хранителни добавки

В един перфектен свят бихме получили всички необходими хранителни вещества от храната и не бихме имали нужда от хранителни добавки. За съжаление в съвременния свят това е практически невъзможно. Рибите, които ни носят, са пълни с тежки метали. Почвата, в която се отглеждат култури, не съдържа минерали, които нямат път в зеленчуците. Накратко, ако искате да живеете качествен живот, пълен с енергия и здраве, някои добавки са горе-долу необходими. Днес ще говорим за онези хранителни добавки, които според мен ще променят живота на повечето хора.

Знам, че добавките или след нашите хранителни добавки не са точно храните, които са били на разположение на първобитните хора. Но като Modern Pračlovek, вие имате достъп до безкрайно разнообразие от хранителни добавки, за които се твърди, че гарантират екстремен анаболизъм, повишават нивата на тестостерон до небето, незабавно заместват пълната доза зеленчуци или предлагат антиоксидантната сила на 7 трилиона пикограма боровинки.

В тази статия ще разгледаме заедно кои от тях наистина работят и кои по-малко забележими добавки имат огромен потенциал, въпреки несъществуващия маркетинг (тъй като не могат да бъдат патентовани). И би било жалко да не ги използваме. Истината е, че най-добре опакованите аксесоари така или иначе просто не работят, или те са напълно безполезни за вас. Не се поддавайте на маркетинга на бизнес гиганти с аксесоари. Наистина не се нуждаете от техните продукти за изграждане на мускулна маса и отслабване за качествен живот. Можете да станете напълно добре подстригани и здрави, без дори един от тях.

От друга страна, трябва да се отбележи, че Получаването на всички важни хранителни вещества от чисто хранителни източници е в днешния свят, Не искам да кажа невъзможно, но много малко вероятно. Препоръчвам ви да опитате това само ако всички токсини и стресори, с които сте в контакт, идват от природата. Малко хора днес обаче могат да кажат това.

Самият факт, че живеем в град, а не в 100% хармония с природата, представлява определена доза подсъзнателен стрес. И не говоря за работни задължения, замърсяване на въздуха, химически коктейли под формата на освежители за въздух, почистващи продукти и стотици други съвременни врагове. Ако вземем предвид това по-голямата част от почвата днес е лишена от голяма част от минералите си (o.i. поради пестициди, хербициди, монокултура) и това повечето култури, отглеждани днес, имат само малка част от хранителните вещества в сравнение с техните диви предци, можем да заявим с чиста съвест, че добавките са повече или по-малко необходими за един наистина добър живот. Затова реших, че добавката заслужава своето място сред Принципите на праисторическата и ги добавих към второто издание (тази статия всъщност е модифициран откъс от книгата). Нека сега разгледаме ТОП 4 добавки, които ви препоръчвам да обмислите и защо:

МАГНЕЗИЙ (МАГНЕЗИЙ)

Днес на по-голямата част от хората липсва магнезий, което причинява наистина широк спектър от проблеми. Магнезият е изключително важен минерал и зависи от него за стотици различни процеси в тялото ви, включително:

Недостигът му е много труден за откриване от лекарите - тъй като в кръвта циркулира само незначително количество, така че кръвните тестове не са надеждни. Ако имате например мускулни крампи, Главоболие, умора, слабост или не можете да заспите, причината може да е липсата на магнезий. Дългосрочният дефицит на този минерал може да причини и по-сериозни състояния като изтръпване на крайниците, гърчове, неправилен пулс или дори промени в личността. Фактът, че нямате тези симптоми, не означава, че повече магнезий няма да ви бъде от полза.

Това наистина е една от основните добавки, която препоръчвам на всички. За мен това беше един от най-големите „променящи играта“, което предизвика незабавно подобряване на качеството на съня. Магнезият се намира в естествената си форма главно в зелени листни зеленчуци (ако се отглежда без химия и на плодородна почва), бадеми, тиквени или слънчогледови семки и авокадо. Абсорбцията му се намалява, например, от наличието на антинутриенти, алкохолизъм, антибиотици, но също и по-напреднала възраст. При стрес тялото се нуждае от повишено количество магнезий. Съотношението на магнезий към калций в тялото трябва да бъде възможно най-близко до 1: 1, в противен случай може да се случи излишъкът от калций да попадне там, където не го искате - в меките тъкани, като кръвоносните съдове, които след това се калцират ( особено ако имате недостиг на витамини). K2, който ще спомена днес).

