4 топ упражнения за секси и стегнато дупе

Как да постигна секси и твърдо дупе? Отговорът е прост - тренирайте максимално мускулите си от всеки възможен ъгъл.

секси

Когато мускулите реагират най-добре на тренировка?

Трябва да се съсредоточите върху тях от различни ъгли и с разнообразни упражнения. В допълнение към основните и, разбира се, най-добрите упражнения за бедрата и седалището (клекове), е необходимо да включите и упражнения, които ще изненадат мускулите ви.

Ефективно обучение, за да получите твърдо и секси дупе

Напади

Пристъпете напред от стойката с един крак напред приблизително 60 cm. Това е основната позиция. Като се огъвате в коленете, спуснете тялото до положение, при което има преден ъгъл в предното коляно, като бедрото е успоредно на постелката. Опитайте се да задържите задното коляно в долното положение точно над постелката. Натискът над петата на предния крак се повдига обратно в изходна позиция, докато трениращият крак остава в стъпка. Практикувайте определен брой повторения, без да се опитвате, след което продължете със същия брой други крака.

Изкачвания до подиума

Застанете пред подиума, напр. Председател. Поставете левия крак на стъпалото, за да заемете началната позиция. След това изтласкайте тялото нагоре, като натискате над лявата пета, но вместо да стъпвате на стъпалото, повдигнете дясното коляно на височина, когато дясното бедро е успоредно на пода. По обратния начин се върнете бавно и в контролирано положение в изходна позиция.

Задни клякания и адуктори

Изходната позиция е да застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. С изпънат гръб и товар, фокусиран върху петите, спуснете коленете бавно и контролирано, като бедрата се движат назад. Спрете движението в позиция, когато бедрата са по-близо до пода. Връщането в изходна позиция е относително динамично, като страните се движат напред. Колкото по-широка е позата, толкова повече се включват задните части и адукторите, тъй като ъгълът в областта на бедрената кост се увеличава. Препоръчвам също да обърнете върховете навън, за да постигнете участието на най-дълбоките мускули.

Румънски мъртва тяга

В изправено положение с леко огъване в долната част на гърба задръжте товара (щанга, с една ръка или бутилка с вода), опирайки се в бедрата. С изпънати крака, но не кръстосани, наведете се напред, докато бутате задните си части и бедрата назад. Товарът трябва да се движи близо до тялото. Спрете завоя напред, когато почувствате силно придърпване на подколенните сухожилия, което трябва да е около половината през годините. Стиснете бедрата напред, като притискате дупето и подколенните сухожилия, докато се изправяте.

Изпълнете всички упражнения в три серии от 12 до 15 повторения. Опитайте се да сведете до 30 секунди почивките между серумите и между упражненията.

Започнете всяка тренировка с динамична динамика и завършете със статично разтягане. Също така е важно да се затопли поне 10 минути, напр. на бягаща пътека преди тренировка.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да отслабнете от корема?

Коремната мазнина не е просто естетически проблем. Много подкожни коремни мазнини са свързани с повишен риск от различни видове рак.

Упражнения за гръб и укрепване на мускулите на гърба

Боли ли ви гърбът? Вероятно трябва да започнете да укрепвате мускулите на гърба си.

10-минутна тренировка за цялото тяло, когато бързаме

В днешно време много хора са доволни, че нямат време да практикуват. Причините са много, но не вярвам някой да не успее да се озове поне 10 минути.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.