Важно упражнение в борбата с наднорменото тегло заедно със самостоятелната диета. Зареждането ускорява метаболитния процес на организма, който изгаря натрупаните мазнини. Освен това сутрешната тренировка дава заряд на жизнеността за целия ден.

Защо сутрешните упражнения са най-ефективни

За да се борите със затлъстяването, трябва да зареждате сутрин:

  • Физическите упражнения подобряват метаболизма;
  • Бягайки на гладно, ежедневните упражнения за отслабване насърчават бързото изгаряне на мазнините. Това е така, защото сутрешната мускулатура съдържа малко гликоген. Дори хората, които тренират сутрин, не са склонни към преяждане през деня;
  • Една от най-проблемните области на пресата е най-добре да се работи на гладно;
  • Правилното дишане по време на сутрешната тренировка подхранва тялото с кислород, което придава свеж младежки вид;
  • Генерирани в процеса на обучение на ендорфини и серотонин, създаващи позитивно настроение за целия ден.

Как да започнем ежедневна сутрешна тренировка

Решавайки да правите упражнения всяка сутрин, започнете с лека тренировка, постепенно увеличавайте натоварването. С рязко и стабилно стартиране неоторизирани хора могат да изтеглят мускули или да получат друга травма. За навика на тялото да сутрешна тренировка за достатъчно седмици. За първи път направете редовното си упражнение или енергичен танц под оптимистична музика.

Оборудване за пълнене

зареждане

Сутрешното упражнение обикновено се извършва у дома, така че оборудването за него е съвсем просто:

  1. Удобни, спортни съоръжения. Дрехите за упражнения трябва да бъдат добре пропускащи въздуха, така че да могат да се движат свободно, а не да притискат крайниците. Тъй като обувките най-добре използвани обувки, здраво фиксиращи краката, намаляват риска от нараняване.
  2. Спортна подложка необходимо за упражнения, които се изпълняват в легло.
  3. Прескачане на въже и обръч. Тези устройства са идеални за кардио. В случай на отсъствието им е възможно да се движите енергично, да танцувате, за да увеличите пулса.
  4. Дъмбели.

Началото на тренировката хвърля гири с тегло 1-2 кг. По време на навика на тялото да стресира, можете постепенно да преминете към по-тежки изстрели.

Някои сутрешни тренировки използват тежести, гимнастическа тояга и топка. Е, ако къщата е оборудвана със сърдечно-съдова апаратура.

Програма на сутрешната сесия

Ако основната цел на упражненията е отслабване, упражненията трябва да бъдат динамични. В този случай той активира кръвообращението, помага за изгарянето на мазнини.

Груб план за сутрешни упражнения:

Загрявка

Задължителна стъпка от всяко упражнение. Вместо да натоварват мускулите се нуждаят от добро загряване. Загряването помага за подобряване на гъвкавостта на ставите и увеличаване на кръвообращението.

Упражнение бр. 1 - скачане

  1. Краката раздалечени на ширината на раменете, ръцете са удължени в страни.
  2. Извършвайте скокове, летящ преход към ръцете и краката.

2 подхода 15-20 скока.

Упражнение бр. 2 - UPS

  1. Легнете по гръб, сгънете коленете, ръцете са поставени по тялото.
  2. Тялото се повдига и изправя, докато филтърът се залепя.
  3. Свийте единия крак и повдигнете към гърдите. За да влезете за няколко секунди, подбедриците. Повторете на другия крак.

Да се ​​произвежда движение 15-20 пъти.

Упражнение бр. 3 - наклон

  1. Краката разстилат ширината на раменете. Торс напред чрез сгъване в коленете.
  2. В дясната ръка да докоснете чорапа на дясната обувка. Другият вдигнете ръката си, образувайки линия с тялото.
  3. Изправете се, ръцете нагоре.
  4. Повторете движението от лявата страна.

Това е достатъчно, за да направите два комплекта от 10-20.

Кардио натоварване

5 минути, прескачане на въже с умерено темпо (100 до 120 скока в минута).

10 минути за скок с повишена скорост. Той изгори около 190 калории за 15 минути скачане. Скачането може да бъде заменено с усукващ се обръч, бягане на място или енергичен танц.

Упражнения за раменете, гърба и гърдите

Упражнение # 1

  1. Ако искате да седнете на стол, здраво се придържайте към гърба. Повдигнете гирите нагоре.
  2. Свийте ръцете му, разтваряйки коленете му в противоположни посоки. За да се върнете в изходна позиция.

Повтаря се 15-20 пъти.

Упражнение # 2

  1. Станете, сгънете леко коленете.
  2. Вземане на гири, лошо напред. Гърбът е прав, коремът прибран, раменете надолу.
  3. Да разтвори ръцете си отстрани. Коленете трябва да сочат нагоре.

Упражнявайте 15-20 пъти.

Упражнение бр. 3 - лицеви опори

  1. Наблегнете на прави ръце.
  2. Направо назад, ако е възможно, гърдите трябва почти да докосват пода.
  3. Натиснете рязко тялото нагоре в изходна позиция.

Изпълнете 10-15 пъти.

При слаба тренировка дръжката може да се направи облегната на пейка или топка. За опростени видове те включват и лицеви опори на коленете.

Силови упражнения върху корема

Упражнение # 1

  1. Легнете по гръб, сгънете колене, сложете ръце зад главата.
  2. Повдигане на тялото на 20-30 см от пода, спиране за няколко секунди. Не е нужно да напрягате врата си и да нарисувате брадичката си на тавана.

Направете 2 комплекта от 15 хода.

Упражнение # 2

  1. Легнете на постелката, повдигнете правите си крака на 20 инча от пода.
  2. С изпънати пръсти внимателно нарисувайте кръг във въздуха.

Упражнявайте 15-20 пъти.

Тренировка за преса, можете да изгорите 4-8 калории в минута.

Упражнения за крака и седалище

Упражнение бр. 1 - клекове

  1. Краката им, по-широки от ширината на раменете, пръстите ще бъдат обърнати навън.
  2. Плавно клякайте, като държите гърба изправен.

Да изпълнява повече от 20 пъти.

5 минути клекове изгориха 25 калории.

Упражнение # 2

  1. Изходна позиция - изправена. Спусната по тялото, тежести за ръце.
  2. За да се хвърлите напред, приклекнете, огъвайки крака си на 90 градуса.

Упражнявайте 15-20 пъти на всеки крак.

Зареждане

Завършете изпълнението на подходящо кардио на по-ниска цена, отколкото в началото.

След приключване на сутрешната тренировка трябва да дишате, да вземете душ, да извършвате нормални хигиенни процедури. Можете да се насладите на закуска само половин час след тренировка. Препоръчва се закуската да съдържа протеини и сложни въглехидрати като печено говеждо и мюсли. Важното е хората, които не бива да спортуват, след като ядат сладки, мазни неща.

Редовните сутрешни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и ще ви позволят винаги да бъдете весели и енергични.