Или опитайте този съвет:
За закуска или преди сутринта по време на чаша портокалов сок, вода с лимон, като десертен плод, съдържащ витамин С и в черупките на водни чушки и копър.
Желязото е от съществено значение за човешкия живот, той е важна част от молекулата на хемоглобина в червените кръвни клетки и в тази форма той свързва кислорода със себе си и с него в целия организъм. Именно поради важността си човешкото тяло е оборудвано с механизми, които гарантират, че приемът на желязо от храната е достатъчен и че загубите му са сведени до минимум, т.е. Благодарение на тези механизми, през периода на живот, когато е най-необходим - в детството, юношеството, бременността и по време на кърмене (също така плодът и новороденото се нуждаят) - способността за увеличаване на reva абсорбира желязото до над.
Да, ако беше толкова просто, щеше да живее. За съжаление, както при минералите (солите) - тялото ни е лесно да ги загуби, лесно е да ги придобие.
Издадена е нова книга за бегачи: Бегач и наранявания
Ако се чувствате дълго време, както е споменато във въведението, посетете лекар и направете кръвен тест за желязо. Преди да отидете на него, напишете на мобилния си телефон, дупка или къде искате бележка, какво точно - какви стойности и какво, ще искате да разберете.
Нивата на желязо в кръвта са надежден индикатор за истински дефицит на желязо. Те намаляват само когато запасите от желязо в организма са почти изчерпани. Нормалните нива на желязо са 40 - 150 mg/dl кръв. Много по-добър показател за количеството желязо в тялото ни е така нареченото феритово съхранение. Стойностите му при мъжете трябва да бъдат между 15 - 200 микрограма, а при жените 12 - 150 mg/dl кръв. Така че, ако не знаете какво е „мъртвото куче“ - защо се чувствате като че ли сте извън живота за дълго време, направете си тест за серумен ферит. Споменавам това толкова подробно, тъй като този преглед не се извършва рутинно, ако сте направили „железен“ преглед, трябва да кажете на лекаря точно, че искате да направите тест за серумен феритин!
Недостигът на желязо винаги се проявява след няколко месеца и е резултат от отрицателното салдо на този минерал, когато неговата нужда или салдото надвишава количеството, получено от храната, по-добре усвоено от получената храна! Първоначалните симптоми не са ясни и лесно можем да ги объркаме с други причини за състоянието му - умора, затруднена концентрация. Поведенческите разстройства са по-чести при деца, които може да са напрегнати и би трябвало да са активни в училище. Ако ситуацията се влоши, се появява типичен признак на железен дефицит - анемия. Това хронично състояние обикновено е добре известно, тъй като в по-малко сериозни случаи то се проявява само като слабост и бледност. Диета с високо съдържание на желязо може да помогне за решаването на проблема. В някои случаи, например по време на бременност, често е необходимо да се прибегне до прилагането на желязо във фармацевтичната форма. Предписването на желязо и начинът на приложение трябва да се определят от лекар при възрастни и деца.!
Прилагането на желязо, освен ако не е абсолютно необходимо, може да увреди органи и тъкани и може да доведе до вредно натрупване на този минерал. .
Дишане - кислород - желязо
Желязото участва в транспорта на кислород в тялото ни, докато желязото и кислородът имат много тясна връзка (афинитет).
Дишане - можете да прочетете как да дишате правилно в енциклопедията. Защо е толкова важно да включвате колкото се може повече от работата си в дишането си? Тъй като желязото се обогатява в процеса с кислород. Ако дишате неправилно, можете да имате железни облаци и това ще бъде също толкова валидно за вас, тъй като желязото, което чака "своя кислород" в Не мога да го получа и тогава няма да може да го пренесе кръв до мястото, където митохондриите и двигателят вече го чакат - мускулите ви започват да се забиват, защото ще им липсва енергия.
