Рецептата за изгаряне на мазнини е съвсем проста: тежка устойчивост, висока сърдечна честота и солиден план извън фитнеса (хранене, почивка, сън - знаете упражнения). Има безброй възможности за тренировка, за да смесите силата и сърцето, за да намалите загубата на мазнини и да активирате всеки мускул в тялото си. Може да загубите какво точно да правите.
Не питам: Тези пет тренировки в пълен размер ще увеличат метаболизма и сърдечната честота, ще изгорят мазнините и ще натрупат мускули. Всички те идват от топ треньор. Що се отнася до храненето, изпробвайте нашия четириседмичен план за изгаряне на мазнини.
Треньор: Рикардо Роуз, инструктор в EverybodyFights в Ню Йорк
Загрявка
- 10 до 15 минути Подготовка: Упражнение, упражнение за увеличаване на сърдечната честота (скачане на въже, кутия със сенки)
- 1 миля или линия 1500 метра бягане
Инструкции: Изпълнете всичките шест хода, както е описано. Прекъсване между упражненията за 20 секунди и 1 минута между веригите. Направете 4-6 кръга.
. 1 Широки лицеви опори: 10 повторения, 10 повторения увеличени
Започнете в позиции за лицеви опори с ръце по-широки от ширината на раменете. Направете 10 широки скоби, след това вдигнете краката си до стълбите или табуретката и поставете ръцете си на раменете си. Направете още 10 стъпки. За да го улесните, направете 20 щипки от коляното. За да направите това трудно, изпълнете 15 повторения във всяка позиция.
. 2 Тежки гири или гири: 8 до 10 повторения
Тя трябва да бъде около 70-80% от максималната стойност (което е най-трудно за 8-10 повторения, така че по-късните повторения са трудни). Дръжте тежестта в двете си ръце и дръжте краката на ширината на раменете. Спуснете се, направете кратка почивка в края на движението и след това отстранете петите.
. 3 Двойни чучура: 1 минута
Легнете по гръб, изправени крака и изпънати отстрани рамене. Поставете раменете си на пода, докато сгъвате колене на гърдите си и повдигате краката си от пода. Дръжте ръцете си отстрани, докато се движите, след това се върнете в изходна позиция. За да стане още по-трудно, вдигнете ръцете си над главата в изходна позиция и стигнете до пръстите си.
4. Burpees с издърпване: 10 повторения
Намерете инсталацията, където можете да отидете до лентата за издърпване. Започнете в изправено положение и продължете репета. направете лицеви опори; и гръмна краката си в ръцете си. Оттам изскочете, за да хванете дръпката и да издърпате. След това се върнете в изходна позиция и повторете процедурата. За да промените това, попълнете отделно 10 репери и 10 издърпвания (ако е необходимо с помощта на спомагателна лента) отделно.
. 5 Curl to Overhead Press: 15 повторения
Дръжте гирите, застанете изправени и се уверете, че лактите ви са пред ребрата. Увийте гирите на нивото на раменете и започнете с бутона над главата си. Когато свивате отгоре, стиснете мускулите на седалището и задръжте сърцевината на място, за да предотвратите подхлъзване в долната част на гърба.
. 6 люлки с гиря: 1 минута
Започнете с раменете, разделени с двете ръце на ъглите на гиря. Освободете раменете от ушите и поставете лопатките в раменете. Не оставяйте камбаната под коленете си, когато пантирате. Хванете бедрата и избутайте задните части от долната част на люлката през бедрата до пълно разгъване.
Aqib Rashid, основател на GHOST, технологичен личен център за обучение в Бруклин
Фаза 1: Бързо потрепване с влакна + анаеробно обучение
AW_Watt/Getty Images [В тази част на програмата ще можете да измервате големи тежки разходи
. 1 мъртва тяга с мряна с кръстосана връзка (8 до 10 повторения): След като усвоите модела на свързване на празен ход, можете безопасно да увеличите натоварването, докато продължите, като поставите съпротивителни ленти. Използвайки повдигаща платформа или носач с нисък щифт, прикрепете устойчив колан от основата на щифтовете във всеки край на щангата си - за да научите колана и да увеличите съпротивлението в горната част на движението си. Изберете тежести, които ви позволяват да извършвате 8 до 10 повторения на набор от общо 5 файла с почивка от 90 секунди между всеки файл.
Фаза 2: Електрическо обучение
В тази част на програмата изпълнете схема с лек товар и голям обем. Направете общо 4 изстрела с 60 секундна почивка след всеки рунд.
