Колко хранения на ден трябва да консумираме? Кога през деня да се храните, като се има предвид тренировката? Ами калорийното колоездене? Това и още повече в днешното продължение на пирамидата.

загуба

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

След малко по-дълга почивка отново сме тук с една от поредица статии за важността на класирането на храненето, този път конкретно с тема, която ще бъде разгледана основно време и честота на храненията. Много от вас вземат съответно тази статия. очаквахме с нетърпение следващата част от тази поредица от дълго време, така че тайно се надявам, че и този път няма да ви разочароваме и всеки ще дойде при своите.

Както обяснихме в предишни произведения, пирамидата и нейната последователност имат своето оправдание, така че дръжте ръцете си далеч от всеки, който се опитва да ви продаде нещо, и го оправдайте в различен ред от този, за който постоянно говорим. Истината е, че въпреки че времето на хранене може, разбира се, да има благоприятен ефект върху телесния ни състав, не бива да се забравя, че ако пропуснем първите 3 етапа на пирамидата и следователно нашите калориен прием, макроси, микроелементи, няма да бъде зададено правилно, този ефект ще бъде нула. Така че, ако пропуснете предишните статии, върнете се в леглото и започнете да разглеждате отново, в противен случай тази статия няма да ви бъде от полза, освен че можете да се забърквате с приятелите си колко страхотен консултант по хранене.

Така че първите три предходни статии могат да се разглеждат като обща картина. Сега нека разгледаме тази четвърта част и в същото време се опитайте да не се изгубите в незначителни подробности. Днес ще обсъдим:

  • Колко хранения на ден трябва да консумираме
  • Кога да се храните през деня, като се има предвид тренировката
  • Специална препоръка за определяне на времето за макроелементи
  • Защо трябва да помислите за колоездене на калории/макронутриенти
  • Как да персонализирате колоезденето си с калории/макроелементи
  • Изясняване на глупости относно прекъсващия пост

Разбира се, разбирам, че няма много, така че ако превъртате Fitcult в тоалетната, по-добре го запазете за по-късно, защото у дома/на работното място хората биха могли да се притесняват дали сте добре. Ако се изгубите в някоя от точките, препоръчвам да спите върху нея и да преминете отново през няколко дни.

Препоръка: 2-3 хранения по време на диетата, 2-4 хранения по време на приема

Определение на думата "хранене”: Всичко от нещо малко за хапване или пиене (напр. Протеинова напитка) до истинска диета (съдържаща протеини, мазнини, въглехидрати и зеленчуци). Разбира се, не броим нискокалорични предварителни тренировки или BCAA. Препоръчваме да ядете възможно най-малкия брой ястия на ден, които можем да влезем в себе си, без да нарушаваме целите си (загуба на мазнини/мускулна печалба). Това ни улеснява да приготвяме храна и да броим макроси за деня. По-лесно -> по-високо съответствие -> по-дългосрочен успех. Във всеки случай, не се откриват (не) ползи от храненето на по-чести интервали, така че ако ви устройва, чувствайте се свободни да ядете по-често, четете повече тук. За диети Едно от предимствата на по-малкото хранене през деня може да бъде фактът, че те могат да ядат повече във всяко хранене. Това е и едно от предимствата защо е добре просто да пропуснете закуската, да увеличите обяда и вечерята. Едно хранене през деня просто няма да е оптимално за т.нар задържане на чиста маса и също така принуждава хората да ядат по-висококалорични храни, предимно от нездравословна храна, само за да запълнят калорийния си прием в едно хранене.

Ако в момента се фокусираме върху качване на мускулна маса, проблемът може да е, че за нас е просто неудобно и непрактично да ядем само две хранения през деня, поради по-големия обем храна, който трябва да консумираме. В този случай мислим за разделяне на храненията на три до четири порции или евентуално да имаме нещо в течна форма, като например. протеин или извара със смесени люспи. Въпреки че вероятно няма полза от яденето на повече от четири хранения на ден, напълно е добре, ако разделите приема на калории на няколко хранения.

ИЗКЛЮЧЕНИЕ: Спортистите тренират по няколко пъти на ден.

Ако някой от нас принадлежи към тази група, трябва да помислите за хранене до пет хранения на ден. Именно за да се предотврати прекаленото гадене по време на тренировка, както и да се регенерира (попълване на гликоген), и двата случая са важни. Тичането през деня с пълен стомах не е толкова забавно, колкото може да изглежда. Така че дори за неспортисти това означава, че ако имаме планирана програма, която изисква нашата физическа активност, това означава, че ще натоварим по-малко за обяд и след това предпочитаме да имаме нещо по-малко.

