Веднъж те попитали един стар мъдър монах какво трябва да направи човек, за да живее щастливо. Той отговори кратко: яжте малко и спи много. В днешния блог ще обърна внимание на първата от препоръките.

света

Аз съм лекар и моите пациенти и приятели често ме питат за най-добрата и здравословна диета. Първо ще им кажа, че честно казано не знам коя е най-здравословната от диетите и че съм доста скептична по отношение на т.нар. „здравословни диети“. Тогава бих добавил, че ако знам нещо, това са двете неща.

Първо, тялото ни обикновено ще ви каже кое е добро за него и кое не. Всички сме различни и обикновено харесваме здравословни храни и не ни е лошо. В повечето случаи пресните храни без химически добавки са по-вкусни и следователно по-здравословни от ярко оцветените кутии, кутии и торбички от супермаркета. Просто сравнете прясна ягода и ягода в супермаркет, прясно изпечена торта и замразена торта, овче сирене от планинската хижа и смес от млечни протеини, продавани като суров деликатес. За някои е здравословно да ядат много зеленчуци, някои зеленчуци са непоносимо напомпани, някои харесват плодове, други харесват спазми в стомаха, други като хляб, пациент с цьолиакия дори не може да го види. Ако работите психически, тялото ви ще поиска нещо сладко. Когато ядете много сладко, повечето стомаси ви болят. Ако някой твърди, че е намерил универсална диета за всички, това е шарлатанин, дори да има пет заглавия.

Второ, правилният въпрос не е какво да ядем. Правилният въпрос е колко да се яде. Ако човек иначе е здрав, отговорът ми е: с една четвърт по-малко, отколкото сте свикнали. Яжте малко, но не така, че да отслабнете повече, отколкото ви харесва. Това не се отнася за деца, бременни, тежко болни и недохранени. За да се получи точен брой, изследванията показват, че за човек с нормална физическа активност това е около 25 kcal на килограм тегло на ден. Ако има нещо доказано в диетата, това е благоприятният ефект от умереното хранене.

Технически, намаляването на приема на храна се нарича ограничаване на калориите, архаична умереност в храната или просто гладуване. Има много доказателства, че намаляването на приема на калории с 20-30% води до забавяне на стареенето, подобряване на цялостното здраве, намаляване на възпалението, предотвратяване на деменция и укрепване на имунната система.

Маккей и плъховете му.

Първите научни наблюдения за подмладяващите ефекти на ограничаването на калориите датират от 30-те години на миналия век. Маккей забеляза, че ако вземе плъховете една трета от нормалната им диета, те ще живеят с 40% по-дълго (1). Оттогава същите наблюдения са потвърдени при различни животни. Изследователите са публикували повече от 2000 проучвания за ограничаване на калориите при животните и резултатите са ясни. Ограничението на калориите има благоприятен ефект.

Например, в известен експеримент върху стотици опитни плъхове, Ю и неговите колеги наблюдават следните открития (2). Една група плъхове бяха хранени с обичайната доза и хранени както обикновено в продължение на 1000 дни. Плъховете умираха от типични сенилни заболявания като сърдечна недостатъчност и различни тумори. Втората група плъхове получават една трета по-малко калории при същия прием на витамини, минерали, протеини и качествени мазнини. Тези плъхове са живели 1500 дни. Те не само живееха по-дълго, но като цяло бяха по-жизнени и дори по-остри през живота си. Например козината им е била гладка и бяла до 40-седмична възраст, което е наполовина по-обичайно, те са били по-успешни при бягане в лабиринта, не са имали диабет, не са получавали катаракта или рак. Когато тези експериментални животни в крайна сметка умреха и бяха подложени на некропсия, причината за смъртта често не беше установена, те просто умряха от старост. Както отбелязва един изследовател: когато ги дисектирахме, открихме, че техните органи са напълно чисти.