. 1 Pullup Plus (8-10 повторения): Дръжте полюса с дръжката на наклон, ръцете са малко по-широки от рамото. Без да огъвате раменете си, преместете лопатката към долната част на тялото (това трябва да се усеща, че се опитвате да „огънете“ лентата). Гърдите ви трябва да се повдигат, докато дърпате лопатките. Когато достигнете Пълно отстъпление, направете пауза за 2 секунди и след това продължете със стандартното издърпване.
. 2 Zercher Carry (25-30 фута): Дръжте щанга със средно тегло близо до гърдите си, като огънете ръцете си на 90 градуса и поставите пръчка между бицепсите и предмишниците. Дръжте очите си изправени напред, ядрото е здраво и назад, докато сте марширували.
. 3 спринта на Prowler (40-50 фута): Изберете тежката си тежест и поставете ръцете си върху дръжката на Prowler. Поддържайте ядрото си в баланс и продължете с всяко разширяване.
Фаза 3: Подобряване на аеробния капацитет + кислород след тренировка [19659002] На този етап целта е да се получат припадъци с повишено усилие след фаза на активна почивка, измерена като функция от максималния ви сърдечен ритъм (MHR). Ако имате достъпен компютър, преносимият HR монитор на този етап е отличен начин за наблюдение на натоварванията. Извършвайте 8 до 10 интервала от две движения последователно и създавайте максимален пулс от 70 до 90 процента на стъпки от 3 до 5 процента с всеки спринт.
. 1 Високо усилие: Спринтове с извита бягаща пътека (самоходна) (45-60 секунди, 70-90 процента от максималния пулс)
2. Активна почивка: Куха плоча на тялото или висока плоча (60 секунди,
60 процента от максималната сърдечна честота)
Hexagon deadlift Wilson, базираният в Ню Йорк инструктор Barrys Bootcamp
Изпълнете петте стъпки по-долу. До 12 повторения за комплект 1; 10 повторения за третото изречение; 8 повторения на третото изречение; 6 повторения за изречение 4; 4 повторения за набор 5. Наддаване на тегло през седмицата с 5 килограма.
Повторете Изпълнете следната последователност два пъти седмично в продължение на 5 обиколки. Работете до 8 до 10 обиколки 3 до 4 пъти седмично. За тежести изберете тежести, които са взискателни, но могат да бъдат направени в перфектна форма. Бавно натрупвайте тегло от седмица на седмица, ако е възможно
Мощност
Мъртва тяга: 5 серии от 3 повторения
Поредица от щанги: 3 серии с 8 повторения
Румънски мъртви асансьори: 3 серии с 12 повторения [19659002] Кондициониране
Проследени спринтове (планински спринт, 1,5 минутна почивка. “Ширина =” 900 ″ височина = ”600 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg? W = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg?w=1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Джъстин Стийл
Треньор: Джей Джей Розенфелт, сертифициран от NASM личен треньор, групов треньор и треньор в Equinox Chestnut Hill, Нютон, Масачузетс, САЩ. [196599013] Фокусира се върху ограничени тренировки, базирани на интервална сърдечна хирургия, фокусирани върху въртящите се мускули (краката и долната част на тялото в понеделник, горната част на тялото във вторник, долната част на тялото в четвъртък)
Долната част на тялото
Премества следната последователност без пауза между ходове: Пауза за 1 минута между файлове
- Скок до въжето: 50 повторения
- Скокове в кутия: 10 повторения
- Въздушни клекове: 12 повторения
- Раци достига: 20 повторения
] Режим на горната част на тялото
Изпълнете 3 серии от следната последователност, без да правите пауза между ходовете: Пауза за 1 минута между сетовете
- Налягания: 10 до 12 повторения
- Натиснете ръка: 10 до 12 повторения
- Шлем: 10 до 12 повторения
Долната част на тялото
Изпълнете 3 комплекта от следните упражнения от 5 повторения с максимум m тегло, 6 повторения, губи 10% тегло; 8 повторения паднаха с още 10 процента.
Среща с горната част на тялото
Изпълнете 3 серии от следните упражнения, като започнете с 5 повторения с максимално тегло. 6 повторения за отслабване с 10% от теглото; 8 повторения паднаха отново с 10 процента.
- Бицепс къдрици
- Трицепс спадове
- Натиснете Натиснете
- Маса за ракла
Кардио интервал
Прекарайте между всички усилия. Това са 15 минути. Създайте четири вериги (един час).
- Как да отслабнете Не започвайте да отслабвате с хапчета за изгаряне на мазнини, ХРАНА ЗА ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ
- 10 души, които искаха да бъдат много подобни на любимите си знаменитости и наистина успяха
- Как да отслабнем Отслабването има своите ПРАВИЛА за това как да не унищожаваме тялото и да отслабваме
- Как да започнем изгарянето на мазнини - Дамски неща
- Как да отслабнете най-критичните 5 килограма Кои диети се приписват най-добре в степента на изгаряне на мазнините