Може би сте си задали и този въпрос, когато сте погледнали жената, вдигаща щангата.
Силовите тренировки изобщо са подходящи за жени?
В края на краищата все още често срещаното мнение е, че най-естествената за жената е аеробна спортна дейност - бягане, колоездене, кънки и др.
На Силова тренировка жените често се възприемат като нещо екстравагантен.
Независимо дали дъмбелите и тежестите се използват като съпротива при тренировка или тренирате със собственото си телесно тегло, ефектите от това упражнение върху женското тяло и ума те обаче са безспорно положителни.
Събрах 20 причини за вас, базирани на конкретни научни изследвания и изследвания, които доказват това повдигането на желязо върви ръка за ръка с женската крехкост, красота и здраве.
1. ... харесвам повече
Кой от нас обаче не би искал вече просто да бъде красив?
Въз основа на резултатите от научно изследване (1) беше направено заключението, че само след 12 седмици силови тренировки, при които се практикува цялото тяло, има значително положително възприемане на телесните промени при обучение на жени.
Тази оценка е еднаква както от субективна гледна точка на трениращата жена, така и от нейното обкръжение.
2. ... спи по-добре
Има нещо по-добро от добрия сън?
Изследователите са показали (2), че 3 дни силови тренировки на седмица, съчетани с 2 дни леки кардио упражнения (ходене) през останалите дни допринасят значително за по-добро качество на съня.
Хората, които търсеха по-добър сън чрез собствените си дейности, бяха много по-малко успешни от тези, които просто тренираха.
3. ... имат по-здрави кости
Остеопорозата е сериозно заболяване, което води до изтъняване на костите и тяхната по-голяма податливост на фрактури.
Редовните упражнения със собствено телесно тегло или тежести най-малко два пъти седмично след една година упражнения за поддържане на костната плътност и по-малък риск от фрактури, ако заболяването вече е настъпило (3, 4).
4. ... дишайте по-лесно
Изследователите са открили (5), че само след 10 седмици интервални тренировки с висока интензивност има значително увеличение на стойността на VO2max - максималната способност, която тялото може да транспортира и консумира кислород по време на тренировка.
Накратко - колко лесно ви е да дишате по време на тренировка под товар. Дишате по-рядко и тогава можете да направите повече.
5. ... бъдете по-умни
Красива и мъдра - това е перфектната комбинация!
Едно проучване на американски изследователи (6) се фокусира върху връзката между представянето на студентите и колко често тренират във фитнеса.
Ясният извод беше, че тези, които често практикуват, също постигат по-добри резултати в проучването.
Търси гири?
6. ... изгаряйте повече калории
Жените, които упражняват по мощен начин, могат изгаряйте калории по-ефективно (7).
За разлика от аеробните упражнения, силовите тренировки са по-ефективни през интервал.
Това се дължи главно на ефекта от повишената консумация на кислород след тренировка, което води до по-високо изгаряне на мазнини дори до 72 часа след такова упражнение.
7. ... бъдете в добро настроение
Депресия, мигрена, главоболие - всичко това може да бъде облекчено чрез силови тренировки.
Научно доказано е, че редовните силови тренировки потиска чувството на депресия (8).
Само след 10 седмици упражнения, ендорфините - хормоните на щастието - се освобождават в тялото и значително по-малък брой и интензивност на депресиите. Настроението се подобрява.
8. ... наслаждавайте се повече с партньора си
Упражненията също имат положителен ефект върху сексуалното здраве на жените. Вие и вашият партньор определено ще го оцените.
След силова тренировка хормонът тестостерон се освобождава естествено в тялото (9).
Този хормон е свързан с растежа от учените сексуална активност и по-добри сексуални преживявания при жените (10).
9. ... Понижете кръвното си налягане
Редовното упражнение се случва значително намаляване на кръвното налягане в момента след тренировка (11).
Ако обаче спрете да тренирате, ефектът от понижаването на кръвното налягане ще изчезне и следователно това намаление може да се отдаде главно на силови тренировки.
10. ... бъдете по-високи
Кой от нас не би искал да бъде по-висок и да държи тялото си правилно, докато ходи?
