Кетоза тук, кетоза там.
Навсякъде сега кето яде себе си като най-новата тенденция в отслабването.
Но както знаете, тенденциите за отслабване идват и си отиват може би по-бързо, отколкото да сменяте чорапите.
Наистина ли е толкова ефективна кетозата, или нейната ефективност е преувеличена?
Какво е кетоза
Кетозата е метаболитно състояние, придружено от повишени нива на кетони, които тялото произвежда от мазнини и ги използва като заместващ енергиен източник вместо глюкоза.
Често можете да четете определения в интернет с такава малка и на пръв поглед невинна дреболия. Казват, че кетозата е естествен състояние, което е доста подвеждащо.
Естественото състояние е състоянието, когато е отзад нормални условия нещо работи.
Ако се режете, регенерацията също може да се каже като естествено състояние. Но тялото ви не иска да бъде естествено подстригано през цялото време. Така че регенерацията е реакция на това, когато се порежете.
Подобно е и с кетозата. Това не е естествено състояние само по себе си. то е естествена реакция тялото, с което тялото се справя с липсата на енергия, която има предимно от въглехидратите.
Как да влезете в състояние на кетоза
Можете да постигнете кетоза само чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати, което намалява кръвната глюкоза, която е основният източник на енергия за клетките, включително мозъка.
За да постигнете кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати до макс. 50 грама на ден, а понякога и по 20 грама на ден.
Това изисква ограничаване или дори премахване на най-често срещаните храни от диетата, особено сладкиши, сладки и сладки напитки, както и някои зеленчуци и повечето плодове.
Когато намалите въглехидратите, нивата на инсулина падат, освобождавайки свободни мастни киселини от мастните си запаси. С драстично намаляване на въглехидратите, свободните мастни киселини се освобождават много по-бързо и много от тях се превръщат в черния дроб в кетони, които след това се използват от организма като заместващ енергиен източник вместо глюкоза.
За разлика от свободните мастни киселини, кетоните могат да се използват от няколко клетки в тялото, а също и от мозъка, който иначе функционира върху глюкозата, тъй като свободните мастни киселини не могат да се използват като източник на енергия.
Например, само след три дни на гладно, мозъкът може да функционира до 20% на кетони и колкото по-дълго намалявате въглехидратите, степента на използване на кетони се увеличава до 60% .
Препоръчва се за лесно отслабване
Кетомикс
Удобна кетонна диета с готови опаковки, където знаете точно какво да ядете.
Нискокалорично съдържание, което гарантирано отслабва.
Приготвяне на храна в рамките на 5 минути.
Погледнете в магазина
Не сте сигурни?
Или
Симптоми на кетоза
Независимо дали сте в състояние на кетоза може да ви помогне да идентифицирате няколко ключови признака и симптоми.
Първият е лош дъх, когато достигнат пълна кетоза. Това е често срещан страничен ефект, причинен от повишени нива на кетони. Специфичен виновник е ацетонът, кетон, който напуска тялото чрез урина и дъх.
Вторият симптом е повишеното ниво на кетони в кръвта. По този начин най-надеждният и точен метод за измерване на кетоза е измерването на нивото на кетоните в кръвта с помощта на специализиран измервателен уред, който измерва нивата на кетоните чрез изчисляване на количеството бета-хидроксибутират (BHB) в кръвта, което е един от първичните кетони, присъстващи в кръвта.
Според някои кетогенни диетолози, хранителната кетоза се определя, ако кръвните кетони са в диапазона от 0,5 до 3,0 mmol/l.
Недостатъкът на това измерване е, че тестването може да бъде скъпо, тъй като не просто проверявате кръвта у дома и трябва да посетите лекар или клиника, която разполага с необходимото оборудване. Разбира се, няма да е безплатно.
Друг симптом е по-високото присъствие на кетони в урината. Можете да измервате това ежедневно с помощта на ленти за урина.
Не на последно място, най-вероятно ще изпитате значителна слабост, умора и главоболие по време на прехода към кетоза.
Всички тези симптоми са естествени, тъй като тялото ви е принудено да се адаптира към различна функция. Тази промяна не се случва за една нощ и обикновено преминавате в първоначална кетоза за няколко дни и дори по-дълго при пълна кетоза.
За да намалите умората по време на този период на превключване, се препоръчва да приемате електролитни добавки. Електролитите често се губят поради бързото намаляване на съдържанието на вода в организма и елиминирането на преработените храни, които могат да съдържат добавена сол.
В този случай е важно да се добавят около 2000-4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден.