Тъй като вече споменахме регенерацията/попълването на гликоген, трябва да бъдем по-точни: въпросът за максималната скорост на попълване на запасите от гликоген. Така че, ако не принадлежим към групата на професионалните спортисти, четем и не решаваме. Вероятно ще научите повече в нашата статия за анаболен прозорец.

В рамките на два часа след тренировка

Повече калории след тренировка, отколкото преди тренировка

Някои въглехидрати дори след тренировка

Не напълно на гладно

Дефиниции:

Под термина "обучение„Имаме предвид силови тренировки/тренировки с тежести, а не каквито и да е упражнения (йога и други подобни)

"След обучението”Означава времевия прозорец между тренировката и времето, когато си лягаме

"Не напълно на гладно”Означава, че малко храна е била консумирана през деня преди тренировка. Използвайте BCAA непосредствено преди тренировка също се смята за не напълно гладуване.

Има много начини да зададете времето за хранене, но след като следваме горните принципи, всичко ще се оправи. Нека се опитаме да обсъдим някои конкретни препоръки за дните, в които тренираме. Но това вече го знаем от горния текст. Ако не - връщаме се и четем отново. Моля, имайте предвид, че това е само груба скица, идея, без никакво фиксирано количество.

Тренировка на гладно

10g BCAA - 10 минути преди тренировка и след тренировка (разбира се, това технически не е напълно гладно)

2 хранения, разделени на равни порции калории/маконутриенти

50% от дневния калориен прием/макроси

50% от дневния калориен прием/макроси

BCAA разбира се не са необходими. Ако харесвате по-голяма вечеря и по-малък обяд, това е абсолютно добре и обратно. Ако предпочитате да го разделите на три хранения, това също е добре. Говорихме за това по-горе.

Тренировка късно следобед, без закуска

30-35% от дневния калориен прием/макроси

17:00 - 18:00 Обучение

10-15% от дневния калориен прием/макроси

Остатък от% дневен калориен прием/макроси

Тренировка по-рано следобед, без закуска

20% от дневния калориен прием/макроси

15:00 - 16:00 Обучение

16:30 Тренировъчна храна

20-40% от дневния калориен прием/макроси

Остатък от% дневен калориен прием/макроси

Принципите на вариабилност в количеството и броя на храненията също се прилагат същите като при тренировките на гладно.

Тренировка вечер

40% от дневния калориен прием/макроси

18:00 - 19:00 Обучение

60% от дневния калориен прием/макроси

Ако пропуснем закуската, избираме две хранения с по-голяма вечеря от обяда или три хранения с малък обяд, малко следобедно хранене и голяма вечеря. А когато се комбинира със закуска? Средна закуска и обяд, по-голяма вечеря. За пореден път обаче, обърнете внимание на това това е само пример, трябва да разделите калориите си, така че всичко да се впише в начина ви на живот и в същото време, че дадените порции/ястия ви подхождат, доколкото е възможно.

В параграфите по-долу ще представим разпределението на макросите в подобно разпределение като приема на калории през деня, разбира се, не е необходимо да се притеснявате за оптималното разпределение на макросите, тъй като това така или иначе няма значение. Ето само няколко трика, за да избегнете неудобни ситуации.

Въглехидратите ви заспиват? Това може да се използва перфектно и да премести по-голямата част от въглехидратите в храната преди лягане или поне част от тях. Ако се окажете в това, внимателно преразгледайте следващите два абзаца.

Всеки, който закусва и се чувства без енергия, летаргичен, уморен, трябва да помисли за увеличаване на приема на протеини и мазнини и намаляване на въглехидратите в закуската. Ние ще приспособим само другите ястия към нашия калориен прием и разпределение на макроелементите. Разбира се, ако някой просто обича да консумира куп въглехидрати върху палачинките и след това се чувства добре, той няма проблем с разпределението на макросите по време на други ястия, така че няма нужда да се колебаете дълго време и да се заемете с това.

Количеството въглехидрати за обяд може да предизвика следобедна умора - това е усещането, когато ви се прииска да сложите главата си на масата и да спите на работа, очите ви се затварят повече, отколкото се отварят и изведнъж се отвръщате. В този случай е необходимо да тествате повече опции и да изберете тази, която ще ни подхожда най-добре. Можем да увеличим приема на зеленчуци, да сменим източника на въглехидрати, да намалим приема на въглехидрати и да ги преместим към последното хранене за деня или да намалим порциите храна.

