Приличате на бездомно куче. Просто се мотаеш там. Ти, ти, не се обръщай. Точно за това говоря!
И точно за мен.
Всъщност мисля, че почти всеки, който взимаше щанга, го е изпитал. Обикаляме фитнеса и не знаем какво да вдигнем. И дори да намерим инструмента, с който искаме да практикуваме, не знаем как. Колко повторения? Колко серии? Колко трябва да бъда? Не знаем коя система е най-добрата. Най-ефективният.
И така, в крайна сметка хаотично, произволно вдигаме и спускаме това, което е най-лесно за нас. Като алтернатива, това, което ни харесва най-много (обикновено това, което е най-лесно за нас). Това, което доминираме. Системата (брой серии и обратно), която използваме от години. Без резултат.
ВРЕМЕ ЗА ПРОМЯНА
Ще ви разкрия система, която ще запълни такива празни и изгубени моменти във фитнеса. Система, която е запомняща се, надеждна, лесна за разбиране и лесна за използване. Накратко „включете и играйте“.
СИСТЕМА ЗА ОБУЧЕНИЕ: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Сега внимавайте.
- Всяко число представлява РАЗЛИЧНА КАТЕГОРИЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА, както и БРОЯ СЕРИИ, които ще бъдат изпълнени в дадена категория.
- Поръчката на числата (5, 4, 3, 2, 1) също представлява ПОРЪЧКАТА, в която ще изпълнявате отделните упражнения в даденото обучение.
- Не четете БРОЯ ПОВТОРЕНИЯ от дадените числа. Зависи от стандартния ОБРАТЕН ОТНОШЕНИЕ между серии и повторения (виж фигурата).
- Не се безпокой. Ще обясня. Прочетете.
Числа 5 и 4 те говорят за най-интензивните упражнения, за най-сложните или динамични упражнения, които обикновено се поставят в началото на обучението, докато сме още свежи (а също и нашата ЦНС). Изпълняваме ги с по-малък брой повторения. Още сериали.
Числа 3, 2, 1 те говорят за упражненията, които изпълняваме в края на обучението с по-голям брой повторения. Поради това се използва по-леко тегло. Това са по-малко интензивни упражнения, по-малко сложни. По-малко серии.
БРОЙ ПЕТ
Схема: 5 серии, 3 до 6 повторения, 2 до 3 минути пауза
Категория на упражнението: многоставно, сложно или експлозивно
Примери за упражнения, които използвам:
- Клекове (отпред, отзад)
- Мъртва тяга (трап бар, сумо ...)
- Benchpress, Floorpress
- Навежда се с тежест
- TGU
- Експлозивни упражнения: високи придърпвания, грабване на ktb, почистване на ktb, люлка ktb
- Плиометрични упражнения: скок в дължина от място, вертикални скокове, скокове върху щайгата, скокове в дълбочина и под (тук по-кратка пауза).
НОМЕР ЧЕТИРИ
Схема: 4 серии, 6 до 8 повторения, прибл. 90 секунди пауза
Категория упражнения: комплексни
Примери за упражнения, които използвам:
- Румънски мъртва тяга
- Постоянен натиск с едно рамо, ktb (предимно едностранно)
- Дръжки на успоредки с тегло
- Катерене по въжето
- Огъвания (различни адаптери: кръгове, оръдия, кучешка кост, глобус)
ТРИ НОМЕР
Схема: 3 серии, 8 до 12 повторения, приблизително Пауза от 60 до 90 секунди
Категория упражнения: сложни, изолирани, ролки, машини
Примери за упражнения, които използвам:
- Напади (напред, назад, ходене)
- Изкачвания до щайгата
- Добро утро
- Обратен хипер
- Глутена шунка се вдига
- Тазобедрени тласкачи
- Разделени клекове
- Сплит клек със задно стъпало/Български сплит клек
- Различни притискания: легнало, коленичило, изправено или с опора на наклонена или права пейка, главата надолу. Използвам единични рамена, ktb, голяма ос
- Различни придърпвания: в предния завой, ред на висящи и др Използвам единични рамена, ktb, голяма ос
- TRX
НОМЕР ДВЕ
Схема: 2 серии, 12 до 20 повторения, прибл. 60 секундна пауза (и по-кратка в зависимост от принципа, който използвате)
Категория упражнения: специфични упражнения (постурални, рехабилитационни, CORE и др.), По-изолирани упражнения, ролки, машини
Примери за упражнения, които използвам:
- Peterson Step Ups
- Мостове
- Упражнения за бицепс (повдигане на бицепс с голяма ос)
- Упражнения за трицепс (Diamond Close Grip Press)
- Трапецовидни упражнения (свиване на ръцете с една ръка с VČ)
- Манивели и техните вариации
- Издърпвания на лицето
- TRX
- Ядро (фермерска разходка, наземни мини, торнадо топка)
НОМЕР ЕДИН - Честит край
По-скоро това е метаболитен „завършек“, който се опитвам да изпълня колкото се може повече повторения (50 до 100) на определено упражнение със или без леко тегло. Например дръжки, клекове със собствено тегло, люлки. Мога да използвам и кратък комплекс от няколко упражнения. Алтернативно, интервалът на гребните машини, кутия, въздушен велосипед, скачащо въже и др.
