Вече публикувахме няколко статии по темата за храната и съня на този уебсайт. Тази следваща статия е само доказателство за значението на храната за качеството на съня ни.

внимавате

Храната или по-широката диета трябва първо да се възприемат цялостно. Храненето е част от начина на живот. Качеството на съня е силно повлияно от това, което правим всички, когато не спим. Не е необходимо да се провежда научно изследване, за да се признае, че начинът на живот автоматично влияе върху качеството на съня.

Следователно е необходимо да възприемаме храненето във връзка с нивото на упражнения, които имаме през деня. Не е само, че ядем и консумираме калории, като ядем. При интензивна диета и ниски нива на упражнения повечето хора в крайна сметка затлъстяват. Също така трябва да имаме предвид, че упражненията се подобряват целият метаболизъм човешкото тяло и тялото могат да работят по-добре с хранителни вещества в диетата.

Целта е качествен сън

Можете да подобрите съня си по различни начини. Обикновено ще научите по телевизията или в пресата, че е най-лесно да инвестирате в качествен матрак. Това е вярно до известна степен. Вярно е, че качественият матрак е условие за добър сън. Това обаче не означава, че това е пътят, който ще подобри най-много съня ви.

Повече от пари ще трябва да отделите собствено време или внимание за подобряване на съня. Като част от подобряването на начина ви на живот трябва да отделяте повече време за бягане. В тази статия обаче няма да се занимаваме с движение. Темата е яденето.

Ако искате да се храните по отношение на качеството на съня, това ще ви струва най-много внимание. Просто трябва да следите какво ядете. Това преди всичко не означава, че ще трябва да прекарвате повече време в кухнята, приготвяйки супер здравословна храна - макар че, разбира се, не можем да изключим това.

На първо място е необходимо да следим какво ядем. По този начин, за да се изключат неподходящите храни от менюто и обратно, да се включат в менюто храни, които са полезни за сън.

Аспект във времето

В тази статия ще обсъдим различните видове храни. Ще се спрем на техния състав. При хранене обаче е необходимо да се вземе предвид измерението на времето. С други думи, това също зависи от това кога ядете.

Предполагам, че всеки от нас е чул съвета, че не трябва да ядем след шест вечерта. По принцип това е добър съвет, въпреки че е неточен. Ако трябва да сме по-точни, ще трябва да променим това правило на нещо подобно: преди лягане стомасите ни трябва да са в покой. Това означава, че храносмилането вече не трябва да се извършва в него. Трябва да планираме последното хранене според това знание. Точното време обаче не може да бъде определено тук. Проблемът е, че ядат различни храни остават в стомаха за различни периоди от време. Колкото по-дебела е вашата вечеря, толкова по-дълго ще остане в стомаха ви. Колкото повече фибри съдържа, толкова по-бързо се придвижват в тънките черва. Ако обаче трябва да го опростим, можем да кажем, че трябва да приемате последното хранене около 2 часа преди лягане.

В същото време обаче е необходимо да добавите, че не трябва да лежите гладно в леглото. Празният стомах може да ви създаде проблеми със съня. Затова се препоръчва да си хапнете нещо малко (и подходящо) преди лягане.

Ястия, богати на триптофан

Триптофанът е аминокиселина. Тоест молекулата, от която тялото изгражда протеини - крайъгълният камък на биологичната материя. Няма да се фокусираме върху неговата химическа структура, тъй като това не е важно за целите на тази статия. Въпреки това, ние се впускаме малко в химията. Въпреки че триптофанът е аминокиселина, той има способността да влияе на производството на някои химикали, намиращи се в мозъка. Ние наричаме тези вещества невротрансмитери. Едно такова вещество е серотонинът. Триптофанът също влияе на мелатонина, като влияе върху производството на серотонин. А мелатонинът е вещество, което пряко влияе върху съня ни. Мелатонинът контролира нашия биологичен ритъм. Образува се по време на сън на тъмно и усложнява дефицита му сън и качество на съня.

Добрата новина е, че можете да помогнете за производството на мелатонин с увеличен хранителен прием на триптофан. Може би най-често срещаната храна, съдържаща значително количество, е млякото. Неслучайно топло мляко се използва от цяло поколение, за да ви помогне да заспите. Ако сте на веганска диета или просто не харесвате млякото, все още имате много възможности да осигурите повишен прием на триптофан. Можете да започнете с банани, ядки, мед или яйца.

Въглехидрати

Ако трябваше да съставим просто правило за въглехидратите и съня, това би звучало по следния начин: въглехидратите потискат и активират протеините. Въглехидратите наистина имат успокояваща сила като цяло. Механизмът е описан по-горе. Въглехидратите имат способността да повишават нивата на триптофан в кръвта, което води до повече сънливост. Ако искате да спите добре, направете лека вечеря, богата на въглехидрати. Доказани са такива зърнени храни с мляко или сладкиши с мед. Напротив - ако трябва да останете нащрек и внимателни, консумирайте нещо, богато на протеини.

Храна преди сън

Вече споменахме, че с празен стомах в леглото може да не се получи добре. Храната преди лягане трябва да бъде скромена като количество и, ако е възможно, разделена на няколко мини курса. Но най-важното е да не прекалявате с количеството. Целта не е да ядете, а да предотвратите интензивно чувство на глад. Бананът изглежда идеален вариант. Той е богат на триптофан и лесно смилаем.

