5 Изпитани от войната стратегии за обем и сила - Джеймс Чан

Интересувам се от играта с желязо от около 15 години и научих няколко неща за изграждането на мускули.
Изследвайки всички техники и теории за обучение и тествайки ги първо върху себе си, а след това и върху клиентите си, научих какво наистина работи и кое не.
Някои техники и стратегии (като тренировка два пъти на ден шест дни в седмицата), докато са ефективни, не са много удобни. Някои други подходи са безполезни.
И тогава има такива, които са ефективни и удобни. Наричам тези доказани във война стратегии за обем и сила и ще представя пет от тях в тази статия.

Метод на картечния пистолет (протокол от 10 комплекта)

Този метод има много имена и вариации: Ch.Poliquin го нарича GVT, докато Винс Жиронда го нарича 10x10, 8x8 и 15x4. Последователите на Пол Цацулин просто го наричат ​​"Мечката".

Ето как работи: изберете едно упражнение (само едно) за всяка мускулна група, която искате да тренирате, и направете много, много, много серии. Можете да конвертирате колкото искате от 8 до 20 комплекта от едно и също упражнение, въпреки че целта обикновено е 10 сета (оттук и името).

Това е възможно най-голямата тренировка с голям обем. Мислете за този метод като за автомат: първите няколко изстрела осакатяват врага, но следващите 10 до петнадесет го унищожават. Дори да не усещате мускулите от първите няколко серии, без съмнение ще ги усетите през следващите десет.

Има две неща, които трябва да имате предвид при това обучение.

1. Склонни сте към претрениране с голям обем - много сетове и много повторения, за разлика от високата интензивност. Затова използвайте големи тежести и малък брой повторения за метода на картечния пистолет (3-6). Ако използвате повече повторения (10 или повече), общият обем ще бъде твърде голям и ще претренирате.


2. Трябва да използвате този метод наведнъж само върху шепа части от тялото. Ако се опитате да направите 10-20 серии за всяка мускулна част, бихте претренирали с обема, приложен към нервната система.
Вместо това включете „метода на пушката“ за избор на упражнения:

обем

Не, не съм оръжейник, но обичам да се сравнявам с оръжия. При този метод вие избирате упражненията, които ви дават най-голям тласък: най-малкият брой упражнения, които стимулират възможно най-много мускули.

Не говорим за лежанки или преси за крака, в които участва само половината тяло. Тук говорим за упражнения за цяло тяло като олимпийски движения (преместване и последващ натиск, хвърляния и др.), Мъртва тяга и клякане. Това са упражненията, които предизвикват куп тестостерон в тялото ви.

След като сте избрали две или три упражнения "пушка", ще ударите много от тях с поредица от тежки тежести, използвайки метода на картечния пистолет. Това ще бъде последвано от поредица от „проблемни“ упражнения. Вие решавате да включите всяка застояла мускулна група.

Красотата на тази стратегия е, че всеки път, когато прилагате упражнения с пушка, вие създавате анаболен отговор, който може да продължи до една седмица. През тази седмица можете да продължите с упражненията за игрите, на които искате да обърнете специално внимание и да използвате този импулс.

Ето как изглежда методът на пушката:

изместване на сила и последващ натиск (гръб, трапец, трицепс, бицепс, делтоиди)
8x 3-5
почива на интервали от 90-те

огъване на огъване (гръб, бицепс, предмишници, делтоиди)
8x 3-5
почива на интервали от 90-те

мъртви удари (квадрицепси, подколенни сухожилия, гръб, трапеции, предмишници)
8x 3-5
почива на интервали от 90-те


2-ро обучение: проблемни области

удължения на прасеца, докато седите
3x 10-12
минутни почивки

изкопаване
3x 10-12
минутни почивки

погребване
3x 6-8
минутни почивки

налягане с наклон на единичните рамена 20 °
3x 6-8
минутни почивки

гребане със седяща ролка
3x 6-8
минутни почивки

стягане с една ръка
3x 10-12
минутни почивки

удължение с една ръка в бастун
3x 6-8
минутни почивки

Тежък/лесен метод

Това е солидна стратегия, на която да се придържате в мисията си за сила и размер. Той е прост, но пълен, многостранен и ефективен. Изглежда по следния начин: изпълнете тежка серия, за да поддържате мускулната сила и плътност, след това изпълнете серия с леко изпомпване, за да увеличите кръвния поток и да разширите капилярите. Така че развивате както саркомер, така и саркоплазматична хипертрофия на мускулите.

Методът може да се извърши по много начини:


Поредица от тежки/леки серии

В този вариант изпълнявайте тежки серии на игра и след това леки серии за същата игра.
Например: серия 1-5: 4-6 оп.
серия 5-7: 10-12 оп.
Можете да използвате едни и същи упражнения и за двата диапазона на повторение или за два различни.


Тежки/леки смесени серии

Изпълнете серия от няколко повторения и тежки тежести и веднага след това поредица от многократни повторения с по-леки тежести в друго упражнение, фокусирано върху същата игра.
Например, 6-8 оп. на лежанка, последвано от 10-12 щраквания.

Тук смесвате леки и тежки серии, като използвате едни и същи (известни като натоварване с вълна или обучение в редица) или различни упражнения (отново за същата част на тялото). Характерно е, че многоставното движение се редува с изолирано:

1A: военна преса с вкл. 3-5p., Пауза 90p
1B: upažovannie s jč 12-15 op., Пауза 90-те
повторете три пъти.

