Защо имате наднормено тегло? Какви са последствията? Как да започнем да отслабваме? Хранителни съвети как да отслабнете.
Решили ли сте да отслабнете след неприятен поглед в огледалото и не искате отслабването ви да приключи както много пъти преди? КАК? Независимо от това, той има йо-йо ефект, като възвръща упорито отслабналите дори с малък бонус, влошаване на вашето здраве и в крайна сметка влошаване на метаболизма! Във всеки случай трябва да знаете нуждите на тялото си. Когато ги опознаете и започнете да ги прилагате в начина си на живот и особено в диетата си, тялото ви ще ви го върне с намаляващо тегло и подобряване на здравето ви. Просто, започнете да учите.
Как да разберете, че имате наднормено тегло?
Най-простият начин е да се изчисли т.нар индекс на телесна маса, известен като ИТМ. Изчислява се като съотношението на теглото в kg и височината в m 2 (например 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Нормално тегло е когато вашият ИТМ е между 18,5 и 24, стойностите се считат за наднормено тегло от 25 до 30. Ако вашият ИТМ е повече от 30, вие сте затлъстели и трябва да посетите диетолог възможно най-скоро. Трябва да се има предвид, че затлъстяването е сериозен здравословен проблем, тъй като е свързано с риска от развитие на диабет, високи нива на мазнини в кръвта, сърдечни и съдови заболявания и в резултат на това скъсява човешкия живот.
Основните причини за наднорменото тегло
Основната причина е несъответствието между енергийния прием и разход - калории.
Несъответствието между доходите и разходите за енергия е във всички случаи и може да бъде причинено от:
а) прекомерен енергиен прием - главно повишен прием на мазнини. Те имат два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините.
б) недостатъчен разход на енергия, което се дължи най-вече на липса на физическа активност и заседнал начин на живот. Човешкото тяло е много добре приспособено за движение и ако изобщо не го използваме за тази цел (заседнал начин на живот, транспорт с кола, няма спорт), мускулите започват да отслабват и обратно, мастните клетки започват да се увеличават. Това поражда редица проблеми - намалена работоспособност и физическо състояние, по-голяма умора, болки в кръста и т.н.
Генетични предразположения.
Поне 50% от затлъстяването е генетично обусловено. Ако и двамата родители са с наднормено тегло, вероятността от затлъстяване при тяхното потомство е 80%. Този недостатък обаче може да бъде променен чрез увеличени усилия за поддържане на правилни хранителни навици и достатъчна физическа активност.
Хормонални ефекти.
Това са главно намалена функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм) и повишени нива на хормоните на надбъбречната кора (синдром на Кушинг).
Метаболитни ефекти.
Енергийните нужди на организма се определят от телесното му тегло, пола, възрастта и степента на физическа активност. Съществуват обаче различни индивидуални, преобладаващо генетично кодирани фактори (височина на основния метаболизъм), които влияят на енергийния баланс. Затлъстяването може да се появи и при човек, който не консумира повече от други хора. Въпреки това, той вероятно се движи по-малко и поради вродените си нагласи трябва да обърне повече внимание на състава на консумираната храна.
Лекарства.
Някои лекарства могат да повишат апетита Ви и по този начин да допринесат за наднорменото тегло. Това са предимно антидепресанти и хормонални лекарства.
Психологически фактори и хранителни навици.
При затлъстелите хора приемът на храна се увеличава в зависимост от външни сигнали и емоционални ситуации (депресия, фрустрация, реакция на самота, напрежение, стрес, дълго време). Телесното тегло зависи до голяма степен от хранителните навици. Обучавайки се в семейството, човек придобива неподходящи хранителни навици и благодарение на тях след това се бори с наднорменото тегло.
Причини за преяждане
- неконтролируем стрес
- отегчен
- депресия
- неконтролируеми вкусове
- пристрастяване към храната
- сладките, шоколадът, захарта, кофеинът могат да се превърнат в пристрастяващи вещества.
