото ви да блести от различни мускулни влакна и бързо активира резки влакна в допълнение към традиционните, бавно разкъсващи се влакна, които поддържат активността на издръжливостта. В проучването от март 2018г установи, че само шест спринтови тренировки могат да подобрят пробега, дори ако бягате от няколко години.
Тренирах редовно, за да работя по спринта си, за последно миналия януари, когато тренирах седмично треньорката на Nike Джес Уудс и се фокусирах върху по-бързото. Това е вид тренировка, която засяга всички тренировки за бягане, подготвя ме за по-добър спринт, а също така прави краката ми експлозивни и добре адаптирани за взривяване.
Сега разбирате: научаването на спринт може да ви направи по-гъвкави. За разлика от основите на бягането, спринтът не се дава, особено не, ако сте свършили работа на масата цял живот. Ако искате да бъдете активни бързо, трябва да правите повече от просто ходене; Трябва да помислите за подобряване на вашата механика на бягане.
Шлайфане на спринтьорски стрелец
Спринт стъпка не е само един крак пред другия, както при нормално бягане. Това е много по-плавно движение от това, проектирано да издърпа вашата люлка в една посока възможно най-бързо, с възможно най-малко движение. За да изпълните тази стъпка, трябва да настроите произволния начин, по който можете да извършите нормално сутрешно бягане от пет мили. Тези упражнения, които научих през годините и които бяха укрепени с Уудс през януари, ще ви помогнат.
Обвържи ръцете си
Бегачите с висок клас не трябва да движат много ръцете си, когато бягат. Има причина: Запазването на спокойствието на горната част на тялото може да ви помогне да спестите енергия.
Но спринтът не е за спестяване на енергия. Става въпрос за това да стигнете възможно най-скоро. Ако включите ръцете си, можете да растете по-бързо. Затова се научете да напомпвате ръцете си здраво и агресивно, ако искате да постигнете скорост чрез спринт.
Той също така насърчава по-агресивна константа, защото горната и долната част на тялото са по-свързани, отколкото бихте могли да бъдете.
Един от начините да работите върху него (и да, това отнема работа): Седнете на пода, краката точно пред вас, стегнете здраво сърцевината, без да движите краката си, изпомпвайте ръцете си възможно най-бързо и силно, за да започнете дупето си . и почти започвате да се движите напред. Правете това за 30 секунди, изключвайте за 30 секунди, на всеки 5 дни за 5 минути, за да увеличите ефективността на спринта на рамото
Атака на земята
Ако сте по-спокойни, бегачите са склонни да плуват над земята. Искате да промените това, за да изградите наистина скорост. Когато спринтирате, трябва да атакувате земята на всеки завой.
Първо се уверете, че всяка стъпка има значение. Ако пътувате на дълги разстояния, можете да прекарате крачка тук или там. Ако обаче спринтирате, искате да ударите страната по всяко време. Както ми каза Уудс, вие искате да бъдете „силен и силен“. Опитайте се да удряте силно с всяка стъпка.
Това не само има драматични ефекти. Вашето тяло действа като пружина, когато спринтира, след това поглъща и експлодира със същата енергия в т.нар „Цикъл за съкращаване на разтягане“. Ако не атакувате земята, пролетта няма да ви натовари толкова много. Така че изтичайте на глас, ако искате да спринтирате и наистина да атакувате земята. Можете да работите върху него по време на основните си спринтови упражнения. Ако някога сте имали високи колене, не забравяйте да ги направите, но оставете впечатление на всяка стъпка.
Повдигане на коленете Повдигането на коленете е от решаващо значение при спринта. Колкото по-високо можете да преместите коляното спрямо бедрата, без да завъртите таза напълно напред, толкова по-дълго можете да преминете през всяка стъпка. И 10 бързи, дълги стъпки побеждават 10 бързи стъпки, които просто не могат да се справят с толкова много земя.
Тренирайте работата на бутона на коляното на високи колене. Опитайте се да направите три 30-секундни колена с високи колене преди всеки спринт или бягане.
Научете Dorsiflex
Когато работите на колене, помислете за гръбната рефлексия на крака, който повдигате. Какво означава Dorsal Flex? Това означава, че използвате мускулите си за бръснене, за да огънете крака си. Ако е така, лицето на любовта ще се придвижи напред по-агресивно (а също така можете да атакувате земята.)
Съсредоточете се върху ядрото
Вашето ядро е от решаващо значение за способността ви за пръскане. Ръцете придвижват краката ви естествено и ви сближават. В по-добра физическа позиция за спринта искате да създадете права линия от главата до петите на разширения си крак на всяка стъпка от пътя и да създадете силна позиция, така че да можете да се движите навътре. Уредът е най-добре направен със здрава сърцевина.
Има много упражнения, които можете да направите, за да направите това, но започнете с движения като дъска, където можете да се научите да плочите
Имайте дъска и можете да го направите с усъвършенствани ядра