тялото

Пролетното слънце ви кани да избягате навън след зимата и да се включите в спортни дейности. Важно е обаче да започнете да практикувате с разум. Тези, които редовно спортуват, знаят това затопляне, но и разтягане трябва да бъде част от всяко подобно упражнение, така че спортът да носи радост и здраве, а не обратното.

Заседнал начин на живот това значително влияе на нашето здраве и, що се отнася до опорно-двигателния апарат, причинява претоварване и скъсяване на някои мускулни части. Това води до промени в стереотипа на движението и ангажирането на мускулни части, които в дадено движение може дори да нямат нищо общо или да имат, но не до степента, в която те участват.

Това означава? „Че въпреки че упражненията за укрепване на мускулните части изглеждат супер ефективни и са изключително добре описани, тялото ни може да включва напълно различни мускули в упражненията си. И така вместо мечтаните тухли по корема го боли гърбът и коленете вместо хубавите му крака."казва Лучия Слободова, специалист по спорт и здраве.

Опитайте тези 4 основни упражнения за разтягане:

1. Задната част на бедрото, т.нар подколенни сухожилия - се състоят от няколко мускула: бицепса на бедрото, мускулите на полумембраните и мускулите на сухожилията. Те са прикрепени към таза, бедрената кост към пищяла. Съкратените издърпват таза напред, или участват във формирането на т.нар сакро-илиачен синдром. Предполагаемата причина за появата му е нестабилност на сакро-илиачната става поради неправилно участие на мускулните части в стереотипа на походката или предаване на прекомерно опъващо действие върху ставата, причинено от скъсения бицепс.

Разтягане: Светлина на гърба, главата е поставена на постелка, раменете са отпуснати. Единият крак остава изпънат на постелката, докато другият крак, свит в коляното, се повдига към гърдите и се хваща с двете ръце под коляното. Опитваме се да изстреляме такъв фиксиран крак в коляното и да изтеглим изпънатия възможно най-близо до гърдите. Палецът е огънат към тялото.

В дух, бавно пребройте до 10, освободете крака и бавно поставете върху постелката. Повтаряме упражнението на всеки крак поне 3 пъти. С всяко следващо повторение се опитваме да изпънем крака повече, отколкото беше по време на предишното повторение и да го придърпаме по-близо до гърдите. По време на тренировка е необходимо да дишате редовно и свободно.

Внимание: Не накланяме глави по време на упражнението, раменете все още са отпуснати и поставени на постелката, не дърпаме раменете зад краката. Торсът е поставен върху постелка и ние не се огъваме в лумбалната част на гръбначния стълб. Движението трябва да бъде бавно и плавно по време на разтягане, ние никога не правим връщане в изходна позиция чрез люлеене.

Разтягане: Поясничният гръбнак, главата и раменете са отпуснати. Сгъваме крака в коленете, опираме краката си на постелката и обръщаме двата крака на една страна. Раменете и торсът все още остават на постелката, само тазът се завърта леко встрани, на която сгънахме свитите крака. За да увеличим интензивността на разтягане, можем да стреляме по крака, който сега е отгоре, така че да образува прав ъгъл в лумбалната става. По дух бавно броим до 10 и бавно се връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението на всеки крак поне 3 пъти.

Внимание: Главата трябва да сочи към противоположната страна на стъпалото. Ръцете са протегнати. Не забравяйте да дишате.

Разтягане: Светлината на гърба, главата и раменете е отпусната, краката се простират отвъд ръба на леглото (от тазобедрената става). Сгъваме единия крак и придърпваме коляното възможно най-близо до гърдите и оставяме пасивно другия крак над ръба на леглото. В духа бавно броим до 10, бавно дърпаме крака към гърдите и го заместваме. Повтаряме упражнението на всеки крак поне 3 пъти.

Внимание: Не се огъвайте в лумбалната част на гръбначния стълб и раменете трябва да останат отпуснати. Опитваме се да запазим пръста и коляното на отпуснатия крак по посока на тавана.

Разтягане: Седнало положение на стол, свити крака, стъпала поставени на постелка, трябва да са на ширина на раменете. Сгъваме ръце върху гърдите си и бавно се навеждаме напред към дълбок завой напред. Ръцете остават сгънати пред тялото, но чрез действието на гравитацията те висят напред, създавайки допълнителен товар и по-интензивно сцепление. Ще останем в предния завой, ако бавно преброим до 10 в духа и бавно повдигнем торса назад, за да седнем. Повтаряме упражнението с бавно темпо поне 3 пъти.

Внимание: Спускаме се в предния завой бавно, постепенно, прешлен по прешлен, а не с удължен гръб.

"Разтягането е важна и неразделна част от тренировъчния блок. Липсата му в дългосрочен план може да доведе до сериозни увреждания на опорно-двигателния апарат с последващо ограничаване на подвижността. Това са само няколко примера за упражнения за разтягане за вдъхновение. Разбира се, е възможно да посегнете към литература, която да ви научи да тренирате точно вашите индивидуални упражнения за разтягане ", съветва специалистът по здраве и спорт Лучия Слободова от 3fitt.