НАСТРОЙЕТЕ ГО СЕБЕ СИ!
Предимството на тази система е, че тя може свободно да се адаптира към вашите желания и цели. УПРАЖНЕНИЯТА В ДАДЕНА КАТЕГОРИЯ МОГАТ ДА СЕ И ДВОЙТАТ. Това означава, че искам да работя по SILE, DYNAMICS? Ще удвоя първите упражнения. При тренировка, разделена на ТОП и ДОЛ на тялото, ДОЛОТО може да изглежда така:
1) Скокове до щайгата 5 x 6 повторения
2) Мъртви движения с капан 5 x 5 повторения
3) Румънски мъртва тяга 4 x 6 до 8 повторения
4) Нападения от ходене 3 x 8 до 12 повторения (на крак)
5) Peterson Step Up 2 x 15 повторения (на крак)
6) Интервал: треньор на въздушен велосипед
Искам да работя по-рано ХИПЕРТРОФИЯ? С гореспоменатото разделение (ВЪРХА НА ТЯЛОТО, ДНО НА ТЯЛОТО) ВРЪХ може да изглежда така:
1) Навежда се с товар от 5 х 5 повторения
2) Floopress с VČ (широк захват) 4 x 6 до 8 повторения
3) Натискане с VČ 4 x 6 до 8 повторения
4) Ренегат ред 3 x 8 до 12 повторения (на ръка)
5) FacePulls 2 x 15 повторения
6) Интервал - кутия на чантата
Също така мога да УДВОЯ упражненията и да ги поставя в SUPERSET (едно упражнение след друго без почивка). Мога да използвам различни принципи на Weider за дадена серия, да променя темпото и т.н.
ПРОЕКТИРАНЕ НА ЦЕЛИЯ ПЛАН
Тази система е оптимална за тренировка НАГОРЕ НА ТЯЛОТО, ДНО НА ТЯЛОТО (обикновено по-добре за сила, динамика). Като алтернатива можете да го използвате за ТРЕНИНГ СПЛИТ (гърди/рамо/трицепс; гръб/трапец/бицепс; крака/задник ... - обикновено по-добре за хипертрофия).
МОРАЛ НА ИСТОРИЯТА
Това не е революционен, изключително усъвършенстван начин за увеличаване с 20 кг от сегашните ви 250 кг в мъртва тяга. Ако вече тренирате с такива тежести, добре знаете какво и как да тренирате;).
Това дори не е най-идеалният начин да надуете велосипедите си като Швейцария. Където. Необходими са малко повече усилия и решителност и качествена храна и добавки и регенерация и щастие a a a a a….
Това обаче НЕ изключва, че системата няма да ви движи по сила или хипертрофия. Възможно и в двете наведнъж. Нищо не се случва в тялото изолирано, отколкото в епруветка. Нищо не е издълбано в камък и всичко зависи от текущото ви състояние.
Скитате само за години, изгубени след фитнеса, без никакви признаци за систематичност?