Навремето, когато тъкмо започвах да тренирам, момчетата прекарваха извън сезона „загребване“. Правилата бяха прости: яжте на всеки два до три часа, винаги докато се счупи. Докато „чистите“ ястия като кафяв ориз и пиле бяха идеални, никой не отрязваше точки за парче пица за никого по време на „прозореца на възможностите“ на обучението. С нарастването на броя, всичко беше всичко. Претегленото тегло е фактор за измерване на успеха на черпака.

Обикновено това не беше хубав процес. Да приемем, че сте решили да спечелите 120 килограма до Коледа. Поставили ли сте портата на 105 кг? Ето защо те направиха тези сини еластични порти във Wal-Mart. Яжте по-нататък! Не можете да се поберете в костюм от 110 кг? Разберете дали шефът ви ще ви остави небрежен петък ден. Яжте по-нататък, може би ще постигнете целта си! Теглото показа 120кг. Ти спечели!

обема

Но наистина ли спечели? Той е наддал 15-20 кг или може би до 25 килограма за 4 до 5 месеца. Може би сте се подобрили в пресата и клякането - не говоря за бузите на хамстер и хубавата стегната долна част на гърба, която стене дори само с едно повторение на нанизване. Но наистина ли спечели? не мисля така.

Нека го променим, за да се промени. Първо, изграждането на мускули (всъщност съкратителна мускулна тъкан) е болезнено бавен процес за всеки трениращ след етапа на начинаещия. За опитен трениращ качването на 0,5 до 1 кг/чист мускул на месец би било отлично. Трябва да имате около 5 килограма мускули по време на извънсезонния цикъл. Въпреки това, само малък процент от културистите могат да натрупат мускули с такава скорост, а 5 килограма чиста мускулатура далеч не е това, което са спечелили с 20 до 25 килограма мазнини, които са натрупали по време на обема.

Забележка: Тъй като напълнявате и процентът на мазнините ви се увеличава, можете постепенно да намалите инсулиновата си чувствителност, което може да предотврати растежа на мускулната маса. Инсулинът е сигнализиращ протеин за мускулни и мастни клетки, който сигнализира за използването на аминокиселини и глюкоза. Идеално за чувствителни към инсулин мускулни клетки е, когато те абсорбират глюкоза и аминокиселини, след като инсулиновият сигнал се отвори. С увеличаване на телесните мазнини се увеличават и повишените нива на инсулин, които могат да десенсибилизират мускулните клетки към инсулиновия сигнал.

Ако чувствителността ви към инсулин намалее, мускулите ви няма да използват глюкозата и аминокиселините толкова ефективно и тъй като съхранението на мазнини е по-малко метаболитно, тялото ви ще съхранява по-голямата част от излишните калории в телесните мазнини. Колкото по-затлъстели сте, толкова повече променяте физиологията си, за да дадете приоритет на съхранението на мазнини пред мускулната регенерация и растеж.

Този физиологичен феномен, когато синтезът на протеини се инхибира и съхранението на мазнини се увеличава, се нарича анаболна резистентност и това е последното нещо, което искате като културист. Следователно, колкото по-дълго сте извън сезона (т.е. колкото по-затлъстели сте), толкова по-вероятно е всички излишни хранителни вещества, които консумирате, да се съхраняват в седалището и корема, а не в квадриципите и бицепсите. По-малко вероятно е тренировките ви да доведат до истински мускулен растеж.

Разбира се, винаги има някои изключения. Познавам момчета, които наддават 25 кг и повече и растат като цяло (не само на седалището и корема) през извън сезона. В най-лошия случай те губят вените си и може би малко скърцат по бузите. Изключенията обаче не потвърждават правилото, просто защото ако няколко топ момчета харесват такъв обем, това не означава, че той е еднакво подходящ вариант за повечето от нас, по-малко генетично компетентни индивиди.

Чисто нови мастни клетки, ускорено съхранение на мазнини

Друг наистина тревожен аспект на лъжичката е фактът, че обикновените простосмъртни ще съхраняват мазнини само в една грозна област, като напр. корем. Това не само е нездравословно (мазнините около кръста са пряко свързани със сърдечни заболявания и хипертония), но могат да доведат до образуването на нови мастни клетки, което ще направи диетата още по-трудна след края на обема. Този процес се нарича адипогенеза и се случва в период на интензивно наддаване на тегло и излишни калории.

Ако някой придобие стил „тежък режим“, всички излишни калории в крайна сметка ще се превърнат в глюкоза, която по същество е захар. Глюкозата се използва както от мускулните, така и от мастните клетки за енергия и съхранение. Ако нивото на глюкозата е непрекъснато повишено и имате повече от необходимото за мускулите, излишъкът от глюкоза ще се съхранява под формата на мазнини. Ето защо твърдият и бърз "мръсен" обем рядко води до голямо увеличаване на мускулната маса. След определена точка на затлъстяване, съхранението на мазнини се ускорява още повече.