Митохондрии, това също са котли във вашите клетки. Разбира се, има и мускулни клетки. В митохондриите с помощта на кислород, гликоген или мазнини (аеробно изгаряне) се получава енергията, която мускулите ви използват за движение и след това можете да бягате, да ходите, да се смеете, да ядете или пиете. Когато митохондриите не получават кислорода си, тогава не искате да му правите нищо, нямате вкус, вие сте като тяло без душа, просто сте такова - без живот:).
Колкото повече получавате с оптимално темпо (интензивност), толкова повече кислород се внася в тялото, толкова повече митохондриите се развиват в мускулните клетки и по-добре, т.е. клетъчният метаболизъм работи. В резултат на това се образуват повече мускулни протеини - мускулите ви растат. Колкото повече мускули, толкова повече електричество за изгаряне на мазнини, колкото по-малко залагания трябва да носите, толкова по-добър е дъхът ви. Ако се преместите някъде в гората, тогава това ще бъде пълна история. Не защото там е красиво, разбира се и там всичко мирише, а главно защото гората (дърветата) е източник на кислород.
Тичането, тренирането някъде в издишаната фитнес зала или фитнес е по-добре от нищо, но кислородът не е много и растежът на мускулите ви е около половината от този, когато правите всичко това някъде между дърветата.
Желязо и бягане (физически дейности)
Хората, които спортуват много, особено състезателите от най-висок клас и спортистите, често имат проблеми с желязото. Това важи и за бегачите с издръжливост и бягащите пътеки - те са склонни да имат патологично ниски нива на желязо в кръвта си. Това състояние може да бъде причинено или от увеличен обем на кръвта, или от ограничен прием на желязо в червата. Ако спортувате, като си поставяте високи - неподходящи цели - спортът също се превръща в стрес фактор за вас. Всеки стрес, колкото и да го причинява, ограничава дейността на червата. Желязото също се губи в потта. Прекомерното (неподходящо) обучение може също да доведе до вътрешно кървене и в резултат на това до загуба на желязо.
Жените, които спортуват много, трябва да са наясно, че могат да загубят до 0,7 милиграма желязо по време на менструация.!
Много хора имат нарушена абсорбция на желязо, просто защото имат малко количество солна киселина. За да се усвои желязото (същото се отнася и за пулпата), е необходимо рН на стъблото да бъде ниско, т.е. много киселинно - затова е важно да стимулираме организма си да произвежда фалова киселина съответно.
Можете да го стимулирате, например, като изпиете чаша вода с малко лимонов сок или ябълков оцет преди ядене, особено ако ще ядете протеин. Можете също така да стимулирате образуването на солна киселина преди основното хранене, когато бебето ви е подготвено с оцет и масло.
Ако обичате да консумирате напитки на колела и няма значение в какъв дизайн, лимонади, бургери и селскостопански продукти, знайте, че те могат да забавят усвояването на желязото. Желязото в зърното, лещата и соевите продукти обаче също може да инхибира усвояването на желязо. Черният чай ограничава усвояването на желязото с до 60%, а кръвта с 40%. От друга страна, ако често ядете зеленчуци, плодове или. храни, богати на витамин С, подпомагат много усвояването на желязото.
Вътрешни железни резервоари
Необходимото количество желязо варира в зависимост от възрастта, но варира при жените и мъжете. Бременните жени се нуждаят от повече желязо - 30 mg на ден, 18 mg се нуждаят от кърмене и тийнейджърки, които в допълнение към изискванията, поставени към тялото от растежа, трябва Те също така се сблъскват със загубата на желязо, която възниква в резултат на менструация. Юношите получават 12 mg желязо, а възрастните мъже 10 mg. Жените между 20 и 50 години се нуждаят от 18 mg, в по-късна възраст желязото е необходимо и при двата пола за едно и също.
При разнообразна диета, характерна за индустриализираните страни, се поглъщат ежедневно 10-15 mg желязо, но се абсорбира само минимален процент (не повече от 10%). Това количество варира значително в зависимост от начина на хранене - състава на вашата диета.