Можете лесно да получите калций от вашата диета - качествените млечни продукти имат повече от достатъчно, но с магнезия вече не е толкова просто. Следователно е напълно разумно да го допълваме. Тъй като магнезият не е самотник, той винаги се свързва с някакво друго вещество. На пазара има десетки видове магнезиеви добавки и те се различават главно по усвояването си. Ето някои от тях:

Любимата ми форма обаче не е таблетка, а магнезий под формата на разтвор, който се нанася директно върху кожата - т.нар. магнезиево масло или колоиден магнезий. Той се продава в пулверизатор и е няколко пъти по-ефективен от таблетните форми. Прилагането му е леко неудобно (често ужилва, особено когато ви липсва), но определено си заслужава. Друга разумна алтернатива е магнезиевата сол за баня (epsom сол). Разбира се, само ако имате вана. Но преди да вземете магнезиева вана, не забравяйте да оправите леглото си и да прекратите всичките си задължения, защото ще излезете от него замаяни. Има епични релаксиращи ефекти.

Несъмнено най-добрата форма на магнезиева добавка

КОЛКО И КОГА

Що се отнася до количеството, не мога да ви кажа точния брой. Това зависи от вашето ниво на физическа активност, стрес, телесно тегло, пол ... Препоръчителната дневна доза е 300 mg (жени) и 400 mg (мъже), което според мен е ужасно малко. Препоръчвам да започнете със спрей за кожа - ако усетите усещане за парене по кожата си, вероятно ви липсва. Ако имате твърде много, ще го разпознаете в тоалетната (разхлабени изпражнения). Предозирането е малко вероятно. Лично аз използвам предимно спрей след тренировка и от време на време хапчета (треонат) за вечерта.

Най-добрата форма на магнезиева добавка

Магнезиевото масло е най-доброто, защото има най-висока абсорбция и можете да го закупите в електронния магазин Pračloveka.

ВИТАМИН D

Въпреки че се нарича „витамин“, функциите му в тялото ви са много по-обширни от тези на обикновения витамин. По принцип става въпрос по-скоро за хормон, който има около 3000 различни гена под палеца си. Той е един от най-важните бойци срещу рак, и екстремни важно за функционирането на имунната система и огромен брой други процеси в тялото. Наред с други неща:

Независимо от това, поне 80% от хората са с дефицит. Защо? За да разберете това, трябва да знаете как възниква. Витамин D се образува в кожата, когато влезе в контакт с UVB лъчение от слънцето (Между другото, холестеролът е от съществено значение за този процес). Проблемът е, че този компонент на слънчевата радиация през повечето време се филтрира от озоновия слой на Земята. Обикновено само UVA компонентът прониква в нас, който има по-голяма дължина на вълната. Именно тя е отговорна за вредното въздействие на слънчевата светлина. Можете да прочетете повече за това в статията за слънчевата светлина. Важен за това време е фактът, че в нашите крайници е вътре зимата практически невъзможно черпете този жизненоважен витамин от слънцето.

Можете да прочетете повече за тази тема в тази статия. Почакай.

По време на периоди, когато е наличен, е достъпен само около обяд (+/- 2 часа). Ако през този период сте затворени в офис, просто нямате късмет. Освен това можете да черпите витамин D от някои морски дарове и риби, но този източник е доста слаб в сравнение със слънцето. Особено ако разгледаме консумацията на тези храни от повечето хора и тяхното съмнително качество в по-голямата част от случаите. Ето защо мисля, че витамин D определено трябва да има своето място сред вашите добавки. Препоръчвам ви да го търсите само форма D3 - В сравнение с D2, той е много по-ефективен и по-безопасен. Потърсете добавка, която съдържа около 5000 IU на доза и в идеалния случай в комбинация с малко мазнини.

КОЛКО И КОГА

Можете да разберете дали имате достатъчно от него чрез кръвен тест. Според него след това можете да регулирате дозата. Поемам го по-рано сутрин в доза 5000-6000 IU в периода от началото на есента до края на пролетта. През лятото се опитвам да отида на слънце без риза поне 20 минути около обяда и ако не успея повече, също го добавям. D-čko също може да се събира "на склад", така че друга алтернатива е да ходите на почивка в слънчеви страни поне веднъж месечно. Мисля, че добавките вероятно са по-подходяща алтернатива за повечето хора.

Любимият ми продукт D3

Той е в течна форма, така че можете просто да настроите дозата според вашите нужди и можете да я закупите в електронния магазин Pračlovek.

