никога

Разгледайте фитнеса си: вероятно ще видите няколко съученици да изпълняват тези упражнения. Това не означава, че и вие трябва. Тези луди общи черти са неефективни в най-добрия случай - опасни в най-лошия. Според обучаващите, движенията - и тренировъчните машини - трябва да се откажат от обучението.

Смит Машинен клякам

Клякането на машина на Смит може да бъде безопасна алтернатива на стойката за клякам. Всъщност това е нещо друго. Когато коленичите с машина на Смит, гърбът ви остава изправен и почти идеално перпендикулярен на земята чрез притискане и изстискване на прешлените, казва Лу Шулер, CSCS, съавтор на „Новите правила за зареждане на компресора“. Тъй като използването на устройството Smith изисква облягане назад на стълба, изпънете коленете си, никога не затваряйте напълно глутетусите или подколенните сухожилия и не се притеснявайте за сърцевината.

СВЪРЗАНИ: 4 упражнения за долната част на тялото, които можете да правите пред телевизора

Опитайте вместо това: Скъпи клекове
Спестете риска и се научете как да използвате щанга без щанга без машина. Както телесното тегло, така и претеглените клекове (като вариации на чашата, щангата и щангата) работят функционално, ефективно и без претоварване на ставите в долната част на тялото, каза Шулер. Тъй като не разчитате на стабилността на машината, тези упражнения също работят за вас. (Вижте също: Как да направите ставите с телесно тегло веднъж завинаги)

Удължаване на крака на машината

Колко често седите и ритате краката си? Вероятно не често ̵

Опитайте вместо това: Клякания, мъртва тяга, стъпки и изпадания
Всички тези ходове са чудесни за обучение на вашите ATV. Да не говорим, че те едновременно укрепват глутета, бедрените мускули и по-малките стабилизиращи мускули. Тъй като всичко това са функционални упражнения, които влияят на естествените движения на тялото ви, коленете са проектирани да поддържат теглото си, казва той.

Ab машини

Разбира се, машините ab са много по-удобни от оръжията след други. Седнете на главата си, но това може да причини досадно правилно активиране на коремните мускули, казва Джесика Фокс, сертифициран първоначален силов треньор в CrossFit South Brooklyn.

ВРЪЗКА: Как мога да получа плосък корем на всяка възраст?

Опитайте Местоположение: Вали
Повечето хора могат - и трябва - да правят само пълни коремни преси. Още по-добре? Падане на дъската: Това е по-ефективно за тонизиране на корема, отколкото при сгъстяване (или каквато и да е машина) и обикновено е безопасно за хора, които не могат да седят поради болки във врата.

Снимка: oatawa/Getty Images

Издърпване на стрелки зад главата ви

Когато бягате с разтягане, показаната лента винаги трябва да остава пред тялото ви. Както винаги. „В противен случай става дума за нараняване на рамото, просто го чакам“, казва Холи Перкинс, жена експерт, C.S.C.S. Когато дръпнете щангата надолу зад главата и врата, предната част на раменната става става изключително стресирана.

Опитайте вместо това: Широко изтегляне на лат
Паданията все още са основната насока на вашите капани - просто се съсредоточете върху насочването към ключовата лента. Не е нужно да се напъвате в гърдите си, но трябва да се движите в тази посока, казва Перкинс.

Елиптични елипсовидни елиптични елементи

те са лесни за използване и следователно хората са привлечени. Преместването на относително малък обхват на движението улеснява отпускането на нещата, казва Кристиан Фокс, сертифициран инструктор за начална сила в CrossFit South Brooklyn.

ВРЪЗКА: Как да използвате гребна машина в 6 лесни стъпки

Опитайте вместо това: Гребна машина
По-добър избор за увеличаване на сърдечната честота: гребна машина. „Гребането включва много мускули в движение и с малко техника можете да си позволите да се упражнявате“, казва Кристиан Фокс. Скептичен? Опитайте спринта на 250 метра с максимални усилия и никога няма да искате да се върнете към елипсата. (Не съм сигурен откъде да започна, ето как да използвате гребна машина за по-добро обучение на кардиолозите.)

Машини за похитители/адуктори

Подобно на много фитнес зали, те се фокусират върху определена област от тялото - простият е неефективен начин да разберете кога има толкова много влакове, работещи по множество мускули едновременно, казва Джесика Фокс.

Опитайте мястото: Клекове
Пропуснете машините и попадайте в клекове. Правилният клек получава повече мускули (включително реклами/похитители) и е функционално движение. Това означава, че мускулите ви са по-добре подготвени за реални предизвикателства, като например Б. при изкачване на стълби и повдигане на предмети. (19659021) Triceps Dips

Той трябва да тренира трицепса, но може да го тренира. Лесно завършва с претоварване на малките мускули, които изграждат ротаторния маншет на рамото. „Рискът от напълняване е, когато горната част на ръцете е зад торса“, казва Шулер. Ако повредите тези мускули и дори ежедневни задачи - като измиване на косата - те могат да причинят болка.

Опитайте вместо това: Винтове за клавиатура, низови трицепси и уплътнителни пейки
Тонизирайте трицепса си, докато държите ръцете си. Шулер предлага едно от тези движения пред тялото ви.

Супермен

„Силата и притискането, упражнявани върху прешлените на долната част на гърба, са нереални“, казва Донаваник. "Да, вие работите върху вашите гръбначни еректори и много стабилизиращи мускули по целия ви гръб и сърцевина, но влагате много сила и стрес в една много чувствителна и специфична област на тялото."

Опитайте вместо това: Куче-птица
Увеличете и четирите с представянето на птичи кучета, съветва Донаваник. Йога скобата укрепва същите мускули, като същевременно има по-малък ефект върху гръбначния стълб. Добро утро, мъртвите кораби и сухопътните мостове също са добра алтернатива, казва той.

Супер леки гири

Леките тежести имат своето място в класа Barre или Spin, но ако вдигате твърде лесно, можете да избегнете някаква сериозна скулптура. (Между другото, ето пет причини, поради които вдигането на тежки тежести не * ви прави * масов срив.) Да, искате да започнете лесно, ако никога не сте се осмелявали. Но с течение на времето трябва да вдигате все повече и повече тежести, за да придобиете сила и дефиниция, обяснява Джесика Фокс.

Опитайте това място: Всичко над 5 килограма
Колко трудно трябва да отидете? В зависимост от упражнението, тежестите трябва да са толкова тежки, че последните две повторения на всеки набор да представляват значително предизвикателство. (Нуждаете се от повече убеждаване? Прочетете тези 11 важни ползи за здравето и фитнеса при вдигане на тежести.)

Всичко боли

Има нещо, за което може да се каже, че прониква в мускулната умора и дискомфорт. Когато обаче болката се превърне в болка, е обратното. „Болката е начинът, по който тялото ви казва:„ Спри! “ Ако продължите така, ще се счупя, прекъсна или напрегна ", казва Перкинс." Каква е разликата? „Докато дискомфортът е като тъпа или пареща мускулна болка, острата болка е склонна към внезапна и внезапна болка и обикновено се появява

Опитайте това място: Има алтернатива на всяка тренировка, независимо дали търсите контузия, бременност или просто защото сте уморени от AF в класа си за тренировъчен лагер. Уверете се, че сте помолили вашия треньор за действие, за да ви помогне.

Регистрирайте се за бюлетина, за да получите най-често срещаните истории във входящата си поща. " Здравословен живот " .