Витамин D засяга повече от 200 гена, включително тези, свързани с рак и автоимунни заболявания. Сред тях има гени, които са свързани с такива плашила, като напр множествена склероза, ревматоиден артрит, псориазис, диабет тип 1, болест на Crohn, хронична лимфоцитна левкемия и рак на дебелото черво.
Това се вижда от проучване на британски и канадски учени, които публикуват своите изследвания през 2010 г. в списание Genome Research. Това откритие доказва драматично широкия ефект на витамин D, респ. какви сериозни последици може да има неговият дефицит в организма.
Какво е витамин D - калциферол?
Витамин D включва няколко мастноразтворими калцифероли. За хората най-важните съединения от тази група са витамин D3, известен още като холекалциферол, и витамин D2 - ергокалциферол.
Първият може да се синтезира директно от тялото в кожата (от холестерола), когато слънчевите лъчи са подходящи - оттук и прякорът „слънчев витамин“. И двете могат да се приемат от диетата или от хранителни добавки, но те трябва да претърпят сложна трансформация в черния дроб, а след това и в бъбреците, където стават активната форма на витамин D - калцитриол.
При какви условия тялото произвежда витамин D в кожата
В епидермалните слоеве на кожата витамин D3 се произвежда фотохимично - от неговия предшественик, 7-дехидрохолестерол. Дори по време на 30 минути излагане на цялата телесна повърхност на слънчева светлина, кожата ни може да произведе голямо количество (10 000 до 20 000 IU) витамин D3 от нея през пролетните и летните месеци. През този период слънчевата светлина съдържа (в допълнение към ултравиолетовите лъчи тип A - UVA) и тип B (UVB), докато само това е в състояние да произвежда витамин D3.
В нашите географски ширини обаче слънчевите лъчи са практически без UVB радиация между септември и март. Ето защо дори престоят във високите планини, където слънчевите лъчи са по-интензивни, няма да ни помогне по никакъв начин - слънцето няма да подпомогне производството на витамини в кожата.
Също така „слънчевите бани“ зад прозореца са недостатъчни, защото стъклото почти напълно блокира UVB лъчите. За разлика от нас, хората, живеещи в тропиците, синтезират витамин D3 през цялата година, но тези в Арктика почти никога.
Слънцезащитните кремове обаче абсорбират ултравиолетовото лъчение от UVA и UVB, като по този начин предпазват кожата от неблагоприятното въздействие на слънцето. Установено е, че слънцезащитният крем със слънцезащитен фактор 8 (въз основа на UVB спектъра) може да намали синтетичния капацитет на витамин D3 с 95%, а слънцезащитният крем със SPF 15 го намалява почти абсолютно.
Мастноразтворимият витамин D е жизненоважен за човешкото тяло
Първоначално експертите вярваха, че тялото се нуждае от витамин D само за регулиране на правилното усвояване на калций и фосфор, съответно от червата. включване на тези вещества в костите. Зависи от калция и фосфора:
- здравословен растеж,
- развитие и поддържане на здравината на костите и зъбите,
- респ. мускулна сила.
През последните десетилетия този възглед се промени още по-значително - днес знаем, че витамин D играе роля и в много други важни функции на човешкото тяло. Многобройни проучвания потвърждават връзка не само между неговия дефицит и изкривяване при деца или остеопороза при възрастни, но и неговия ефект върху:
- повече умора,
- чести наранявания,
- различни инфекции,
- метаболитни нарушения.
Освен това е доказано, че недостатъчните нива на витамин D в кръвта водят до отслабена имунна система, а по-късно до загуба на зъби, нервни разстройства и дори може да са причина за деменция. Според последните открития, "D-E" предпазва и от някои видове рак.
ПРОЧЕТЕТЕ ЗЕЛЕНИЯТ СЪВЕТ ЗА ТЪРЖЕ НА БЛОГА
Около един милиард души страдат от дефицит на витамин D
Защо? Това може да бъде причинено от генетично предразположение, лоши хранителни навици или недостатъчно излагане на слънце на кожата, което представлява 80% от необходимата дневна доза. При липса на витамин D, следователно трябва да се движим повече на слънце - само 15-30 минути на ден, повече ни вреди.
През зимните месеци, когато естествената слънчева светлина не осигурява производството на достатъчно количество витамин D3, ние разчитаме изключително на запасите в организма, съответно. за прием от хранителни източници и/или хранителни добавки, тъй като относително малко храни съдържат витамин D.
Попълването трябва да се извършва под лекарско наблюдение
През зимните месеци всеки трябва да попълни запасите си от витамин D. Не може да се направи изключение за тези, които използват кремове със защитен филтър срещу въздействието на слънцето през летните месеци. Още по-уязвими са индивидите, които не обичат морските риби (херинга, скумрия, сьомга, сардини, риба тон), така че не ги ядат поне два пъти седмично.
С храната на практика човек не може да си навреди. Но всяко лечение с витаминни препарати трябва да се извършва под лекарско наблюдение. Ако не спазваме стриктно препоръчителната дозировка на този витамин, съществува вероятност от предозиране - т.нар хипервитаминоза, която се проявява с повишени нива на калций в кръвта.
Какво се случва с излишък на витамин D?
Първите симптоми включват:
- анорексия,
- главоболие,
- гадене,
- повръщане.
Сред сериозните прояви вече включваме:
- образуване на камъни в бъбреците,
- съдови и белодробни проблеми (причинени от прекомерно съхранение на калций в тези органи).
Някои храни от животински произход са богат източник
Най-богатият източник са мазнините от черния дроб на морските риби като риба тон, скумрия, треска, калибър (300 - 900 микрограма витамин в 100 г мазнини). Месото от тези риби също е ценен източник, тъй като те имат високо съдържание на мазнини (30 - 60 микрограма витамин в 100 g месо).
Червата на добитъка също са ценни, особено телешки черен дроб, свинско месо, пиле (1,4 - 2,9 микрограма на 100 g).
Други ресурси включват:
- яйца (3,6 микрограма в 100 g), респ. яйчен жълтък (100 - 200 микрограма в 100 g),
- масло (3,3 микрограма в 100 g),
- 15% сметана (0,6 микрограма в 100 g),
- други млечни продукти (сирене, кисело мляко, извара).
Само кравето мляко не съдържа много витамин D (0,1 - 0,2 микрограма на 100 g). Количеството му също зависи от времето на годината (4 пъти повече витамин D е през лятото, отколкото през зимата), или от качеството на фуража.
Няма да намерите витамин D в плодовете и зеленчуците
Както всички форми на витамин D, нито D2 не се "произвежда" без UVB лъчение. D2 не се произвежда в зелени растения или в телата на гръбначните животни (включително хората), тъй като им липсва предшественикът на ергостерол.
По този начин витамин D не се съдържа в храни от растителен произход (плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки). Под формата на провитамин D2 - ергокалциферол, той се среща само в дрождите, при по-ниските и висшите гъби и във фитопланктона. Ето защо някои храни са обогатени (изкуствено обогатени) със „слънчев витамин“ (растителни мазнини, растителни масла, зърнени храни, мляко, млечни продукти).
Препоръчителна дневна доза витамин D:
- 5 микрограма (200 IU) - за повечето възрастни,
- 10 микрограма (400 IU) - хора на възраст 50 - 70 години, деца и кърмещи жени,
- 15 микрограма (600 UI) - хора над 70 години.