С течение на времето, докато повтаряте лъжичката, вие наддавате отново и отново в същите части на тялото си. Благодарение на това ще имате божествено неприятна диета. Ако веднъж или е било трудно да се отървете от мазнините в района, като добавите още повече мазнини, ще „помогнете“ добре и ще можете да се подготвите за адски 12 седмици отслабване. По-лошото е, че колкото повече се повишава нивото на мазнините ви, толкова по-големи са шансовете ви за анаболна резистентност. Съществува и риск, че ако отслабнете в една упорита област, бихте могли да повредите други области и всъщност да ги накарате да изглеждат изтощени. В крайна сметка можете да отречете всички мускулни печалби.

Това обаче не е само визуален аспект. Тази интрамускулна мазнина може също да инхибира синтеза на протеин и последващия мускулен растеж. Може да сте виждали културисти, които са огромни извън сезона, но губят всичките си меки печалби, когато започнат. Точно за това е отговорно съхранението на извънматочна мазнина.

Нека добавим още една бръчка към челото. Повтаряйки се многократно, можете да постигнете по-проблемна загуба на тегло. Ако спечелите твърде много и след това трябва да се притеснявате необичайно по време на диета, тялото ви ще се опита да ви задържа мазнини още повече с всяка загуба на тегло. Този конкретен феномен е свързан с концепцията за метаболитно увреждане от намаляването на основния метаболизъм, когато се върнете към точката, в която загубата на тегло е почти невъзможна и увеличаването на теглото може да бъде причинено дори при най-малкото увеличение на калориите.

За да влоши нещата, лъжичките могат да изпитат и друго явление, известно като извънматочно съхранение на мазнини. Тъй като тялото е наводнено с излишни калории, глюкоза и триглицериди, то започва да съхранява излишъка не само в мастната тъкан, но и в самите мускули. Това се нарича интрамускулно съхранение на триглицериди. Това е и причината мръсните лъжички да имат мек вид на мускулите.

Докато метаболитните увреждания често са свързани с женския културизъм, мъжките културисти могат да изпитат едни и същи ефекти, но в различна степен. Представете си мъжки културист, който спечели до 300 фунта (136 кг) извън сезона, но след това трябва да загуби 250 килограма (113,4 кг) на сцената. Това е намаление на теглото от 17%. Базалният метаболизъм винаги започва да намалява веднага щом загубата на тегло е повече от 10%, така че този културист всъщност забавя метаболизма си по време на диетата.

Ако обаче се е замърсил, вероятно трябва да се справи с анаболната резистентност. Ако повтори мръсна лъжичка отново след състезанието, той ще засили увеличеното съхранение на мазнини и анаболната устойчивост, с които се е борил преди. В резултат на това отслабването за всяко следващо състезание ще му става все по-трудно и всеки път, когато набира тегло, способността му да трупа нови мускули ще става все по-малко. Той не трябва да изпитва метаболитни увреждания в класическия смисъл, но метаболитно причинява много неща, които могат да му навредят.

Този аргумент не е достатъчен

Да, вече мога да ви чуя как крещите „Културистите набират и рисуват за състезания от десетилетия и повече от няколко г-н Олимпия и са го направили успешно“! Тук не грешите. Би било хубаво да се каже, че процедурата не работи, защото би била погрешна. Но какво да кажем за успеха на Mr. Олимпия няма да види? Има хиляди момчета, които се вдигнаха и останаха прекалено затлъстели, изкашляха инсулиновата чувствителност и никога не достигнаха истинския си потенциал, независимо дали по размер или състояние.

Помислете и за съдбите на хора, които са започнали с голям успех и са изглеждали невероятно, но само в едно или две състезания. Многократно те вече не бяха в състояние да достигнат нивото на състояние или пълнота и бавно просто изчезнаха от светлината на прожекторите. Въпреки това, много от тези хора също ме биеха през годините и не се оказаха никъде като професионалисти, което ме раздразни още повече. Но както казах, това, което хората на върха правят, е това, което успяват да промъкнат благодарение на своята генетика. В никакъв случай не е моделът, който всеки от нас трябва да следва. Но ако искате да бъдете дълго на сцената, ще трябва да изберете по-задълбочен и изтънчен подход.

Така че решението да включите ръкав зависи от това колко добре познавате тялото си. Нуждаете се от излишък на калории, за да изградите мускули и е трудно да ядете достатъчно, за да изградите мускули, без да натрупвате мазнини. Въпреки това, качването на 3 килограма мазнини на 0,5 килограма мускули определено е лоша идея. Както показах, по-вероятно е да загубите 0,5 килограма в мускулите си, когато диете, за да загубите 3 килограма мазнини.

За повечето хора не виждам причина да надхвърлят 12% телесни мазнини. Лично аз предпочитам да остана под 10%. В крайна сметка това ще зависи от загубата на инсулинова чувствителност. Ще разберете, че това се случва, когато изпомпването ви намалее и мускулите ви започнат да изглеждат меки. Когато това се случи, приемете го като сигнал за прекратяване на черпака.