Твърди се, че 70% от отслабването е корекция на диетата и 30% спорт. Наистина ли е така? И каква модификация на диетата препоръчвате? Бих искал да сваля около 5-6 кг и не знам откъде да започна, все още се мотая в един кръг. Моля, посъветвайте ме?
Благодаря ти, Кристина, на 32 години, Пезинок
Коментари
Подробни съвети относно рационалното намаляване на храненето не могат да бъдат дадени в условията на кратък онлайн консултативен център. Принципите на здравословното рационално намаляване на наднорменото тегло също са описани в много популярни литератури.
Като цяло обаче може да се посочи следното:
Минималното материално оборудване, от което ще се нуждаете и в което трябва да инвестирате, е: (а) литература, напр. СТОБ материали (www.stob.cz); (б) лични цифрови везни; (в) кухненска цифрова везна. Добър мотивационен инструмент за принудително бързо ходене е (г) цифров крачкомер. Това е всичко от материални и технически помощни средства.
Много добър инструмент са и специалните компютърни софтуерни програми, които ще ви позволят да приготвите целодневна рационална консумация на храна с точно определени стойности на енергийния прием и отделните хранителни вещества. Подобни софтуерни инструменти също са на разположение за контрол на физическата и спортната активност. Можете или да закупите софтуера, или той е достъпен на уебсайтове, които се фокусират върху здравословния начин на живот или намаляват наднорменото тегло.
Най-важното обаче е, че процесът на намаляване на телесното тегло и последващото управление на по-здравословно тегло през целия живот изисква голяма доза самомотивация, силна воля и самоконтрол. За идеята за въвеждане и по-късно поддържане на по-здравословен начин на живот трябва да се „запалите“ и ще запазите нови стереотипи само ако това желание и здравословното „възпаление“ не ви напусне дори след като отслабнете. Просто трябва да му се насладите. Рационалното управление на загубата на тегло не трябва да бъде свързано с глад или чувство на неудовлетвореност от постоянен дългосрочен отказ. Освен това няколко проучвания показват, че здравословното хранене не трябва да бъде по-скъпо и по-скъпо от нездравословните диети. Изобщо ще се откажете от много храни или ще ги ядете на значително по-малки порции. Други видове храни (зеленчуци), които ще ядете на едро. В крайна сметка финансовите плюсове и минуси се компенсират и компенсират и по принцип не харчите повече пари, отколкото при по-стария стил на хранене.
Възможно е да се отървете от излишните килограми само чрез систематично редуциращо хранене и редовни и интензивни спортове (например аеробна физическа активност с интензивност 60-80% от максималната сърдечна честота).
Ще трябва да премахнете доста храни и ястия и да ги замените с по-малко енергийни алтернативи. Вероятно ще ви се наложи да намалите енергийния си прием през целия ден до 1200 - 1400 kcal (5000 - 6000 kJ) за известно време.
Здравословното хранене започва в магазина с гореспоменатата покупка на правилната и вкусна храна. Трябва да се научите да четете хранителната информация на опаковките на храните (енергия, протеини, въглехидрати и съдържание на мазнини на 100 g продукт) и да отбележите разликите между енергийната плътност (предвид главно различното съдържание на мазнини и захар) на отделните храни. Тези разлики често са много значими за подобни храни. Преосмислянето за цял живот на личните ви предпочитания към храни с по-ниско съдържание на мазнини/захар и енергия ще определи основно дали намаляването на наднорменото тегло ще бъде краткосрочен епизод или гаранция за траен успех за вас.
Какъв е вашият действителен дневен прием на захар, мазнини и енергия - ние не знаем и вероятно не го знаете в момента или вие самите. И ръка на сърце: тренирате ли ежедневно или през ден в продължение на 45-60 минути с разумна интензивност? Ходите ли 8 000 до 10 000 стъпки на ден с бързо темпо от 60-80 стъпки в минута? Ходите ли на фитнес два пъти седмично? Използвате ли стълби, когато се движите нагоре в сградата или когато излизате от подлез? Обикновено ходите ли 5-километров маршрут през деня или предпочитате да шофирате или да вземете обществен транспорт до самата дестинация? . Дайте си честен отговор на всичко това .
Освен това, ако през живота си многократно сте отслабвали и напълнявали (известен ефект JOJO), значи сте „култивирали“ икономичен тип енергиен метаболизъм с бърза и перфектна адаптация към намален енергиен прием. След това става малко по-трудно. Но успешното намаляване на наднорменото тегло, разбира се, също е възможно.
Ако наистина сте с наднормено тегло (ИТМ> 30,0) и не можете да си дадете съвет за намаляване и поддържане на наднорменото тегло - тогава помислете за посещение на специализирана клиника за затлъстяване, която е най-близо до вас.
Мнозина са успели да отслабнат успешно и да водят по-здравословен и активен живот. Опитайте и вие!