Серийните разширители са техники, които ви позволяват да преминете през нормална серия до дадена мускулна група. Техники като пауза за почивка, сложни серии, трисетове и низходящи серии са удължители на серии. Причините, поради които тези техники работят, са, че ви позволяват да обслужвате двама майстори: обем и интензивност.

Да предположим, че правите 4-6 повторения за дадено тегло. Интензивността (теглото) е голяма, но обемът (повторение) е нисък. Ако сте извършили 10-12 повторения, силата на звука би била голяма, но интензивността ниска.

С разширителите на серията обаче увеличавате както обема, така и интензивността. Когато увеличавате едновременно обема и интензивността, увеличавате мускулната хипертрофия.

Вземете например три комплекта. Да предположим, че можете да правите грешки, но само 4-6 повторения. Можете да удължите серията отзад, като изпълните три сета по следния начин:

от хода 4-6
издърпване на скрипец 6-8 повторения
мъртва тяга с широк захват 4-6 повторения

Вместо просто да направите една серия от 4-6 оп. имате завършен трисет 14-20 оп. На гърба. Това е чудесен начин да осигурите допълнителни тренировки, без да преувеличавате продължителността на тренировката.

Други разширители за разглеждане:

Почивка-пауза
Отлична техника за тези, които са луди по бързите конци. Ако имате най-добра реакция на големи тежести, тази техника ще ви помогне напълно да развиете бързи мускулни влакна. Просто направете колкото се може повече повторения и поставете тежестите. Починете десет секунди и продължете поредицата. Отидете в неуспех и опитайте отново.

Низходяща поредица
Докато паузите за почивка работят най-добре при бързи мускулни влакна, низходящите серии работят върху бавни мускулни влакна като делтоидната странична глава и прасеца. Тази техника също работи най-добре в търговските зали, където можете да ги използвате на ролки или на едноръчни щандове.

Композитни серии
Изпълнете две последователни упражнения подред в една игра (за разлика от суперсетове, където редувате поредица от две различни игри).
Сложните серии могат да бъдат преобразувани по два начина:

Серия след изморяване
Сигурно сте чували за предварително уморителната поредица. Поредицата за последващо уморяване е точно обратното. Изисква се да изпълнявате множество съвместни упражнения, последвани от едно съвместно упражнение за една и съща игра.
Пример: Надвес, последван от изтегляне с твърда ръка
Тежък/лесен сериен монтаж
Както отбелязах по-рано, това е изпълнение на няколко повторения с голяма тежест и веднага последвано от няколко повторения с по-лека тежест и друго упражнение. Методът тежък/лек може да се комбинира с изморителния метод: предно клякане 4-6 оп., Последвано от предварително копаене 10-12 оп.


Колоездене отзад: Контролирано претрениране

„Колоездене отзад“ е тренировъчна стратегия, при която тренирате за кратко време и след това се изтегляте назад, за да позволите на тялото да компенсира този мускулен растеж. Бодибилдърите играят с тази концепция от самото начало, но никой от тях не я е популяризирал като тренировъчна стратегия до края на 80-те и 90-те Лео Коста и Рус Хорин.

Обратното колоездене не е същото като „объркване на мускулите“, което е просто случайна промяна на рутината без ритъм и без причина.

Целенасочено увеличавате плътността на тренировките за кратко време, от три дни до три седмици. С други думи, ще свършите повече работа за единица време. Това означава увеличени сетове, повторения и упражнения за всяка тренировка, докато продължителността на тренировката остава същата: 45-60 минути. За да опаковате множество набори от повторения и упражнения по време на този кратък раздел, трябва да съкратите паузите и евентуално да включите разширения на серията. Помислете как бихте вървели с максимална скорост с тялото си.

Разбира се, не можете да вървите по този начин през цялото време. Ако отидете след три седмици, определено ще се претренирате. Така че трябва да се отдръпнете или да се върнете обратно. Вместо да се фокусирате върху тренировъчната плътност, намалете обема и се фокусирайте върху интензивността на тренировката.

Ето рутинна обратна колоездене, използвайки класическите методи 10x10 и 5x5:

седмица 1-3 (плътност)
10x10 с минутни паузи
1 упражнение на мускулна част
8 мускулни части (гърди, гръб, делтоиди, бицепси, трицепси, квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци)

седмица 4-6 (декомпресия)
5х5 с три минути почивки
1 упражнение на мускулна група
5 мускулни групи (гърди, гръб, квадрицепс, подколенни сухожилия, прасци)

Когато погледнете отблизо, методът 10x10 има по-голяма плътност от метода 5x5. Имате 4 пъти по-голям работен обем с по-кратки почивки:

10х10 = 100 оп. срещу. 5x5 = 25 оп.

Методът 5х5 обаче има по-голяма интензивност, когато се фокусирате върху по-големи тежести и по-малко упражнения. Въпреки голямата интензивност, вие намалявате тренировъчната си плътност, като включвате по-дълги периоди на почивка.


"Планирайте обучението си. Тренирайте за вашия план. "
След като ви показах няколко изпитани от войната стратегии за обем и сила, излезте и ги изритайте в задника на фитнеса. Тренирайте разумно и безопасно.