Фитнес експертите са на мнение, че редовното укрепване на мускулите на средната част на тялото и мускулите на гърба (особено в долната му част) води до по-добро поза (12).
11. ... имат крака без целулит
Портокаловата кора на краката и дупето й притеснява много жени.
Независимо дали става въпрос за различни кремове, липосукция или обвивки за тяло, нищо от това наистина няма да ви помогне срещу целулита.
Единствената наистина доказана алтернатива, която има трайни резултати, е комбинация от силови тренировки с аеробни упражнения и подходяща, допълваща диета (13).
12. бъди по-малко стресиран
Животът е кратък, така че защо не и стрес?
Жените с често безпокойство могат да се отърват от проблемите си чрез редовни спортове.
Сред физическите дейности обаче Силова тренировка е един от най-ефективните в тази битка (14).
Може би защото силните жени нямат причина да бъдат стресирани. 🙂
13. ... намаляване на риска от диабет
Може да си мислите, че това не ви е работа, но може да е вярно точно обратното. Диабетът е заболяване, което засяга все повече възрастните хора, както и по-младите.
Можете да намалите риска от заболяване за диабет тип 2 не само чрез редовни аеробни упражнения, но според последните проучвания силовите тренировки също допринасят значително за това (15).
Въпреки това, комбинацията от двата подхода (аеробни и силови тренировки) е най-добрият начин за намаляване на риска от това заболяване.
При този тип упражнения, до 60% намаляване на риска в сравнение с хората, които изобщо не спортуват.
14. ... отваряйте сами бурканите
Предполагам, че често молите половинката или приятеля си да ви помогнат да отворите компотите, но не съм прав?
Силовите тренировки не само допринасят за формирането на мускулна маса в тялото ви, но също така оказват влияние върху силата ръкостискане, които можете да развиете (16).
Тогава не е нужно да разчитате на някой да отвори бурканите. 🙂
15. ... увеличете метаболизма си
Наличието на по-бърз метаболизъм е целта на много от нас.
Жените, които вдигат дъмбели или упражняват със собственото си телесно тегло, не само изграждат мускулна маса и увеличават метаболизма в почивка, но и увеличават метаболизма си поради по-високата консумация на кислород в дните след тренировка (17).
16. ... намаляване на риска от рак
Много пъти не можете да повлияете на появата на това заболяване. Можете обаче да намалите риска от това.
Оксидативният стрес е един от факторите (наред с други), за които учените смятат, че стои зад рака (18).
Редовните силови тренировки само след 6 седмици, както и аеробни дейности, водят до значително намаляване на оксидативния стрес в организма и по този начин за намаляване на риска от рак. (19).
17. ... имат апетит под контрол
Кой не би искал апетитът им да бъде под контрол?
Изследователите установили, че по време и след силови тренировки, по-малко глад, което може да бъде намалено от нивото на хормона грелин в организма, което стои зад неустоимата жажда за храна (20).
18. ... Премахване на болката в долната част на гърба
Често боли кръста или гръбначния стълб?
Редовните силови тренировки могат да намалят болката при лица с хронична болка в долната част на гърба само след 16 седмични тренировки и следователно могат да се прилагат като един от рехабилитационните методи при лечение (21).
19. ... намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания
Ние имаме само едно сърце и е необходимо да го пазим през целия си живот.
Силовите тренировки значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като тяло с достатъчно мускулна маса е по-малко склонно към тяхното развитие (22).
20. ... намаляват риска от болестта на Алцхаймер в напреднала възраст
Дори в напреднала възраст силовите тренировки са важни за вас.
Упражнявайте се с дъмбели или собственото си телесно тегло поне два пъти седмично във връзка с аеробна активност значително намалява риска Болестта на Алцхаймер при възрастни жени, тъй като увеличава способността на мозъка да разпознава нещата (23).
Заключение
И така, какво всъщност трябва да запомните от цялата статия?
Ако искате да бъдете красиви, тънки, мъдри, здрави, весели и силни, време е да планирате датата на следващата силова тренировка.
Не съм единственият, който казва това. Това казва науката. 🙂
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.