Ще се потите на големи порции? През деня не е толкова голям проблем, но някои хора имат проблеми със заспиването. Можем да направим и нещо, като преместим въглехидратите на по-ранно хранене или изядем по-малка порция за вечеря.

Избягвайте внимателното определяне на времето на макроелементите, като протеини и въглехидрати през деня и въглехидрати и протеини по-късно след тренировка. Няма да има ефект, можете просто да го приемете като правило и след това да се почувствате зле, ако го нарушите, дори ако наистина не води до НИЩО (говорим за обикновени практикуващи естествени хора). Вместо да определяте времето на макронутриентите, опитайте се да се справите с появата на калориен прием ден след ден.

"Калория колоездене”Намаляването и увеличаването на калорийния прием според тренировъчните и нетренировъчните дни, като същевременно се поддържа седмичен калориен прием.

"Макро колоездене„Трансферът на определени макронутриенти през седмицата е с цел подобряване на фигурата, производителността или влиянието на енергията по време на тренировка, като същевременно се поддържа определен седмичен прием на макронутриенти.

Просто казано, колоезденето на калории изразходва повече калории по време на тренировъчните дни, отколкото през нетренировъчните дни.

Макро колоезденето има две най-известни форми, първата е по-голяма консумация на въглехидрати и в същото време по-малко мазнини по време на тренировъчния ден и обратно, по-малко въглехидрати и повече мазнини по време на нетренировъчен ден (това вече го знаем от Leangains от Мартин Беркхан). Втората известна форма е контролиран прием на въглехидрати на всеки 4-10 дни, с други дни с ниско съдържание на въглехидрати (пример е ХБН от Lyle и McDonald).

Идеята беше, че чрез стратегическо намаляване и увеличаване на приема на определен макронутриент в тренировъчни или нетренировъчни дни през седмицата е възможно да се извлекат ползите от това разпределение на макронутриентите под формата на положително въздействие върху мускулната регенерация и растеж, както и добър ефект върху хормоналния отговор, който може да помогне при загуба на мазнини.

Основната разлика е промяната в степента на хранене с въглехидрати. В Leangains е по-контролирано да се ядат въглехидрати по време на всеки тренировъчен ден, докато при CKD става дума по-скоро за стриктно пропускане на въглехидрати до така нареченото преяждане. Ако се интересувате от повече подробности, препоръчваме да прочетете тази статия. Колоезденето е по-добро и по-удобно? Няма ясен отговор и отново трябва да го намерите сами. Някои хора просто не обичат да консумират много общо калории по време на дни без тренировка и предпочитат да наваксат в тренировъчните дни. В крайна сметка това има значение върху общите седмични калории.

Проследяване на ситуацията, описана по-горе - искаме да се отдадем на повече калории по време на тренировъчните дни, по-малко през нетренировъчните дни. Но колко повече? Необходимо е да тестваме това, което ни устройва по-добре, но да останем някъде в рамките на 25-50% от разликата между двата дни. Превишаването на тази граница може да има отрицателно въздействие върху регенерацията, особено при много нисък прием през нетренировъчните дни. Ако тренираме 3-4 пъти седмично, можем да използваме тази проста формула - r нека решим каква трябва да бъде процентната разлика между тренировъчен ден и нетренировъчен ден.

1. Решаваме например

2. В първата статия от тази поредица изчислихме дневния си калориен прием, сега просто добавяме калории по време на тренировъчния ден и изваждаме от нетренировъчния ден.

Ако сме изчислили енергийния си прием и това е всичко

2500 kCal, така че най-лесният начин е да разделите избраните от нас 40% на половина - това са 20% и 20%. По време на тренировъчния ни ден добавяме 20% от енергийния си прием към първоначалния прием, т.е.: 2500 * 1,2 = 3000kCal. по време на нетренировъчни дни ще използваме същия метод, единствената разлика ще бъде, че изваждаме 20%, т.е.: 2500 * 0,8 = 2000kCal. Резултатът е в тренировъчния ден: 3000kCal, в нетренировъчния ден: 2000 kCal и това ни прави 40% разлика. Твърде взискателна математика? Просто „намалете“ според себе си/усещането/преживяването на калории в нетренировъчни дни и добавете към тренировката с факта, че крайните калории за седмицата ще бъдат еднакви. Повече по-долу.

