Не можете да съкратите твърдо тяло. Има обаче някои хитри начини, по които можете да постигнете целите си, без да губите време или по-лошо и да правите неща, които подкопават вашите усилия. Тук Колет Нелсън, професионален културист, личен треньор и треньор и регистриран диетолог, споделя с Дъг Милър, професионален културист и съавтор на биология за културисти, техните дела и забрани за създаване на орган по конкуренция.
Внимавайте за приема на храна.
Първо, малка изненада: не е задължително да прекарвате повече време във фитнеса. „Работата всъщност е само 15 процента от уравнението“, казва Нелсън. "Диетата е 85 процента."
Вместо това ще прекарате повече време в хранителния магазин и в кухнята.
Милър предлага първо да запишете какво ядете, за да можете да мислите как да правите нещата с него.
Фибри на фокус
Силното нарязване означава сериозна промяна в приема на въглехидрати. Нелсън препоръчва да се съсредоточите върху богати на фибри бобови растения, зеленчуци и горски плодове, особено в дните, когато не спортувате.
"Много проучвания са установили, че хората имат повишена ситост, по-ниски нива на инсулин и по-голям успех при отслабване при диета с ниско съдържание на въглехидрати/фибри."
Не пропускайте всички въглехидрати
Никакви въглехидрати не означават липса на енергия в режим на готовност, така че те леко увеличават въглехидратите в трудни тренировъчни дни.
„По-малко ефективните въглехидрати, открити в сладките картофи, могат да се консумират една до две седмици и след тренировка“, казва Нелсън.
Ограничете се обаче до малка порция, например половин сладък картоф. или половин чаша киноа
Повишено съдържание на протеини и мазнини
Добре, така че повечето въглехидрати са изчезнали, което съдържа протеини и мазнини в него, разбира се,
Нелсън предлага диета с 40 процента чисти протеини, 30 процента здравословни мазнини (като зехтин, ядки и авокадо) и 30 процента богати на фибри въглехидрати е начин за „спестяване“ на калории Елсън казва, че не-не.
„Тялото не работи по този начин: има нужда от храна, за да изгори повече калории“, казва той. "Ако пропуснете хранене, те си мислят, че гладуват и черният дроб започва да произвежда повече глюкоза, което води до инсулинова резистентност, което е рецепта за повече съхранение на мазнини при хранене."
"Вашите мускули са 72 процента вода - казва Нелсън. - Хидратираните мускули са по-силен мускул."
Добрата хидратация е по-важна от това, което консумирате преди тренировка, за да спечелите дневен прием. "
Вашата препоръка Пийте 16 унции един час преди тренировка и 24 унции за всеки килограм, който загубите по време на тренировка (помислете за това преди и след тренировка, за да го измерите).
Изчислете калориите си
Определянето на броя на калориите е много индивидуално и варира в зависимост от височината, теглото, възрастта, дневното ниво на активност, състава на тялото, загубата на тегло или постигането на целите.
„Като бързо правило можете да използвате целевото тегло Вземете и добавете нулева стойност и след това факторизирайте физическата му активност. (Повече активност, добавете няколкостотин калории.)
По-подробен метод за определяне на калоричните нужди като основа е следната формула: (10 х тегло в кг) + (6,25 х размер в см) - (5 х възраст в години) + 5, след което се умножава по стойност на активност от 1,2 (седнал) до 1,9 (изключително активен)
Говорете с експерт
„Мислете„ заместването, а не лишаването ", казва Нелсън.„ Има много здравословни храни, които могат да заместят по-малко здравословните алтернативи. "
По-добре говорете с диетолог за това как да взимате решения, които работят за вас, вместо това професионалист може също да направи математиката вместо вас и да я ощипва според нуждите, за да намери подходящата програма за вас.
Помислете за подготвителни сесии за кетъринг седмични уикенди: Хапете повече, отколкото можете да дъвчете?
Инвестирайте в персонализирана услуга за подготовка, която ще вземе вашите предположения.
Фокусирайте се върху разделени процедури и кардио в стабилно състояние
Както споменахме по-рано, според Нелсън упражненията съставляват само 15 процента от уравнението за това да прекарвате времето си във фитнеса.
За да постигнете ефект върху културизма, Нелсън предлага разделяне на рутина или рутинно изпълнение. работете на интервали, което може да ви направи по-гладни (и по-вероятно да „измамите“ диетата си).
Вдигане на тежки тежести [19659004] Често срещано погрешно схващане е, че с повече повторения ще бъдете по-лесни
"Това е най-лошото нещо, което трябва да направите!" Казва Милър, прилепнал към мускулите, докато режат. "
Мах лесно
] И накрая, имате нужда от едночасова силова тренировка три до пет дни в седмицата. „Повече не е по-добро и по-тежкото не е непременно по-добро, когато става въпрос за разкъсване“, казва той. Това също означава, че имате време да тренирате, за да могат мускулите ви да се възстановят между сетовете.
Спете много
Спокойствието е от съществено значение, за да възобновите тренировката си, докато мускулите ви се възстановяват, докато спите
"Проучванията показват, че тези, които стоят повече часове, ядат повече," казва Нелсън, "а липсата на сън също може да промени освобождаването на човешки растежен хормон." С други думи, по-малко сън може да потисне всички резултати, за които работите
Бъди реалист
Културистите имат сезонни и извънсезонни телесни тежести, тъй като подготовката за шоуто е изключително трудна и тялото не е лесно да се поддържа, а е физически взискателно. по-лесно да намерите баланс, който можете да поддържате.
