Извивките на напречната греда са пример за силата на развитието на мускулите и ръцете на горната част на гърба. Но има известен фитнес престиж, свързан с тях, по време на това упражнение се случва по-леките индивиди да победят дори по-добре изградените, по-мускулести и да бъдат въведени веднъж от две зали хамба.

С други думи, можете да свалите 100 кг на пейката, но ако не станете на напречната греда, ще трябва да измислите как да завъртите, когато спарингът ви каже:

Е, сега нека опитаме кой е по-добър на напречната греда.

Ето списък с оправдания: Имам опънат мускул ... тренировката ми приключи - здравей падам вкъщи ... лекарят ми забрани да.

Е, така че сега по-сериозно в тази статия ще научите как да подобрите програмата за обучение на напречната греда + във фитнеса или у дома. Най-лошата ситуация е, ако не повдигнете нито веднъж на напречната греда ... ще трябва да се упражнявате да дърпате ролката постепенно добавяйки тежест. Всъщност тук в интернет има няколко съвета какво да правите с нея.

Съвети как да подобрите лентата възможно най-бързо:

1 Няма значение колко повторения, няма значение както винаги ... . но най-важното тренирайте хоризонталната лента възможно най-често Това е може би най-добрият съвет за подобряване на напречната греда. Накратко, високочестотното обучение работи за всички и всеки може да изработи от 1 до 20 повторения за кратко време, в зависимост от това колко често тренирате хоризонталната лента.

Те могат да бъдат закупени в магазините решетки на вратата цената им е около 20 евро или след това малко по-скъпи здрави кули, където можете да практикувате дори повече, например манивели на успоредки

2 Ако не е възможно да го почувствате, опитайте да ангажирате бицепса повече и тогава упражнението е по-лесно. Редуването на ширината на хвата допринася за балансирано изграждане на мускулите на гърба от самото начало, но не е нужно да се справяте с ширината и вариациите, просто не забравяйте, че промяната е добра.

3 Няма да се издигнете на хоризонталната лента ? просто се опитайте да затворите и това ще ви придвижи една крачка по-близо до целта, колкото по-често, толкова по-добре! От самото начало не е толкова важно, че можете спокойно да завършите с резерв, подобрението ще дойде ... и в армировката включете макарата, т.е. издърпването и изтеглянето на макарата в предния завой

4 Ако имате твърде много мазнини 25% и повече се фокусират върху нейното намаляване, макар че няма да имате толкова сила в диетата, но -10 кг ще се отрази в представянето на напречната греда.

5 Работа върху слабините Често срещана слабост е захватът, ако пръстите ви се плъзгат от напречната греда, не можете да стегнете правилно. Хватът подобрява мъртвата тяга, като виси на напречната греда за известно време.

6 Бихте се огънали не е тренирал до провал или все пак до максимум, но от време на време вземете „предизвикателството“ такъв тест. Често тренировките са в стил колко движения ще изпълня за 5 минути ...

4-седмичен тренировъчен план за упражняване на завои, подходящи за дома и фитнеса

В следващите редове ще прочетете 4-седмичен план за упражняване на движения за начинаещи.Този график за обучение помага за укрепване на горната част на гърба, особено на широкия гръб и бицепс мускулите, друга цел на тренировъчния план е да се увеличи броят на движенията на напречната греда.

Планът за потапяне е прост:

Можете да практикувате тази рутина всеки ден.

Нулева седмица да започне

По време на продължителността изковавате 1-2 повторения, например по време на тренировка чрез почивка между сетовете. Най-добре без помощ, ако вече усещате мускулите на гърба си, ще прекратите упражнението на тази мускулна част.

Работи много добре метод за домашен бар т. е. всеки път, когато обикаляте, получавате 1-2 повторения.Високата честота на упражненията за огъване ще ви гарантира бърз напредък.

1-ва седмица на обучение за огъване:

Това е първата седмица, в която ще изпълните 8 серии след 2 повторения, всъщност все още е такова въведение, първите дни на почивката могат да бъдат произволни, тогава трябва да спазвате 90 секунди.

2-ра седмица на обучение за огъване:

Натоварването се увеличава чрез намаляване на броя на сетовете до 6 и увеличаване на броя на повторенията до 4 повторения.

3-та седмица обучение на хоризонталната лента

Намалявате броя на сетовете до 4 и увеличавате броя на повторенията до 6, тук вече постигате първия си успех, защото повечето графици за обучение препоръчват подобна схема, например 4 × 6, 5 × 5, така че лентата престава вашата граница.

4-та седмица обучение на хоризонталната лента

През последната седмица за вас няма да има проблем, можете да се справите с 3 × 8 или може би до 3 × 10 повторения.И ще видите първите промени в горната част на тялото - по-мускулести гръб и ръце.

Разбивка на серии и повторения на движенията на напречната греда накратко:

Колко често да се тренират завои според този учебен план ?

Поне 3x и повечето 6x в рамките на една седмица такъв оптимум е 5 пъти седмично, проблемът може да бъде просто посещението на фитнес, защото ходенето 5-6 пъти седмично отнема много време, но е и финансово взискателно (ако нямате добър билет), следователно Препоръчвам да си купите хоризонтална лента у дома днес те могат да бъдат поставени във вратата без никакви проблеми. Добър избор на бар от Insportline, те имат надежден дизайн и има добър опит с тях.

Покупка директно от доставчика
лента

Няколко интересни факта за трапеца

Хоризонталната лента е подходящо упражнение както за жени, така и за мъже . Тренировките със собствено телесно тегло имат много добър и относително безопасен ефект върху мускулите

Записи за вдъхновение Гай Валентино (САЩ) 11-12 постигна най-много движения на напречната греда за 24 часа. Ноември 2015 г. Той успя да направи 5862 завоя ... шапка. Рекордьор по брой ходове за 1 минута е Майкъл Екърт (САЩ), който ги направи равни на 50.

В допълнение към гърба и бицепсите, можете практикувайте и корема си - удари в окачване. В магазините можете да си купите стреч барове и да тренирате гърдите и трицепсите до хоризонталната лента.

Повечето треньори се съгласяват, че флексиите с хоризонтална греда са най-добрият избор за развитие на мускулите на гърба.

Английските наименования за хоризонтални завои са изтегляне и брадичка.