Поради многократни опити за отслабване и изпробване на различни гарантирани диети, метаболизмът ви се променя. Тялото се научава да спестява и изгаря по-малко "калории" и забавя. Този проблем засяга хората, които са отслабнали много пъти през живота си и са качили много килограми и по този начин са "спасили" метаболизма си. Разбира се, тогава е много трудно да се промени тази ситуация. Радикалното намаляване на приема на храна няма да помогне. Важно е да се съсредоточите върху състава на храната, да приемате достатъчно протеини и други хранителни вещества и най-вече да увеличите движението. Това ще увеличи дела на мускулната маса, което е начин за увеличаване на основния метаболизъм.
Как можем да започнем бавно метаболизма правилно и да го накараме да работи правилно?
- Започнете да ядете редовно 5 до 6 пъти на ден.
- Избирайте предимно ястия с т.нар ниска плътност, тоест храна с по-голям обем и по-ниска калорична стойност на 100 g храна.
- Ограничете храни с високо съдържание на животински мазнини и неподходящи въглехидрати с висок гликемичен индекс.
- Поглезете се с по-големи порции (но в същото време следвайте предишните принципи), отколкото сте свикнали.
- Изберете физическа активност, която ще увеличи сърдечната честота за поне 30 минути. Може да бъде и бърза разходка.
- Увеличете хранителното съдържание на вашата диета.
Затлъстяването и неговите рискови фактори
Затлъстяването е важен рисков фактор, който допринася за появата и развитието на сериозни заболявания:
Захарен диабет (диабет)
Диабетът е заболяване, при което тялото не е в състояние да достави достатъчно инсулин. Без инсулин клетките на тялото не могат да получат енергия от храната. Това води до повишаване на кръвната захар (хипергликемия) и други сериозни последици. Промяната в начина на живот, включително загуба на тегло чрез правилна диета и повишена физическа активност, допринася значително за профилактиката на диабета.
Повишена концентрация на холестерол и мазнини
Холестеролът е мастно вещество, което е естествена част от клетките на човешкото тяло. Той попада в тялото предимно от животински източници, но също така се образува директно в тялото. Ние считаме LDL холестерола ("лош холестерол") за вреден, тъй като високата му концентрация увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Напротив, HDL холестеролът („добрият холестерол“) е полезен за нас, защото ако има достатъчно количество в организма, той балансира вредното въздействие на другите мазнини и горният риск е намален. Повишените нива на холестерол са важен рисков фактор за атеросклероза (втвърдяване на артериите) и за исхемична болест на сърцето. Превенцията се отнася главно до здравословен начин на живот. Важно е да се храните на диета с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Пропуснете масло, сметана, бекон, студени разфасовки. Предпочитайте постно месо и продукти с ниско съдържание на мазнини. Ограничете богатите на холестерол храни: яйчен жълтък, карантия, тлъсто месо. Увеличете приема на фибри, консумацията на риба, особено морски.
Други рискови фактори
Високо кръвно налягане (хипертония)
Затлъстяването, стресът, липсата на физическа активност, консумацията на алкохол, прекомерният прием на сол допринасят за развитието на високо кръвно налягане. Кръвното налягане се увеличава физиологично с увеличаване на възрастта. Високото кръвно налягане е основна предпоставка за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Кръвното налягане се измерва в две стойности, систолично налягане (по-висока стойност) и диастолично налягане (по-ниска стойност). Повишаването на диастолното кръвно налягане се счита за по-тежко. По принцип високото кръвно налягане се определя от стойности от 160/95 mm Hg и по-високи (т.е. систолично налягане 160 mm Hg; диастолично налягане 95 mm Hg).
Препоръчително е да поддържате разумно телесно тегло за лечение и профилактика на хипертония чрез подходящ начин на живот. Важно е да се храните правилно с намаляване на приема на наситени мазнини и достатъчно фибри, с намаляване на осоляването и само умерена консумация на алкохол. Достатъчното движение е важен фактор.
