1 Фаза на съня
По време на фазата на съня вие влизате в състояние на дрямка. Вие възприемате всичко, което се случва около вас, само много слабо. Мозъчната ви активност бавно намалява и мускулите ви се отпускат. Сънят започва.
2 Фаза лек сън
Във втората фаза на съня вие все още сте във фазата на лек сън. Отпускането на мускулите и забавянето на мозъчната активност все още продължава и вие започвате да обработвате ежедневните си преживявания.
3 Първата фаза на дълбок сън
В 3-та фаза на съня започва дълбок сън. Вашето физическо натоварване все повече се успокоява, пулсът и дишането ви се забавят, кръвното ви налягане спада. Тялото ви постепенно се отпуска.
4 Втората фаза на дълбок сън
В 4-та фаза на съня се отделят специални хормони. Тези хормони стимулират имунната ви система и са необходими за всички регенеративни процеси в тялото. Сутрин концентрацията на тези хормони в кръвта намалява.
Фаза 5: REM сън
Около 90 минути след като заспите, ще преминете от дълбок сън към силно активно състояние на сънуване в рамките на няколко минути. Мозъкът и кръвообращението ви се активират, очите ви се движат бързо тук-там. Следователно се говори и за фаза REM (Rapid Eye Movements). За да ви попречат да живеете мечтите си, мускулите са парализирани на този етап от съня.
При здрав човек различни фази на съня протичат няколко пъти последователно. Дълбокият сън съставлява само 20% от общия сън и обикновено се осъществява през първата трета от съня. В края на всяка фаза може да има кратко събуждане.
Налягане на съня и биоритъм
Способността за сън зависи от два основни фактора: налягане в съня, т.е. умора на тялото и телесен биоритм. През деня налягането в съня постепенно се увеличава. Това означава: колкото по-дълго сте будни, толкова по-голямо ще бъде налягането ви в съня. В началото на нощта ще падне много бързо. Още след първата трета от съня той се намалява с повече от половината. Затова много хора правят кратка почивка след 2-3 часа сън.
Хората с нарушения на съня обикновено се опитват да получат възможно най-много сън. Затова те се отдават на сън извън обичайното време за сън. Въпреки това, кратката дрямка през деня може да доведе до непропорционално намаляване на налягането в съня. Поради ниското налягане на съня, сънят през нощта тогава е по-малко дълбок и по-кратък. Друго следствие могат да бъдат нарушения на съня. Дори дългият сън през уикенда води до нарушения на ритъма на съня и по този начин намалява естественото налягане в съня.
Какво нарушава съня
1. СВЕТЛИНА И ШУМ
Източниците на светлина и звук значително ограничават нощния сън. Сънят е неспокоен и по-малко дълбок. Електрическите източници на светлина също могат да нарушат производството на хормона на съня мелатонин. Уличният шум причинява повишено производство на хормони на стреса, адреналин и кортизол, а също така може да наруши съня. Тип: Направете мястото си за спане възможно най-тихо и тъмно. Елиминирайте ненужните източници на звук (като тиктакащия часовник) и затъмнете стаята възможно най-много.
2. СТРЕС
С много стрес и безпокойство, хормонът на стреса кортизол се произвежда в по-голяма степен. Тогава тялото е „под натиск“ дори във фазите на почивка и сънят му се нарушава. Тип: Ако се чувствате стресирани, правете повече малки почивки.
3. Телевизор
Естественият ритъм на съня също може да наруши гледането на телевизия в леглото. Например една вълнуваща телевизионна програма може да предизвика напрежение или нервност. Тип: По-добре прочетете хубава книга в леглото.
4. МОБИЛЕН ТЕЛЕФОН
Съобщенията в режим на заспиване също могат да бъдат нарушени от входящите съобщения на вашия мобилен телефон. Синята светлина, идваща от дисплея на смартфона, може да потисне производството на хормона на съня мелатонин и да затрудни заспиването. Тип: По-добре е да изключите напълно телефона, преди да си легнете.
5. АЛКОХОЛ
Чаша вино или бира понякога могат да насърчат съня. Повече алкохол обаче причинява нощно безпокойство, защото тялото е заето да разгражда алкохола.
6. ХРАНА
Лошият сън може да бъде причинен и от тежки ястия по-късно в тялото, защото тялото е заето с храносмилането, вместо да си почива. Тип: Опитайте се да се ограничите до леки ястия вечер.
7. СПОРТ
Спортът малко преди лягане активира кръвообращението. Тъй като тялото се нуждае от повече време, за да се отпусне, може да се забави. Тип: Спортувайте най-късно рано вечерта и оставете останалата част от вечерта на спокойствие.