Външни железни резервоари
Храните с най-високо съдържание на желязо включват месо, риба, яйца, листни зеленчуци и бобови растения. Абсорбцията на желязо и сместа от плодове е не само много по-ефективна от зеленчуците (22% срещу 2%), но не се влияе отрицателно, отколкото при други храни.Наличието на хранителни фактори (калций, фосфати, фитати, оксалова киселина) киселина, метали), които допълнително ограничават усвояването му.
Тези, които страдат от дефицит на желязо, трябва да поддържат живи:
- Разнообразен и балансиран във всички части, от животински и растителен произход, което е най-добрата гаранция за здрав човек на достатъчно от всички в Хранителни вещества
- Богат на месо и морски риби, най-важните източници на желязо, които човешкото тяло усвоява най-добре
- Богат на витамин С, който улеснява усвояването на желязото в дванадесетопръстника
- Приготвя се в тенджера под налягане и в микровълнова фурна, където съдържанието на минерали и витамини може да бъде по-добре запазено.
Рибите съдържат значително количество желязо, което тялото може да усвои най-добре. Същото важи и за морските дарове, особено за стридите, които са изключително богати на желязо.
От пресните плодове, които не са особено богати на желязо, предпочитайте цитрусови плодове, киви, къпини, ягоди, касис и летни плодове, тъй като те съдържат витамин С. Сушените плодове също са богат източник на желязо.
От зеленчуците зеленчуците с тъмни листа са най-богати на желязо: спанак, листа на шарлатан, зелени видове цикория (паун, листна цикория). Изключително богат на желязо е зеленият магданоз, босилек и мента, но трябва да се консумира пресен. Повечето други зеленчуци съдържат само малко количество желязо.
Други храни, които са добър източник на желязо, включват бирена мая и кълнове от зърнени храни, сусам, джинджифил, растително мляко (получено от соковете на някои растения), меласа (остатък от преработена захар).
Пълнозърнестите храни (хляб, тестени изделия, трици) съдържат значително количество желязо, но ги яжте умерено: те съдържат фитинова киселина и нейните производни, които имат способността да свързват желязото (но също така и калций, цинк и магнезий) и по този начин предотвратяват абсорбцията му в тялото.
Съдържанието на желязо в млякото, киселите млека и сирената (пресни и узрели) е ниско. Освен това издатината, елемент, който се съдържа в голямо количество, предотвратява усвояването на желязото.
В това отношение месото не изостава от рибата. По-добре е да се съсредоточите върху кон и телешко месо, но пилешко, заешко и пуешко също са подходящи. Бялото месо съдържа същото количество желязо като червеното месо.
Чай, кафе и какао трябва да се консумират дълго време след хранене, за да не пречат на процеса на усвояване на желязото от други храни. От друга страна, малко количество миризма може да подпомогне усвояването. Съдържанието на желязо в минералните води варира и е необходимо да се разбере от етикета.
Кокошите яйца, както и гъшите, патешките и пуешките яйца, имат високо съдържание на желязо, което се съдържа главно в лещата. Разтворът обаче съдържа инхибиращи вещества (фосфати), които пречат на тялото да използва метала.
Съдържащото се в зърнените храни желязо се усвоява от организма много по-малко от желязото в месото и рибата. Оризът е беден на желязо, но днес се предлага и с двойно съдържание на този елемент, използван в развиващите се страни, където той е основната храна и където 40-50% от децата под 5 години страдат от дефицит на желязо.
Сушените бобови растения и преди всичко лещата са добър източник на желязо, същото важи и за соята. Всички обаче (особено соята) съдържат фитинова киселина, която ограничава усвояването на желязото.
Съвети на школата по езда за възстановяване на жизнеността и попълване на запасите от желязо
Масло - микс - 2 супени лъжици амарант - семена, 1 супена лъжица разпенени кълнове и куп ядки, добавете пресни плодове и пийте всичко пресен плодов сок.
Нарязване - поръсете нарязаните листа с 2 супени лъжици слънчогледови семки (може и да се пекат)
Сосове - добавете сушени деликатеси към всички сосове, салати и зеленчукови сокове. Тя не трябва да бъде разнообразна!
Месо - включете порция месо или риба във вашата диета два пъти седмично.