• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

Затягане с изправени единични ръце

докато

♦ Първично ангажирани мускулни области

♦ Вторично засегнати мускулни области

Включени мускулни части:
Делта мускули (рамене), особено средните им глави.

Начална позиция:
Застанете леко приведени и подложете таза.
Дръжте дъмбелите до тялото, ръцете са леко свити с лакти в тялото.
Натиснете раменете надолу и отстрани и притиснете лопатките заедно. Стегнете коремните мускули и седалище.

Движение:
Повдигайте непрекъснато дъмбелите с арката до височината на раменете. В същото време куките винаги са насочени нагоре и леко обръщат дланите нагоре на малките пръсти.
В горното положение спрете движението за момент.
След това спуснете ръцете бавно и контролирано в изходна позиция.

Дишане:
Когато се движите надолу, вдишайте, когато повдигате гири, издишайте.

Съвети:
По време на тренировка дръжте ръцете си фиксирани в лактите, гърба изправен и не движете торса си.
При повдигане на гири движението трябва да идва само от ръцете.
Раменете на раменете могат да причинят претоварване на трапецовидните мускули. Трапецовидните мускули могат да бъдат ангажирани целенасочено, ако не завършите движението на височина на раменете, а вдигнете ръцете си по-високо.
Това упражнение, когато се изпълнява правилно, не позволява използването на големи товари, по-скоро изберете по-малко натоварване, като същевременно следвате правилната техника.
Упражнението може да се прави и седнало на пейка, след което елиминирате измамата и изолирате повече работата на раменете.