Напълняхте ли? Отслабнахте преди няколко години, но този път бихте ли го харесали с най-модерните и доказани съвети? Омръзна ли ви да слушате историите на човек в съблекалнята и вместо това искате да чуете нещо, което е потвърдено от изследванията? Тогава сте на правилното място.
Някои съвети могат да предизвикат дълги спорове, докато други могат да бъдат издълбани в камък, защото те са и ще бъдат верни от хилядолетия. Те са ефективни и легитимни и са доказани многократно от клинични изпитвания. Добре, нека ви покажем 5 основни принципа, които трябва да следвате не само при отслабване, но и през цялата година.
1. Не отслабвайте!
Доста хубави новини за начало, нали? Но да, ето най-важният съвет, който можем да ви дадем: забравете за увеличаване на обема и отслабване, защото ще има само временни резултати. Повечето хора на диета ще спечелят още повече в бъдеще 1 .
За да не се налага никога повече да отслабвате, Вместо да отслабвате и да се стремите към временни резултати, трябва да имате разнообразна и балансирана диета през цялата година. Това е 2019, а не 1999 г. и днес ние сме наясно с това изгаряне на мазнини и изграждане на мускули са възможни едновременно.
2. Винаги консумирайте адекватно (!) Количество протеин!
Повечето хора все още вярват, че за да спестят колкото се може повече мускулна маса, трябва да ядат много протеини. Но изследванията потвърждават, че 1,62 g протеин на килограм телесно тегло е разумно количество протеин за всеки 2 .
Протеините съдържат калории, така че ако планирате да ядете 2 кг пилешки гърди на ден, всъщност можете да спечелите още повече. Правилото тук е, че не трябва да ядете твърде много протеини, както не трябва да ядете твърде много въглехидрати и мазнини. Не подценявайте цифрата от 1,62 - няма да повярвате, но за някои хора това все още е висок прием на протеини.
3. Ако сте пристрастени към сладкото, направете това!
Дори най-големите диетолози, които имат сладък зъб, жадуват за сладкиши (ако не, те със сигурност жадуват за любимата си храна, която не бива да ядат). Имаме чудесно решение, което може да помогне за решаването на този проблем.
Протеинов шейх: обикновено, когато имаме вкус към нещо сладко, винаги имаме вкусен протеинов шейк под ръка, без добавена захар. Така че имаме достатъчно закуски, за да заменим десетата. А методът ми е научно обоснован, защото ако ядете често протеини, можете да потиснете глада 3 .
4. Пийте достатъчно вода!
Сигурно сте го чували поне хиляда пъти: трябва да пиете много вода. Ако сте добре хидратирани, можете да увеличите метаболизма си с 24-30% и по този начин да изгаряте повече калории всеки ден 4 .
Според надеждни проучвания 5, ако пиете 0,5 литра вода 30 минути преди хранене, можете да помогнете на загубата на тегло с до 44%. Важно е да не се насилвате да пиете вода, но и да не чакате, докато сте жадни, особено през лятото. Винаги носете бутилка с вода със себе си.
5. Пробиотици и фибри
Някои лекари наричат червата „забравен орган“ и имат причина да го правят. Ако червата са в лошо здраве, можете да получите различно хронични заболявания и затлъстяване 6, така вашата диета няма да бъде ефективна. За да поддържате живата и здрава микробиотата, трябва да ядете пробиотични храни като зеле или кисело мляко. Ето защо трябва да помислите и за приемането на пробиотични добавки.
Тъй като бактериите в червата ви се нуждаят от фибри като гориво, не забравяйте яжте достатъчно фибри.
Разбира се, има редица други неща, които не сме споменавали в тази статия. Бихме могли да подчертаем значението на съня или например консумацията на големи количества зеленчуци и добри мазнини, но се опитахме да споменем неща в тази статия, които може би не знаете.
1: Диета и сдържано хранене като потенциални предиктори за наддаване на тегло
2: Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавянето на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировки за устойчивост, при здрави възрастни, Робърт У. Мортън, Кевин Т. Мърфи, Шон Р Маккелар, Брад Дж. Шьонфелд, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips
3: Ефектите от консумацията на чести, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на отслабване при мъже с наднормено тегло/затлъстяване
4: Пиенето на вода предизвиква термогенеза чрез осмочувствителни механизми
5: Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора
6: Чревната микробиота и възпалителните неинфекциозни заболявания: асоциации и потенциали за терапии на чревната микробиота