3. Ще приспособим енергийния си прием към седмичния ни калориен прием.

Ако имаме по-малко тренировъчни дни през седмицата, отколкото нетренировъчни, в края на седмицата ще бъдем под планирания калориен прием с няколко стотин kCal и трябва да коригираме това.

Нашата цел за седмицата е 17500kCal (2500 калории * 7 дни). С три тренировки седмично консумираме само 17000kCal (3 * 3000 + 4 * 2000), което е с 500kCal по-малко от планираното. Най-лесният начин е да добавите

71kCal (500/7) и през двата дни и не се притеснявайте за малка процентна промяна.

Тренировъчен ден: 3071kCal, нетренировъчен ден: 2071kCal. Ако тренираме по-малко от 3 пъти седмично или повече от 4 пъти седмично, горната процедура няма да работи правилно, затова ще обсъдим това в следващия раздел. Обучение 4 дни в седмицата? Чиста математика. Тук аз съм просто прост калкулатор, създаден от Майкъл Фридрих, така че никой от нас не трябва да се тревожи за математическите уравнения. Калкулатор за изтегляне тук.

Изчисляване на макроразделяне

IN втората част изчислихме средния прием на протеини и мазнини, а въглехидратите бяха допълнителен компонент.

По време на тренировъчните дни трябва да се консумират значително повече въглехидрати, отколкото през нетренировъчните дни.

По време на тренировъчните дни трябва да се консумират по-малко мазнини, отколкото през нетренировъчните дни.

Приемът на мазнини през седмицата трябва да съответства на планираното количество.

За да бъде по-лесно, поддържаме приема на протеини един и същ и през двата дни - и закръгляме числата си на 3000 и 2100. Да кажем, че задаваме приема на протеин на 160g/ден - това е 640kCal. Остават ни 2360kCal по време на тренировка и 1460kCal по време на нетренировъчни дни. (1g протеин и въглехидрати = 4kCal, мазнини = 9kCal).

Да кажем, че минималният прием на мазнини е средно 60g/ден - 540kCal. С тази стойност имаме 455g въглехидрати за тренировъчния ден и 230g за нетренировъчния ден. Изборът на храна с толкова нисък прием на мазнини може да бъде проблем. Ето защо е добре да замените определена порция въглехидрати по време на нетренировъчен ден и да ги замените с мазнини, които отговарят на нашите нужди.

Някои съвети (не правила):

Възможно е да намалите приема на мазнини по време на тренировъчните дни, но е важно седмичният прием да не е по-нисък от минималния.

С приема на протеини е възможно да се придвижите и да отидете по-високо през нетренировъчните дни.

Ако това се вписва в нашата диета, тогава също не е проблем да се намали приема на протеини по време на тренировъчни дни до

Така че няколко основи и корекции и нашето изчисление може да завърши със следните стойности:

Тренировъчен ден: Протеини 160g, Въглехидрати 455g, Мазнини 60g

Нетренировъчен ден: Протеини 180g, Въглехидрати 97,5g, Мазнини 110g

Забележка: Не е необичайно да се консумират много по-малко въглехидрати по време на диетата поради по-ниския енергиен прием.

Заключение: Имайте предвид, че горното е само пример и всичко зависи от вашата цел, конкретния ви прием на калории и вашата активност.

С нарастващата популярност на IF дойде вълна от интернет гурута, разпространяващи глупости, като например:

„Калоричният прием не е важен, ако всичко се консумира в 8-часов прозорец“

„Вашето тяло иска и трябва да яде нездравословна храна след тренировка, защото тя веднага ще се съхранява в мускулите и няма да се съхранява в мазнини!“

Това са цитати от хора, които продават книги или електронни книги и не живеят в реалния свят, където техните изявления стоят зад резултатите на техните клиенти. Във всеки случай тази поредица от статии трябва да ви даде да се разбере, че АКО не е новаторска и хората биха постигнали добри резултати без нея. Това е само 1 инструмент от цялата "кутия" с инструменти. Можете да прочетете повече в нашите две поредици статии за Постоянно гладуване, v Част 1 а Част 2.

И ние сме в края. Може би отново сте научили нещо ново и въпреки че това е достатъчно, надяваме се, че просто ще погълнете голяма част от информацията. Ще се видим в последната част на нашия пъзел - добавки.