Междувременно започнаха клинични изпитвания и при примати и групи доброволци с наднормено тегло, а първите междинни резултати потвърждават наблюдения от по-ниски животни (3,4). Ключът към успеха изглежда е да се намали калоричният прием точно, не твърде много и да се поддържа достатъчен прием на витамини, минерали, протеини и здравословни незаменими мазнини.

Сиртуини и ресвератрол

Изследванията за ограничаване на калориите напредват бързо. Напоследък дори бяха идентифицирани групи протеини, така наречените сиртуини, които очевидно медиират благоприятния ефект от ограничаването на калориите върху нашето тяло. На гладно тези сиртуини изменят изцяло метаболизма ни (5). Накратко, енергийното възстановяване от мазнини и остатъчни метаболити се увеличава максимално и се увеличава устойчивостта на оксидативен стрес, т.е. кислородни радикали, които разрушават клетките. С други думи, организмът се детоксикира сам. Сам. Имаме го в гени.

Знаете ли чудотворното вещество ресвератрол, което е в изобилие в червено вино и което също обяснява вече добре познатия френски парадокс? Наскоро беше показано, че ресвератролът активира сиртуини (6,7). Както и ограничаване на калориите. Ето защо французите могат лесно да ядат нездравословни, мазни, богати на калории храни и да имат три четвърти по-малко инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания, отколкото американците.

Наблюденията от Окинава предоставят много сериозни доказателства за подмладяващите ефекти на ограничаването на калориите. Японците са живели най-дълго сред развитите нации, средно 83 години. А сред японците доскоро най-дългите хора живееха в Окинава, година и половина повече (8). Това явление се дължи на традиционната диета за Окинава. Това обаче се състои в консумацията на някои зеленчуци, сладки картофи, по една риба на ден и за разлика от други японци, окинаваните ядат малко ориз и много соя. Отношението на хората от Окинава към храната се изразява от добре познатото им „Hara hachi bu“. Свободно преведено, яжте само до осмата десета от ситостта. Резултатът беше общо намаляване на приема на калории и най-дългата средна възраст на земята, стотици векове, жизненоважни деветнадесет практикуващи карате.

След поражението от Втората световна война и пристигането на американците обаче традиционната диета на окинавците започва да се променя и традиционното дълголетие започва да изчезва. Понастоящем в Окинава има най-много ресторанти с пиле в Кентъки в Япония и средната възраст е спаднала под средната за Япония.

През миналия век в Окинава се проведе един грандиозен хранителен експеримент с населението. Тези, които са яли малко (преди войната), са живели дълго. Тези, които започнаха да ядат много (след пристигането на американците), започнаха да се разболяват повече и да умират по-рано.

За да знаем какво точно ядат окинавците, докато започнат да се хранят като американци, е било така: дневен прием от около 1800 килокалории, средно 800 грама сладки картофи, 150 грама ориз, 40 грама зърнени храни, 70 грама соя, 15 грама риба, 3 (с думи три!) Грама захар и по-малко от 1 грам мляко, яйца, плодове.

Супермаркет и трезвост

Във всеки от нас е скрит примитивен човек със своите инстинкти. В древни времена храната е била оскъдна и във времена на изобилие е било необходимо да се натрупват мастни запаси. Нищо друго не кара мастните депа да се изграждат по-добре от сладката захар. Разбира се, първобитният човек не би могъл да знае, но майката природа го подреди. Сладките храни са сред най-вкусните, вкусовите рецептори реагираха най-силно и нашият праисторически човек копнееше за всички сладкиши, които намери в природата. Факт е, че в миналото имаше много малко, плодове тук-там през лятото, тук-там малко мед, тук-там сладки корени.

Промяната дойде през 17-ти век с откриването на Америка. Мащабните плантации както в Южна, така и в Северна Америка започнаха да отглеждат мащабна захарна тръстика, която беше заровена за тази цел от внесени роби от Африка. Европа и цял свят не можеха да се наситят от сладкото опиянение, плантаторите се давеха в поръчки и пари. Това, което първоначално беше удоволствие за аристокрацията, стана националното освежаване на развитите нации и тяхната национална кухня. Тъй като хранителните компании поеха диетата на нацията, консумацията на захар продължи да расте експоненциално. Той хармонизира в насипно състояние и почти всички рафинирани храни.