Артроза на големи стави
Доказано е, че всички големи стави в тялото страдат от наднормено тегло. Болката в кръста също е често срещана. По този начин затлъстяването ограничава мобилността на човека.
Други заболявания и разстройства
Болест на жлъчния мехур, психични разстройства и депресия, гинекологични разстройства, нарушения на плодовитостта, усложнения при бременност, хемороиди, задух, камъни в жлъчката, запек, храносмилателни проблеми и киселини, намален имунитет, болки в ставите и кръста.
Основните начини за премахване на наднорменото тегло включват:
- Промяна на психичното отношение към собственото тяло. Хората с наднормено тегло трябва да осъзнаят, че са аз ще. Най-честата причина хората да не могат да отслабнат е негативното отношение към собственото си заболяване - затлъстяването.
- Адекватна физическа активност. Ползите от упражненията включват: повишено „изгаряне“ на мазнини и по този начин балансиране на калорийния баланс между приходите и разходите; по време на движение мастната тъкан се губи, докато мускулната тъкан се формира и формира; има обективно ускоряване на метаболизма.
- Промени в начина ни на хранене. Има три правила, които трябва да спазвате, когато променяте диетата си: яжте по-малко мазнини; намалете количеството калории, които консумирате ежедневно; яжте три хранителни - питателни ястия на ден + нискокалорични, нискомаслени десятъци. Пропускането на хранене забавя загубата на тегло.
- Диети.
Как да отслабнете здравословно?
Диети с бързо отслабване те водят главно до загуба на вода и мускулна маса и до малка загуба на мастна тъкан. Такива диети предпочитат количеството (количеството загубени килограми) пред качеството на отслабване. В допълнение, медицински изследвания показват, че бързата загуба на тегло е нездравословна и е придружена от висок риск от повторно напълняване. Днес има много начини да отслабнете здравословно.
Като цяло загубата на тегло се счита за загуба на тегло, която отговаря на следните условия:
1. първоначалната загуба на тегло не трябва да бъде по-голяма от 10% от сегашното ви тегло,
2. средната загуба на тегло трябва да бъде 450 - 900 g на седмица
3. Трябва да поддържате 10% загуба на тегло поне 3 месеца, така че тялото ви да свикне с новото тегло и да регулира метаболизма си в съответствие с него (начин за използване на енергия от храната)
Храни, подходящи за здравословна диета и отслабване
- пуешко месо, пилешко месо
- постно телешко месо
- постно месо от дивеч
- заек, заек
- яйца
- зеленчуци, плодове (само до 16:00), погрешно е да се мисли, че плодовете могат да се консумират вечер. Повечето плодове съдържат много захар.
- компоти без сироп
- пълнозърнест хляб и хляб
- овесени ядки, ръжени люспи и зърнени храни. Не използвайте овесена каша късно през нощта, те са добър източник на въглехидрати.
- тъмен ориз
- твърди сирена (които съдържат около 20-30% мазнини)
- задушена шунка, пилешко, пуешко, свинско
- тофу, соя и продукти от тях
- тестени изделия, за предпочитане тъмни
- слънчоглед, сусам, тиквени семки
- масло: зехтин, ленено семе, студено пресовано
- олио за готвене: рапица, слънчоглед
- извара, извара, бяло кисело мляко, кисели нискомаслени млечни продукти
- обезмаслено мляко
- риба (главно морска: риба тон, сьомга, скумрия и др.)
- рацио хляб (т.нар. полистирол), ориз, ръж и др.
Храни, които понякога можете да консумирате, ако искате да отслабнете
- намазани сирена, класическо масло, плодово кисело мляко, термикси, скъпа
- свинско (постно)
- овнешко (постно)
- вътрешности (печен черен дроб)
- патешко и гъше месо без кожа
- козе мляко
- мед
- горещ шоколад, ароматизирани зърнени култури от различни видове
- ядки, шам фъстък, кашу
- паста (бяла)
- картофи, бял ориз
- шунка салам
Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракване), или да направите АНАЛИЗ НА ВАШЕТО ТЯЛО (щракнете)