Защо от еволюционна гледна точка възникна кетоза
Както може би сте чели, кетозата е адаптивна реакция на организма към липса на глюкоза от въглехидратна диета, която е предпочитаният източник на енергия за повечето органи и клетки в нашето тяло.
Това позволи на нашите предшественици да оцелеят временно липса на храна. Когато нямаше налична храна, единствените налични храни бяха нискокалорични (най-често растения, плодове, кълнове) с минимални въглехидрати. Тъй като запасите от въглехидрати и гликоген се изчерпват за няколко десетки часа, след няколко дни тялото започва да произвежда кетони, за да замести липсващия източник на енергия за жизненоважни органи, включително мозъка.
Проблемът е, че привържениците на кето диетата казват, че трябва да останете в кетоза възможно най-дълго, ако не и постоянно, което е напълно безотговорно твърдение.
Дългосрочната кетоза е напълно чужда не само за хората, но и за животните.
Нито едно животно не е постоянно в кетоза. Всеядните като кучета или мечки, и дори изключително месоядни, използват процеса на глюконеогенеза, за да произвеждат глюкоза от протеини и да поддържат оптимални нива на глюкоза в кръвта. Те навлизат в кетоза само след дълго гладуване.
Дори месоядно животно, като тюлен слон, който обикновено изпитва липса на храна, не изпада в кетоза. Той е доста устойчив на това.
Вместо това той е осигурил глюконеогенеза, за да има достатъчно глюкоза в кръвта си.
При хищниците това е от голямо значение, тъй като ловът изисква интензивна дейност, която изисква бърза енергия, която само кетоните не трябва да осигуряват като мускул.
Но това са животни. За хората също може да се каже, че кетозата не е оптимално състояние?
Дори когато се упражняват с по-ниска интензивност, хората в кетоза имат по-висока сърдечна честота и повишени нива на адреналин, отколкото когато не са в кетоза. Това е така, защото тялото трябва да работи по-усилено без въглехидрати.
Кетогенните диети, според друго проучване, публикувано в списанието Sports Medicine, не благоприятстват физическото ви представяне, тъй като намаляват способността на организма да използва въглехидрати, които са основното гориво за мускулите по време на по-интензивни дейности.
Когато погледнем нашите предшественици и как са живели, те може да не са били в кетоза през повечето време, както често се твърди.
Средно въглехидратите представляват 16-22% от общия енергиен прием, което не е достатъчно за кетоза. Само от географска ширина от 40-60 градуса количеството погълнати въглехидрати намалява (за по-добра представа: Канада, Северна Полша/Германия до южните райони на Норвегия, Швеция ...) и още по-северните области вече създават по-чести условия за кетоза.
Ескимосите, погълнали ограничено количество въглехидрати, често се аргументират като доказателство за кетоза като оптимално състояние. Въпреки това, изследванията, датиращи от 1928 г., когато ядат традиционната си диета, състояща се от средно 280 грама протеини, 135 грама мазнини и 54 грама въглехидрати, стигат до следното:
- При нормалната диета те не са били в кетоза, вместо това са използвали глюконеогенеза и са преобразували излишните протеини в глюкоза.
- Дори при глад те показаха устойчивост на кетоза.
Ако искате да гледате твърдо биологично обяснение защо генетично придружените ескимоси не могат да бъдат дълго време в кетоза, препоръчвам ви да гледате това много информативно видео .
По този начин кетозата е само временен заместител на липсата на въглехидрати в диетата. Това не е оптимално условие за здрави хора.
Ефектът на кетозата върху загубата на тегло
Твърди се, че кетозата е чудо на отслабването и за да се отърве от мазнините по-ефективно от другите диети. Освен това има твърдението, че броенето на калории изобщо не е необходимо.
Доказано е, че кето диетата действа при отслабване.
Но има един улов. Нито едно добре проектирано проучване не е показало, че кетозата е по-ефективна при отслабване.
Обикновено фанатиците в кето диетата се опитват да докажат по всякакъв начин чрез различни аргументи и цитирайки проучвания (например това, това или това) как тя е мега ефективна.
Ако разгледате тези изследвания под строг контрол, ще откриете, че те са показали само, че кетозата действа, но не и че е по-ефективна.
Или участниците имат диабет, метаболитен синдром, хиперлипидемия - които са много сериозни метаболитни заболявания и такива открития изобщо не са приложими за здрава популация или сравняват диетите с напълно различно разпределение на макронутриентите. .
Често срещана грешка е да се сравняват кето диетата и диетата с ниско съдържание на мазнини, тъй като съставът е доста различен, за да бъдат обективни резултатите. Изглежда нещо подобно.