Супермаркетите обичат рафинирана и консервирана храна. Те издържат дълго време, скъпи са, имат високи маржове, лесно се опаковат и се продават добре. И така рафтовете им са пълни, те са поставени на най-добрите места и съставляват по-голямата част от предлагания асортимент. Проблемът е, че за да могат тези седмици храна да имат някакъв вкус, те трябва да бъдат пълнени със захар и сол. В резултат на това, ако имате три деци плодов сок, получавате 40 грама чиста захар, с една малка шоколадова лента друга 25 грама чиста захар. Кисело мляко, компот, дресинг, кетчуп, кроасан, конфитюр, корнфлейкс, мюсли барове. захар, само захар, пълни рафтове със захар.

И така днес сме в ситуация, в която обикновеният западняк консумира над 70 кг захар годишно, особено под формата на евтин глюкозо-фруктозен сироп, който подслажда рафинираните храни. Това количество представлява почти 200 грама чиста захар (захароза, глюкоза, фруктоза) на ден, т.е. 800 килокалории. При такива количества захар е невъзможно да се постигне ограничение на калориите от около 1800-2000 kcal. Следователно първата стъпка към ограничаване на калориите е драстично намаляване на рафинираната захар. И най-добрата стъпка в тази посока е да избягвате супермаркета и да започнете да консумирате прясна храна.

Заключение

Е, тези, които искат да живеят здравословно и дълго време, трябва да поемат по пътя на умереността в храната (прочетете 25 kcal на килограм на ден). Ясно ми е, че в лицето на отворен хладилник това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За това как да го направя, следващия път.

1. McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. Ефектът на забавения растеж върху продължителността на живота и върху крайния размер на тялото. Хранене 1935; 10 (3): 63-73.

2. Yu BP, Masoro EJ, Murata I, Bertrand HA, Lynd FT. Изследване на продължителността на живота на SPF fischer 344 мъжки плъхове, хранени по желание или ограничени диети: дълголетие, растеж, чиста телесна маса и болести. J Gerontol 1982, март; 37 (2): 130-41.

3. Ramsey JJ, Colman RJ, Binkley NC, Christensen JD, Gresl TA, Kemnitz JW, Weindruch R. Диетични ограничения и стареене при маймуни резус: Изследване на университета в Уисконсин. Exp Gerontol 2000, декември; 35 (9-10): 1131-49.

4. StewartTM, Bhapkar M, Das S, Galan K, Martin CK, McAdams L, et al. Цялостна оценка на дългосрочните ефекти от намаляването на приема на енергийна фаза 2 (CALERIE фаза 2) скрининг и набиране: Методи и резултати. Contemp Clin Trials 2013, януари; 34 (1): 10-20.

5. Guarente L. Ограничение на калориите и повторно посещение на сиртуини. Genes Dev 2013, 1 октомври; 27 (19): 2072-85.

6. Прайс NL, Gomes AP, Ling AJ, Duarte FV, Martin-Montalvo A, North BJ, et al. SIRT1 е необходим за активиране на AMPK и благоприятните ефекти на ресвератрола върху митохондриалната функция. Cell Metab 2012, 2 май; 15 (5): 675-90.

7. Denu JM. Укрепване на връзката между SIRT1, ресвератрол и митохондриална функция. Cell Metab 2012, 2 май; 15 (5): 566-7.

8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Ограничение на калориите, традиционната диета за окинаван и здравословното стареене: Диетата на хората с най-дълъг живот в света и потенциалното й влияние върху заболеваемостта и продължителността на живота Ann N Y Acad Sci 2007, октомври; 1114: 434-55.