ЦИНК

Цинкът, подобно на магнезия, е доста рядък в диетата днес. Той е ключов минерал за:

Изрично е необходими за синтеза на тестостерон, което е един от ключовите хормони за съвременната праисторическа. Също така е в същото време ефективен антиоксидант, което ще ви помогне, наред с други неща, за минимизиране на вредното въздействие на излишното желязо и за отстраняване на тежки метали от мозъка. Недостигът му се проявява по различни начини - някои от симптомите могат да бъдат например tлечение на сладки или солени храни, ниски енергийни нива, лошо либидо, безплодие, лош имунитет, лоша памет, неспособност за концентрация или бавно зарастване на рани. Липсата му е неизбежна особено ако сте зеленчук (etari) án или консумирате неправилно приготвени бобови растения, или зърнени храни и е особено важно по време на бременност.

Научете как да набавяте достатъчно хранителни вещества и да избягвате токсините за дългосрочното оптимално функциониране на вашето тяло

Неговите най-богати природни ресурси са недвусмислено стриди - ако ги консумирате няколко пъти седмично, дори не се нуждаете от добавки. Други добри източници са печени, тиквени семки или червено месо. Ако решите да го допълвате, което определено препоръчвам, потърсете хелатни форми - цитрат, глюконат, метионин или оротат. Добре е да редувате различни форми (в момента използвам цитрат + метионин).

КОЛКО И КОГА

Трябва да следите количеството цинк повече. Обикновено се препоръчва не надвишавайте границата от 40-50 mg на ден за дълго време. Ако забележите странен метален вкус в устата си, може да имате твърде много цинк. Това може да причини липса на мед. В момента го допълвам в доза от 50 mg/ден, 2-3 дни в седмицата. С изключение на антинутриенти (фитати) кофеинът също значително намалява абсорбцията на цинк, затова внимавайте да не му се наслаждавате преди/след кафето.

Цинк под формата на метионин + цитрат

Този цинк е в изключително чиста форма с подобрена абсорбция и в оптимално съотношение с мед и можете да го закупите в магазина на Pračlovek.

ОМЕГА 3

Една от основните причини, поради които възпалението и следователно повечето съвременни заболявания са толкова разпространени днес, е това ядем твърде много омега-6 и ни липсва омега-3 мазнини. Вече говорихме за това в тази статия. Говорихме и за това защо растителни омега-3 те не се справят добре с животните - просто не съдържат EPA и DHA, две от мастните киселини, от които тялото ви (особено мозъкът) се нуждае. Поради тази причина трябва да приемате достатъчно животински омега-3 мазнини. Най-добрите източници са малки морски риби, уловени в природата, като Аляска сьомга или сардини. Проблемът е, че такава прясна риба у нас е наистина трудно да се намери и ако случайно е наистина скъпа. Вместо консерви, които определено не препоръчвам като редовна част от менюто, бих ви посъветвал да посегнете към хранителни добавки.

Рибеното масло, за което вероятно сте се сетили първо, когато сте чули „добавката омега-3“, далеч не е най-доброто решение. Той е изключително нестабилен и повечето производители не обръщат достатъчно внимание на производството му, така че голям процент рибено масло в магазините вече е окислен по време на покупката. И това напълно пропуска ефекта, тъй като окислените мазнини (включително омега-3) са основният източник на възпаление. Затова вече не препоръчвам класическо рибено масло. Вместо това можете да потърсите тези два вида аксесоари:

ТРИ ПЕЧЕНИ МАСЛА

Освен че съдържа много DHA и EPA, той също е източник на витамини А и D. Следователно е добре за зимните месеци, когато не черпите никакви Dčko от слънцето, но не бих разчитал на него като на единствен източник на този витамин. Маслото от черен дроб на треска е втората най-добра омега-3 мастна добавка, която познавам. Въпреки това, подобно на рибеното масло, той е доста склонен към окисляване, така че по-добре доплатете за качествен продукт от доказана марка.

КРИЛ МАСЛО

Криловото масло обикновено е значително по-скъпо от маслото от черен дроб на треска и рибеното масло, но очевидно е най-доброто. По същество това е маслото на малки морски чудовища, върху които китовете също пасат. Омега-3 от масло от крил са във форма фосфолипиди, за които се казва, че са няколко пъти (10-15 пъти) по-добре абсорбиращи се, като от редовно масло.

Е, това не е всичко. Основната причина, поради която го препоръчвам, е, че той е и мощен източник на антиоксидант, наречен астаксантин. Той е най-силният антиоксидант от всички известни, дори няколкостотин пъти по-силен от витамин С. Той предпазва очите и кожата ви като нищо друго. Той също така защитава мазнините в самата таблетка, така че не е нужно да се притеснявате от консумацията на окислени мазнини. Криловото масло е най-добрият му източник, който познавам.

