За какво може да помогне добавката с този витамин? Как да го дозирате правилно?

витамин

Витамин D е мастноразтворим витамин. Тялото произвежда витамин D от холестерола чрез процес, причинен от действието на слънчевите ултравиолетови B лъчи в кожата. Дефицитът на витамин D обаче засяга почти 50% от населението на света. (1.) Проучване, проведено в Словакия, показва липса на витамин D при 41% (2.) Този витамин съществува в две форми D2 и D3. При хората витамин D3 се синтезира от ултравиолетовите лъчи, попадащи върху кожата, така че е така D3 е най-естествената форма на този витамин. Хората не произвеждат витамин D2 и повечето риби, като сьомга, скумрия, съдържат витамин D3 (1). Диетичният прием на витамин D е само 5 до 10% от общата средна дневна доза. (3.) Следователно използването му в хранителни добавки може да не е вредно.

Клинични ползи от витамин D

1. Укрепва имунната система. (Понастоящем редовната му употреба се препоръчва и във връзка с болестта на новия коронавирус, поради способността му да облекчава хода на заболяването (4 май). Тя е била с 51,5% по-ниска при пациенти с COVID-19, които са имали адекватен витамин Нива D. Рискът от смърт от болестта и значително намален риск от усложнения. (4.) Той също така повишава устойчивостта към други видове вирусни заболявания, като грип А. (6.)

2. Има превантивен ефект срещу рак. Витамин D регулира клетъчната пролиферация, спира растежа на нови кръвоносни съдове и има значителни противовъзпалителни ефекти. В последващото проучване на здравните специалисти (HPFS) хората с високи нива на витамин D са били наполовина по-склонни да бъдат диагностицирани с дебелото черво рак като хора с ниски нива. (1.)

3. Помага при усвояването калций и фосфор от червата, което също има пряк ефект върху мускулна маса, кости и зъби. Може да има благоприятен ефект при някои мускулни болки, болки в костите, хронична умора и остеопороза. (1.)

4. Профилактика на сърдечни заболявания и хипертония. Няколко проучвания предоставят доказателства, че защитният ефект на витамин D върху сърцето може да бъде чрез хормоналната система ренин-ангиотензин, потискане на възпалението или директен ефект върху сърдечните клетки и стените на кръвоносните съдове. (1 юли) Също така, свързаното с възрастта повишаване на систолното кръвно налягане беше демонстрирано значително по-ниско при лица с достатъчно витамин D (1 юли).

5. Затлъстяване. Ниските концентрации на циркулиращия витамин D са често срещани при затлъстяването и може да представлява потенциален механизъм за обяснение на повишения риск от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.

6. Профилактика на лошо настроение и депресия. Недостигът на витамин D също може да ви накара да се почувствате мудни, безвкусни и депресирани. Според Американската академия на семейните лекари 10-20 процента от хората могат да имат леко депресивно разстройство, наречено сезонно афективно разстройство (SAD). Това чувство на обща умора, затруднение или безсъние, придружено от наддаване на тегло, се диагностицира най-често през зимните месеци. (8 септември)

7. Предотвратяване на фрактури при често срещани наранявания. Витамин D помага на тялото да усвоява калция и играе роля за здравето и здравината на костите.

8. Подобряване на мускулната регенерация. Изследванията също така посочват ефекта на витамин D върху скелетните мускули. Проучване от университета Джон Мурс в Ливърпул установи, че шест седмици добавки с 4000 IU витамин D дневно подобряват мускулната регенерация в дните след усилена тренировка. [9.] Ако тренирате усилено, особено ако сте склонни към наранявания от претоварване на мускулите, определено си струва да помислите за приемането на добавки с витамин D, за да ви помогне да увеличите максимално възстановяването и да намалите вероятността от нараняване.

Съдържание на витамин D в диетата

Храните, богати на витамин D, включват яйчни жълтъци, риба, (особено рибено масло) телешки черен дроб, мляко и портокалов сок. Съдържанието на витамин D в храните обаче е малко вероятно да задоволи ежедневните нужди само от храната. Диетичният прием на витамин D обикновено представлява само 5 до 10% от общата средна дневна доза. (3.) Следователно използването му в хранителни добавки може да не е вредно.

Колко витамин D ще е необходим за допълване? Как да дозирате?

Идеалният препоръчителен прием за възрастен е 400 до 1000 IU на ден. Ако не прекарвате много време навън на слънце, Или не яжте много високомаслена риба, добавките са най-добрият начин да се уверите, че приемате 800 до 1000 IU на ден. (По-високи дози могат да бъдат предписани, ако сте диагностицирани с дефицит на витамин D.) Повечето мултивитамини съдържат само 400 IU. Не приемайте обаче повече наведнъж, тъй като консумирането на множество дози други витамини и минерали може да бъде опасно (например твърде много витамин А като ретинол може да причини косопад, диария, проблеми с костите, вероятно поради неблагоприятни взаимодействия с витамин D) (10.)

Има ли странични ефекти? Какво се случва, ако вземете твърде много?

Горната граница на безопасно добавяне на витамин D се оценява на около 10 000 IU на ден и е много по-често срещан дефицит, отколкото предозиране. [9.] Внимавайте обаче за предупредителни признаци, когато приемате добавки с витамин D. Страничните ефекти на токсичността на витамин D включват слабост, летаргия, главоболие и гадене. Ако смятате, че имате недостиг на витамин D и обмисляте добавки, или ако смятате, че приемате твърде много, говорете с Вашия лекар. (9.)

Как и кога да приемате правилно витамин D

Тъй като витамин D е мастноразтворим, добре е да го приемате след хранене с определено съдържание на мазнини. Това гарантира по-доброто му усвояване.

Таблетки, капсули или капки?

Витамин D може да се приема в няколко различни форми, включително орални капки и таблетки или капсули softgel. Според проучване от 2014 г. всички те са еднакво ефективни, при условие че съдържат версия на витамин D-3. (9 ноември)