Въглехидрати: 10% или по-малко
Протеинът е най-важният макронутриент за отслабване:
- намаляване на апетита,
- увеличете скоростта на метаболизма чрез топлинния ефект на храната,
- те помагат да се поддържа мускулна маса, която е метаболитно доста активна
За да се докаже обективно, че нещо е по-добро от нещо друго, трябва да се направи експеримент, при който всички важни променливи са под контрол и при същите условия.
С други думи, необходимо е да приемате едно и също количество калории, да имате еднакъв прием на протеини, да осигурявате еднаква изгорена енергия чрез упражнения, избраните хора не трябва да имат метаболитно заболяване. Или поне да се доближите до тези условия.
Това изследване е близко до това, което кето ентусиастите също обичат да цитират, тъй като хората, наблюдавани в него, отслабват повече с кето диета.
Просто не се оказва по-ефективен при кетоза, тъй като кето групата консумира средно 100 калории по-малко на ден в продължение на 24 седмици, което я прави с почти 2 килограма допълнително тегло.
За щастие има и изследвания, които имат всички необходими фактори под контрол.
За да обобщим с едно изречение: Ако намалите калориите, ще отслабнете без значение кой макронутриент ще намалите.
Едно от тези проучвания е взело 20 мъже и жени с наднормено тегло и е имало внимателно планирана 1500 калории диета в продължение на шест седмици.
Впоследствие учените ги разделят на две групи:
- първата група е била на кето диета и е яла 30 грама въглехидрати на ден,
- втората група е имала по-висок прием на въглехидрати - около 160 грама на ден.
Най-важното обаче е, че и двете групи получават еднакво количество протеин и следователно се променя само съотношението на въглехидратите към мазнините.
С толкова много променливи под контрол, разликата в степента на загуба на тегло може да бъде пряко свързана с количеството погълнати въглехидрати.
Какво мислите, какъв беше резултатът?
И двете групи са загубили приблизително еднакво тегло и няма значителни разлики между тях.
Въпреки че любителите на кето и нисковъглехидратната диета безразлично биха ви казали колко е страхотна, няма доказателства, че такава диета отслабва или изгаря мазнините по-бързо.
Как да постигнем статус на кетоза на практика
Както вече знаете, трябва да ограничите въглехидратите. Но за да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит, т.е. да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Така че първата стъпка е да разберете колко енергия консумирате на ден, което се нарича общ дневен енергиен разход (CDEV). общ дневен разход на енергия (TDEE).
След като разберете това число, втората стъпка е да настроите дневния си енергиен прием така, че да консумирате по-малко калории.
Последната трета стъпка е правилното регулиране на разпределението на макронутриентите за постигане на кетоза.
Изчисляване на общия дневен разход на енергия (CDEV)
Вашият CDEV се състои от три части:
- базален метаболизъм
- енергия, изгаряна чрез движение (упражнения, ходене, всяка физическа активност ...)
- термичен ефект на храната
1. базален метаболизъм
Това е енергията, от която се нуждаете, за да функционирате нормално в мир и по-голямата част от тази енергия е изгорила вашите органи. Най-просто казано, това е минималното количество енергия, от което се нуждаете, за да оцелеете.
2. Енергия изгорено движение
Независимо дали сте големи, малки, мъже, жени, на 10 или 60 години, всяко ваше движение консумира малко енергия. Колкото повече го имате или колкото по-интензивно е движението, толкова повече енергия консумирате.
3. Термичен ефект на храната
Когато ядете нещо, трябва да го усвоите и храносмилането консумира енергия.
Когато добавите тези три компонента, получавате общия си дневен разход на енергия.
Въз основа на различни проучвания се изчислява, че:
- базалният метаболизъм представлява приблизително 60% от CDEV
- топлинният ефект от храносмилането е около 10% CDEV
- останалото е друга физическа активност
Може би се чудите откъде знаете някои конкретни числа от това?
Това не е нищо сложно. Учените са направили всичко трудно за вас и всичко, което трябва да направите, е да въведете няколко данни в калкулатора и да изчислите колко калории ще изгаряте на ден.
Тъй като трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете, въпросът е колко голям трябва да бъде той? Ядете ли 400 калории по-малко? 300? Или само 100 са достатъчни?
Както е всъщност?
Основното правило е, че колкото повече калории намалявате, толкова по-бързо отслабвате. Но не е вярно, че ако гладувате в продължение на една седмица, ще отслабнете още по-бързо. Така че отслабвате, но не непременно мазнини, но и мускули и вода в тялото, което вече е за друг дебат.
Но ако го направите разумно, можете да го ускорите малко и да не се гладувате едновременно.
Средно се препоръчва намаляване на приема на калории с 400-500 на ден при отслабване. Това обаче не винаги може да се отнася за мъже/жени с по-малка фигура.
