тазовото дъно

Упражнения и спорт по време на бременност

Бременността носи със себе си физически и психически промени, които трябва да бъдат адаптирани.

Физическата активност е голяма помощ в тази посока, ако се приема повече от игра, а не като усилие за изпълнение.

Има положителен ефект върху физическото и психическото благосъстояние на бременната жена. Помага при болки в гърба, запек, умора, регулиране на промените в настроението и др.

Ако жената разбере, че е бременна, не е необходимо да се отказва от всички спортни дейности. Всичко, което трябва да направите, е да ги приспособите към ситуацията.

Бременността не е пречка за спорт и физически упражнения, ако протича естествено без усложнения и ако бременната жена няма големи здравословни проблеми.

Доказано е, че майките, които поддържат или дори подобряват физическото си състояние по време на бременност, имат по-малко усложнения по време на бременността, раждането е по-бързо и вторият период на раждането е по-кратък.

Бременните жени се съветват преди всичко консултирайте се с вашия фитнес гинеколог относно пригодността на упражненията. Има условия, а често и само в началото на бременността, когато лекарят може да забрани всяка голяма физическа активност. При високорискови бременности обикновено физическата активност също е забранена.

Подходящи са за тухли упражнения и спорт, изпълнявани с ниска интензивност. До третия триместър е възможно да се култивира почти всеки спорт по време на бременност, ако това е спорт, който жената е практикувала редовно преди бременността и продължава да го прави, така че тялото й да поддържа добро състояние.

Идеалните физически дейности по време на бременност са:

  • ходене,
  • плуване,
  • танц (коремни танци за бременни жени),
  • ниска аеробика (без скокове),
  • йога за бременни жени (грави йога),
  • пилатес за бременни жени (бременни пилатес),
  • тайна,
  • чигонг,
  • упражнение на фитлопи,
  • специални групови упражнения за бременни жени (след 15-та седмица от бременността).

Тези физически занимания са подходящи за почти всички бременни жени, тъй като те са фокусирани съответно върху изграждането. поддържане на общото състояние, за укрепване на тялото, особено мускулите на тазовото дъно (като по този начин се предотвратява уринарна инконтиненция), за премахване на болки в гърба и главата, подобряване на кръвообращението, храносмилането и правилното дишане.

Домашно упражнение по време на бременност според видеото

Бременните майки могат тренирайте у дома, например чрез видео в youtube:

    Пилатес за бременни жени

Йога за бременни жени

Укрепване и отпускане за бременни жени

Упражнения на Кегел по време на бременност и след раждане

Особено подходящи и не само по време на бременност са т.нар Упражнения на Кегел. Това са упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно (мускули около уретрата и ануса). Те са написани от американския гинеколог Арнолд Кегел и са предназначени за предотвратяване и лечение на стрес инконтиненция и намален контрол на пикочния мехур. Почти 70% от жените страдат от подобни проблеми по време на бременност или след раждане.

Друга голяма полза от упражненията на Кегел е, че по време на раждането жената е в състояние да отпусне мускулите на тазовото дъно и по този начин да улесни раждането до известна степен. Плюс това, те също така укрепват вагиналните мускули, като по този начин подобряват сексуалното удоволствие, помагат при хемороиди и ускоряват зарастването на изрязания язовир след раждането.

Първото упражнение на Кегел е осигуряването на урина за 1-2 секунди в средата на уриниране. Това упражнение се използва за „усещане“ на мускулите на тазовото дъно, не бива да се практикува редовно.

Второто упражнение на Кегел е укрепването и свиването на мускулите на тазовото дъно навътре. Мускулите трябва да бъдат съкратени за около 10 секунди (в началото са достатъчни няколко секунди). Това упражнение трябва да бъде повторете няколко пъти подред (макс. 10 пъти) 3 пъти на ден. Ако страдате от изтичане на урина, опитайте се да свиете мускулите дори когато кихате, кашляте или повдигате нещо. Най-лесно се изпълнява легнал на земята, но може да се изпълнява и седнал или изправен.

По време на това упражнение е важно да тренирате с празен пикочен мехур и да свивате мускулите така, сякаш искате да задържате урина и в същото време да спрете „ветровете“. Когато дърпате правилните мускули, трябва да се чувствате така, сякаш мускулите са се преместили нагоре. Ако не сте сигурни кой свива правилните мускули, можете да разберете, като легнете по гръб, вкарате чист пръст във влагалището си и след това се опитате да свиете мускулите на тазовото дъно. Ако усещате натиск около пръста си, свивате правилните мускули.

