Изхвърлете предразсъдъците и започнете да ги приемате без угризения!

„Ако има нещо по-тъжно от непризнат гений, това е неразбран стомах.“ (Оноре дьо Балзак)

В предишни статии говорихме за това, защо въглехидратите и протеините заемат незаменимо място в нашата диета. Днес ще се спрем на мазнините и ще обясним защо те са едни от макронутриентите, които са един от основните компоненти на нашата диета.

Преди да започнем да говорим за самите мазнини, първо трябва да отхвърлим всички предразсъдъци. Нека признаем, че веднага след изговарянето на тази дума, всеки веднага се сеща за слоя върху корема (или други части), от който би искал да се отърве и като цяло приема думата мазнина като нещо вредно и лошо. Но тук трябва да спрем и да осъзнаем, че нашите подкожни мазнини нямат много общо с това, за което говорим днес.

мастни киселини

Каква роля играят мазнините в нашето тяло?

Функция на мазнините

  • енергиен източник- снабдяват ни с енергия по време на физическа активност, но с достатъчно количество кислород
  • Механична изолация - обгражда и защитава жизненоважни органи
  • Позволява усвояването на витамините А, D, К и Е, които са разтворими в тях
  • Топлоизолация- предпазват тялото от загуба на вътрешна топлина
  • Основно вещество за създаване - хормони, жлъчни киселини.

Ежедневен прием на мазнинитрябва да бъде около 30% от общия дневен прием на храна, както е потвърдено от СЗО (Световната здравна организация). Оптималното количество мазнини в диетата за възрастен на ден е 1,0 - 1,2 g на kg телесно тегло. Разбира се, тя е индивидуална и е необходимо да се вземат предвид физическите или умствените дейности, извършвани през деня.

Вече знаем функцията на мазнините и тяхното количество на ден. Както може би сте забелязали по-горе, тяхното представяне в нашата диета е важно. Така че нека да разделим мазнините на две групи, а именно наситени мастни киселини а ненаситени мастни киселини.

  1. Наситени мастни киселини (SAFA): това са предимно животински мазнини и някои масла. При прекомерна консумация те са вредни за нашето тяло. Изключение прави маслото, което е нерафинирано и следователно е една от най-малко вредните мазнини с твърда консистенция. Прекомерната консумация на наситени мастни киселини повишава нивата на LDL холестерол, като по този начин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, дължащи се на атеросклероза. Съдово запушване поради високия прием на LDL холестерол може да доведе до инфаркти и инсулти. Общият им дневен прием на мазнини трябва да бъде 27%.

  1. Ненаситени мастни киселини:ние ги разделяме на еднонаситени (MUFA) а поли-наситени (PUFA).

MUFA те имат общо с наситените мастни киселини, че са относително стабилни. Те трябва да съставляват около 50% от общия прием на мазнини и се наричат ​​здравословни мазнини. Тялото може да ги изгори много бързо и да използва много качествени вещества. Можем да ги открием в храни като авокадо, ядки, но също така и в зехтин и рапично масло.

PUFA те са незаменими мастни киселини, така че тялото ни не може да ги създаде само и затова трябва да ги приемаме с храна. Те включват Омега-3 (рибено масло, сьомга, сардини.) И Омега-6 (зеленчуци, плодове, ядки, ленено масло.) Тези мастни киселини регулират огромен брой метаболитни процеси в организма, като нормален клетъчен растеж. съдова гъвкавост, съсирване на кръвта или мозъчна активност. Общият им дневен прием трябва да бъде 19% от общия прием на мазнини.

Последната тема, която трябва да обсъдим с мазнините, е холестеролът. Една от причините, поради които възрастните хора се страхуват да отидат на кръвен тест, е, че предишния ден са си направили добър колбас. Хората се страхуват да приемат мазнини, тъй като е обичайно хората да имат висок холестерол, когато консумират мазнини. Истинско, но в същото време ужасно неинформативно и обобщено твърдение. Холестеролът е мастна молекула, намираща се в кръвта. Намира се главно в животинските мазнини. Той помага на организма да преработва мазнините и е важен при образуването на клетъчни мембрани, както и при производството на хормони и витамин D. Препоръчителното ниво в кръвта е до 5,00 mmol/l, от 5,01 до 6,5 mmol/l е посочено като повишено и над 6,5 mmol/l нивото е изложено на риск (по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания).


Холестеролът се разделя на:

  1. HDL: Комплекс с висока плътност (HighDensityLipoprotein) - Това е така нареченият "добър" холестерол. Той предпазва тялото от болести, като премахва излишния холестерол и го връща обратно в черния дроб.
  2. LDL: Комплекс с ниска плътност (LowDensityLipoprotein) - Това е така нареченият "лош" холестерол. Помага за развитието на болести, когато е в повишени количества (над 3 mmol/l), проправя пътя за запушване и артериални артерии и образува склеротични плаки в съдовите артерии (по този начин съдовете губят еластичност и пространството за притока на кръв е стеснен).

Обсъдихме разпределението и функцията на мазнините и холестерола. Но определено ви интересува какви храни можете да консумирате, които ще са подходящи за вашето тяло. Ще го разделим на две категории:

Препоръчителни мазнини(разбира се в разумна степен!): зехтин, кокосово и рапично масло, фъстъци, риба, авокадо, семена (чиа, тиква, лен .), бадеми, кашу, орехи, маслини, жълтъци.

Не се препоръчват мазнини: свинска мас (по отношение на холестерола), рафинирани масла, колбаси, тлъсто месо, сладкиши, сладкиши, топинги, шоколад.

В днешната статия просто „скицирахме“ обширен дебат за мазнините. Разбира се, ще се върнем към тази тема и ще я обсъдим по-подробно. Мазнините са много важни за нашето тяло, затова направете промяна и започнете да ги ядете разумно!

:-) В следващата статия ще разгледаме микроелементите, които са витамини и микроелементи. Очакваме ви с нетърпение и разбира се, обядваме от трансформацията.:-)