Избягвайте мазни храни

Този съвет може да се възприеме и като цяло. Като цяло се препоръчва да избягвате подобни храни в начина си на живот. И ако вече не можете/не ги избягвайте, уверете се, че такава консумация е възможно най-далеч от времето за сън. Консумацията на мазни храни активира значително целия храносмилателен тракт и може да наруши цикъла на съня. В идеалния случай трябва да хапвате тежко хранене, последно за обяд. Като цяло се препоръчва най-богатата на калории храна да бъде закуска. След това трябва да последва обяд. Вечерята трябва да е от по-лека категория. Странно ли ви се струва? Опитай. И след това оценете качеството на съня.

Пазете се от скрит кофеин

На всички е ясно, че кофеинът е враг на съня. Повечето от нас пият кафе, за да останат възприемчиви дори по време на тази най-скучна работа или други задължения. Кофеинът не само забавя съня, но и кофеинът може да наруши ритъма на съня.

Кофеинът може да ви създаде проблеми без ваше знание. Дори относително малко количество кофеин може да намали качеството на съня. Хората често приемат, че кофеинът е само в кафето. Кофеинът обаче се съдържа и в шоколада, чая и различни напитки от кола. Всички тези храни трябва да се избягват поне 6 часа преди лягане. Това е единственият начин да се уверите, че кофеинът не влияе на съня ви.

Пазете се от лекарства

Вие ли сте от хората, които никога не четат листовките за лекарства? Грешка. Дори обикновените лекарства, например за болка или загуба на тегло, могат да съдържат вещества, които имат отрицателен ефект върху съня. Най-често ще срещнете гореспоменатия кофеин. Други вещества също могат да имат отрицателен ефект върху съня. Обикновено ще прочетете за това в раздела за страничните ефекти на тази листовка.

Спите по-добре без алкохол

Едно от най-лошите вещества по отношение на съня е очевидно алкохолът. Въпреки че на пръв поглед може да не изглежда така. В крайна сметка алкохолът потиска, не?

Вярно е. Много хора използват алкохола като помощ за заспиване. Чаша или две преди лягане наистина ще ви помогне да заспите. Тогава защо пишем, че алкохолът е вреден за съня? Защото е вярно. Сънят и сънят са различни неща. Алкохолът ще ви помогне да заспите, но ще ви създаде проблеми със съня. Алкохолът има уникалната способност да нарушава цикъла на сън - тоест редовно редуване на дълбок и плитък сън. Алкохолът нарушава тази хармония и води до сън, който губи своята регенеративна ефективност. На сутринта се събуждате в по-лошо състояние, сякаш сте се събудили, без да пиете алкохол.

Разбира се, не е нужно да избягвате алкохола напълно. Ако обаче искате сънят ви да е пълен, трябва да забравите за бирата или виното поне 5 часа преди лягане.

Пазете се от пикантни храни

Харесвате ли пикантна кухня? Обичате ли да посещавате истински индийски ресторант? Ако е възможно, по-добре обядвайте. Пикантната вечеря може да ви разболее по време на сън. Можем да обобщим това за всички подправки. Подправките имат способността да не събуждат храносмилателната система, т.е. да я вкарат в състояние, което е несъвместимо с спокойния сън.

Водата също може да навреди

Една от трудностите, които може да срещнете през нощта, е пълен пикочен мехур. До известна степен мозъкът може да пренебрегне това. Често обаче се случва човек да се събуди и да бъде принуден да отиде до тоалетната. Не винаги е в състояние да се върне да спи след това. Подобна почивка в съня може да наруши ритъма на съня.

Решението тук е единично и относително просто. Преди да си легнем, трябва да ограничим приема на течности. Хидратацията през деня е разбира се много важна. Около 2 часа преди лягане не трябва да приемаме течности в големи количества.

Никотинът също е проблем

Никотинът е подобен на кофеиновия стимулант. Ако наистина искате да пушите, пушете в точното време. Тоест, когато трябва да събудите мозъка си. Но преди лягане се нуждаете от точно обратното. След това трябва да заглушите мозъка си. И пушенето не е гарантирано за постигане на това.

Чай от лайка

Чаят от лайка не би могъл да липсва в рецептите на бабата. Днес, за разлика от нашите предци, вие все още имате малко по-лесно. Все още можете да отидете сред природата и да събирате свои собствени лайки. Много по-лесно е да си купите такъв чай ​​в магазина. И не е нужно да ходите в някой специализиран магазин. Те също имат билкови чайове в общи големи търговски вериги.

Чаят от лайка има седативно действие. Действа подобно на богатите на триптофан храни. Чаят от лайка съдържа веществото апигенин, което действа върху невротрансмитерите в мозъка. Резултатът е по-спокоен организъм - и следователно по-склонен към заспиване.

От друга страна - ако трябва да се упражнявате на работа, по-добре изпийте зелен чай и оставете лайката настрана, когато сте вкъщи.

Екзотичните плодове киви могат да бъдат класифицирани като банани по отношение на съня. Кивито също е чудесен избор за бързо хранене малко преди лягане. Това дори се потвърждава от едно проучване. Те изследваха проба от хора, които изядоха по едно киви час преди сън по график. Цели 45 процента от хората, които са яли киви, са заспали по-рано от хората, които са яли киви.