Освен това е добре Уверете се, че свивате мускулите правилно, тоест без да стискате коремните мускули едновременно, да стискате крака заедно, да стискате дупе или да задържате дъха си. Може да ви помогне, ако сложите ръка на корема си, докато практикувате упражненията, за да сте сигурни, че сте отпуснати.

Също така е много важно да запомните това всички контракции на тазовото дъно се правят с издишване.

Без значение кога и къде правите упражнения на Кегел, важно е да ги правите редовно всеки ден. Резултатите трябва да се появят след 3 до 6 седмици упражнения.

Редовното упражнение на упражненията на Кегел помага да се поддържат мускулите на тазовото дъно силни и е много добра профилактика на отпадане на матката, което е доста често срещан проблем за по-възрастните жени. Намаляването на матката може да причини инконтиненция, чувство на затруднение в долната част на корема, болки в гърба и други проблеми. Можете да избегнете това, като упражнявате.

Освен за бременни, упражненията на Кегел са подходящи и за жени след раждане, за хора със заседнала работа, за страдащи от хронични болки в гърба, изтичане на урина (уринарна инконтиненция) или изпражнения, необяснимо безплодие, за укрепване на коремните мускули при лоша стойка (гърбаво, пресметнато седалище и корем) и др.

Също така е възможно да се практикува с помощта на видеозапис заедно с треньора - вижте "Трениране на дишането и прости упражнения на тазовото дъно с бременна Боженка".

Не всички тези упражнения са заместител на професионалната медицинска или физиотерапевтична помощ. Те са предназначени да изпълняват упражнения у дома и се препоръчва да се упражняват след консултация с лекар или физиотерапевт.

Една проста и в същото време много приятна медицинска помощ за укрепване на мускулите на тазовото дъно са т.нар. Венерини топки. Те могат да се използват за упражнения, разходки, танци, почистване, готвене и др. За да се забележи ефектът им върху тазовото дъно, препоръчително е носенето на топките по време на някаква дейност от три до седмица в продължение на два до три часа. Подсиленото тазово дъно също има положителен ефект върху сексуалното преживяване. Венерините топки действат и като превенция срещу инконтиненция и в леки случаи дори могат напълно да я излекуват. Те се препоръчват от гинеколози, сексолози и уролози.

Забранени движения/упражнения по време на бременност

По време на бременност е забранено правете скокове, скокове и упражнения за корем.

През първия триместър не е подходящо да се изпълняват някои упражнения, като например. изправен на един крак, широка стойка за чатала и т.н. Забранени са и обърнатите и въртящи се позиции на йога.

Дейности като конна езда, ски, кънки на лед, тенис, гмуркане и спорт се считат за абсолютно неподходящи за тежките жени, където има големи сътресения и има риск от падане и последващи наранявания.

Бременните жени също трябва да избягват контактни спортове (баскетбол, волейбол и др.), Адреналинови спортове (поради възможността за нараняване) и спортове, при които областта на малкия таз е претоварена.

Това е така, защото по време на бременност се отделя хормон, който помага за отпускане на сухожилията и ставите, което прави бременната жена по-уязвима от възможни падания и размествания.

Винаги е необходимо да се вземе предвид физическото състояние преди бременността, текущото състояние - триместър и съответно да се коригират вида и интензивността на физическата активност. Те са бременни, които също посещават фитнес центрове, но упражняват под наблюдението на треньор с по-ниска интензивност.

Значението на релаксацията и медитацията по време на бременност

Бременността е предизвикателство не само за тялото, но и за ума.

Следователно е в този период много важно е да намерите време за себе си, забавете и успокойте.

По време на бременността жените са много по-чувствителни и възприемчиви. Те възприемат тялото си, неговите нужди и сигнали повече. Допринася значително за усещането за релаксация и за премахване на напрежението релаксация. Подходяща позиция за отпускане е например на гърба и в по-късните месеци на бременността отстрани. Релаксацията винаги трябва да се спира постепенно, препоръчително е да поемете дълбоко въздух, да дръпнете добре и бавно да седнете отстрани. Дори съзнателното дишане прави много.

Освен това има отлични антистресови и релаксиращи ефекти медитация. Целта на медитацията обикновено е да се успокои, да се отпусне и да се освободи от излишък от външни усещания. Също така помага да се поддържа стресът под контрол, не само по време на бременност.

Релаксацията и медитацията по време на бременност имат положителен ефект не само върху бъдещата майка, но и върху бебето и цялата среда.