Социална среда и сън
Според проучване на 3 шведски университета в Умеа, два фактора оказват значително влияние върху качеството на съня: емоционална подкрепа и социална интеграция. Проучване с повече от 1000 участници установи, че хората с малко приятели и слаба социална среда са по-склонни да страдат от нарушения на съня. В същото време жените са по-чувствителни от мъжете към липсата на емоционална подкрепа. Човек, който страда от нарушения на съня, често е объркан или в лошо настроение сутрин. Това също може да усложни социалните контакти. За разлика от това стабилната среда насърчава добрия сън.
Високо концентриран медицински екстракт от валериана насърчава здравословния сън, помага да започне деня в добро настроение и с положително отношение към околната среда.
Жени и сън
Жените имат проблеми със съня много по-често от мъжете. Възможни причини са колебанията в нивата на хормоните при жените. По-специално, намаляването на нивата на хормоните при прехода може да наруши ритъма на съня и да доведе до нарушения на съня.
Освен това много жени изпитват стрес, напрежение и безпокойство през деня. Децата, партньорството, домакинството и работата трябва да бъдат перфектно съчетани. Непрекъснатото напрежение не отшумява лесно дори вечер, когато е време за фаза на релаксиращ сън.
Прав или не? Вижте тук "> Осем часа сън е оптимално!
Прав или не? Вижте тук
ГРЕШНО! Всеки има свой собствен ритъм на съня. "Нормалните спящи" спят 6,5 часа до 8 часа. "Къс спален вагон" е годен за по-малко от 6 часа. „Дългите спящи“ обичат да мечтаят повече от 9 часа.
Прав или не? Вижте тук "> Всеки може да бъде ранна птица!
Прав или не? Вижте тук
ГРЕШНО! Не можете сами да изберете дали сте бухал или бухал. Въпреки че житейските обстоятелства показват различен ритъм на съня, вие няма да изберете тези предразположения.
Прав или не? Вижте тук "> Сънят увеличава интелигентността!
Прав или не? Вижте тук
ДА! По време на сън клетките на паметта възпроизвеждат наученото през деня и наученото преминава в дългосрочна памет.
Прав или не? Вижте тук "> Жените спят по-добре сами!
Прав или не? Вижте тук
ДА! Австрийските изследователи на съня са установили, че жените без партньор са много по-спокойни в леглото и нетното време за сън е по-дълго. При мъжете е точно обратното: те спят много по-добре с партньора си до себе си. 4
Прав или не? Вижте тук "> Най-добре е да спиш преди полунощ!
Прав или не? Вижте тук
НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО! Сънят през първата половина на нощта е най-добър! Нашите телесни функции се определят от количеството хормони, които също влияят на дневните и нощните ни ритми и по този начин на съня ни. Кортизолът, известен още като хормон на стреса, се отделя в различни количества през деня и през нощта. Вечер и през първите часове на нощта нивата на кортизол са най-ниски, като се покачват около 2-4 часа сутрин и малко след събуждане. 5
Прав или не? Погледнете тук "> Спим най-зле, когато е пълно!
Прав или не? Вижте тук
НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО! От научна гледна точка няма доказателства за тази теория. Често спи лошо, просто защото се предсказва лош сън, когато е пълен, или защото стаята не е достатъчно затъмнена и лунната светлина свети в нея.
Прав или не? Вижте тук "> Преброяване на овце преди лягане!
Прав или не? Вижте тук
ГРЕШНО! Изследователи от Оксфордския университет са открили, че хората, които броят овце, се нуждаят от повече време, за да заспят, отколкото хората, които си представят успокояваща сцена (като релакс на плажа). 6
1 Kemper, Kathi J. "Валериан (Valeriana officinalis)." Билкова работна група Longwood и Център за цялостно детско образование и изследвания (1999).
2 Валерианов корен: Валериана Офиналис; Аналитична, качествен контрол и терапевтична монография. Американска билкова фармакопея, 1999
3 Nordin et al. Психологически фактори, пол и сън. Списание за психология на труда 2005; 10 (1): 54–63; проучване, в което участват 1179 работещи (623 жени, 556 мъже)
4 Dittami et. ал. Различия между половете в реакциите при спане по двойки спрямо самото спане при хората. Сън и биологични ритми 2007; 5 (4): 271–276
5 Debono et al. Хидрокортизон с модифицирано освобождаване за осигуряване на циркадни профили на кортизол. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1548-1554
6 Harvey, A. G. и Payne, S. Управлението на нежелани мисли преди сън при безсъние: разсейване с образи срещу общо разсейване. Изследване и терапия на поведението 2002; 40 (3): 267–277