Можете да опитате колкото искате, но вероятно все още няма да получите достатъчно EPA и DHA от естествени храни, ако нямате пряк достъп до качествена риба. Ето защо добавянето с масло от черен дроб на треска или в най-добрия случай с масло от крил е нещо, което определено трябва да имате предвид. препоръчвам масло от крил със съдържание на астаксантин най-малко 500 mcg на капсула и съотношение EPA: DHA приблизително 1: 2 (повече DHA обикновено е по-добре).

КОЛКО И КОГА

Препоръчвам да приемате капсули с най-малко 1 g масло от крил след първото хранене, за да избегнете "рибните григове", които са често срещани при прием на гладно.

ЗАБЕЛЕЖКА НА МАРИАН:

БОНУС: Витамин К2

Причината, поради която споменавам витамин К2 като бонус, е, че ефектите му не са толкова очевидни, колкото при другите добавки. За всяко от гореизброените забелязах някои нови суперсили (от магнезий по-добър сън, от цинк повече тестостерон, от крил по-добро качество на кожата и от Dčka по-добър имунитет), но К е повече от тези незабележими, но много важни витамини. Причината да го поставя тук изобщо е, че както и при другите, повечето хора изпитват недостиг на това хранително вещество. Витамин К2 е много важен, особено заедно с витамин D. Докато D3 увеличава абсорбцията на калций, K2 осигурява насоки към костите и други места, където принадлежи.

Ако ви липсва, той ще се съхранява в кадет, например в меки тъкани. Най-лошият сценарий е, когато се съхранява в кръвоносните съдове, които след това губят своята еластичност и по този начин вие увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Заедно с Dček те също осигуряват здрави кости и зъби.

Витамин К се предлага в две форми: витамин К1 и К2. К1 присъства в зелените (предимно листни) зеленчуци. Това е много важно за способността на кръвта да се съсирва, т.е. да не кърви. Но още по-важен е споменатият витамин K2, което на практика е напълно различно вещество от K1. Образува се изключително чрез ферментация и е необходим, наред с други неща, за поддържане на здрави кости и за предотвратяване на калцификация на кръвоносните Ви съдове. За да влошите нещата, има няколко форми на витамин К2. Най-важните от тях са MK4 и MK7.

MK4 се образува от ферментацията на витамин К1 в храносмилателната система на животните. По принцип кравите и кокошките ферментират за вас K-единица, която след това можете да получите от тяхното масло, сирене, яйца и други продукти или органи. Отлежалите (твърди) сирена са един от най-добрите източници на витамин К2 под формата на MK4. Трябва обаче да се отбележи, че за да могат тези животни да произвеждат К2, първо трябва да приемат К1 в диетата си. Това означава, че животните, които не са пасли на поляната и не са яли трева, на практика няма да съдържат витамин К2 в своите „продукти“. Сега помислете: кога за последен път сте яли узряло сирене, което гарантирано идва от крава, пасеща се на ливада? За съжаление не получавате такъв в обикновен магазин.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е дозата. Дозата е използвана в проучвания, изследващи нейния ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система около 180mcg витамин К2 ежедневно, което вече е имало желания ефект. Един от най-добрите животински източници - твърдото сирене - е около 75mcg на 100g. Това означава, че ако ядете около четвърт килограм сирене от пасищните крави на ден, ще имате достатъчно. Ако млечните продукти не са проблем за вас, можете да вземете качествено сирене и можете да го ядете ежедневно, харесвайте го. Гъши дроб също е отличен източник на K2 с до 370mcg до 100g. Жълтъкът съдържа около 32mcg и масло около 15mcg на 100g. Трябва да изядете наистина брутално количество от тях, за да получите достатъчно витамин К2. Въпреки че се считам за мътеница, която обича яйцата, не давам половин килограм жълтък или килограм масло на ден.

Друга важна констатация, която вече имаме днес, е тази форма MK-4 остава в кръвта само за няколко часа. На практика това означава, че трябва да се „попълва“ през деня. Ако като мен и сиренето ви прилошава, сигурно ви е ясно, че при нас изглежда доста лошо, когато става въпрос за K2. Но има и друга форма на витамин К2: MK7. MK7 той остава в кръвта Ви през целия ден и идва от традиционно японско ферментирало ястие от соя, наречено натто. В него има дори наистина прилично количество: предполага се до 1,1mg на 100g, което е 3 пъти повече, отколкото при гъши черен дроб. От тази лигава доброта ви трябват само около 20 грама на ден и сте екипирани! Ако можете да получите натто от органична (не генетично модифицирана) соя и ви харесва, вие сте спечелили. Ако не, препоръчвам ви да го добавите. За мен K2 е най-новият член на семейството на добавките, които приемам редовно.