Например малка, слаба жена, която има излишък от мазнини, които би искала да загуби, може лесно да получи CDEV на 1500 калории. В този случай яденето на „само“ 1000 калории на ден и упражненията може да бъде недостатъчно количество за мускулна регенерация, но и за цялостното функциониране.
В този случай, когато CDEV ви струва около 1500 калории, можете да следвате правилото за 25% по-малко енергия. По този начин такава жена може да започне да отслабва с около 1125 калории.
В допълнение, намаляването на приема на калории с 25% (т.е. доход 75 от CDEV) е толкова универсално, че може да се използва от почти всеки, независимо от дейността, която извършва.
Едно проучване на финландски учени тества професионални спортисти с ниско съдържание на мазнини в тялото. Те бяха разделени на 2 групи. Единият имаше калориен дефицит от 300 (около 88% от CDEV), а другият имаше калориен дефицит от 750 (около 75% от CDEV). След четири седмици първата група загуби много малко мазнини и мускули, но втората изгори почти 2 килограма мазнини и много малко мускули. Освен това никой от тях не отбелязва отрицателно въздействие на такъв калориен дефицит върху представянето им.
Така че за оптимално отслабване трябва да получавате 75% от дневната си консумация на енергия.
Как да разграждаме калориите, за да постигнем кетоза
За да постигнете кетоза, трябва да помислите и за правилното разпределение на макроелементите.
Въглехидратите трябва да бъдат ограничени до макс. 50 грама на ден и имате нужда от поне 2 грама протеин на килограм тегло, за да поддържате мускулна маса. Останалата част от енергийния прием остава върху мазнините.
За да разберете, все още трябва да знаете колко калории има всеки макронутриент:
- 1 грам протеин = 4,2 калории (но можете да разчитате на 4)
- 1 грам въглехидрати = 4,2 калории (но можете да разчитате на 4)
- 1 грам мазнина = 9 калории
Например за 80-килограмова жена, която изгаря 2000 калории на ден, може да изглежда така ....
- 75% от 2000 = 1600 калории
- 160 грама трябва да са протеини, което прави 160 × 4 = 480 калории
- 50 грама въглехидрати правят 50 × 4 = 200 калории
Остават 1600 - 480 - 200 = 920 калории, които можете да приемате от мазнини.
Общо ще бъде 920/9 = 102 грама мазнини.
Така че, за да може една 80-килограмова жена да влезе в кетоза и да отслабне, тя трябва да приема през деня:
- 1600 калории
- 160 грама протеин
- 50 грама въглехидрати
- 102 грама мазнини
Какво не можете да ядете и разрешени храни за състоянието на кетоза
Кето яденето е много ограничаваща диета. Не че трябва, но кетозата е състояние, което има много строго правило, ако искате да го постигнете - да ограничите въглехидратите до минимум. На практика това означава, че по-голямата част от храните изобщо не могат да бъдат във вашата диета.
Храни, с които можете да се сбогувате, да ги включите, например:
- тестени изделия
- картофи
- сладки картофи
- много много плодове
- ориз
- тестени изделия
- зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати - напр. царевица, грах.
В много ограничени количества можете да подсладите зеленчуци като домати или моркови.
кетогенни източници на мазнини:
- авокадо
- масло
- майонеза
- маслини, зехтин
- повечето видове сусамово или бадемово масло
- кокос и кокосово масло
- орехи, фъстъци, пекани, бадеми
- пълномаслено мляко
- сметана
- извара
- сирене
- ядки с ниско съдържание на въглехидрати
Кетогенни източници на протеин:
- говеждо месо
- свинско
- агнешко
- телешко
- Пилето
- морка
- патица
- морски дарове и риба
- яйца
- сланина
- наденица
- шунка
- колбаси
- протеинови напитки
Кетогенни зеленчуци:
- аспержи
- bok choy
- броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- карфиол
- целина
- див лук
- краставици
- чесън
- салата зеленчуци
- гъби
- лук
- кисели зеленчуци
- кисел багаж
- спанак
- кълнове от всякакъв вид
- шарлатанство
Дума в заключение към кетозата
Кетозата действа ли за отслабване? Да. По-добре ли е от другите видове диети? Не.
Скоростта на загуба на тегло се определя от размера на калорийния дефицит.
Има ли смисъл да опитате? Да, ако вече имате нисък процент мазнини и искате да се отървете от мазнините в проблемните зони, или този стил на хранене ще ви подхожда.
Със сигурност няма смисъл, ако изчакате спасяване в него, което по чудо ще ви избави от нежелано тегло.