Автора: Даниел Петри 2017 юни 01.

секунди пауза

КОГАТО ПРЕКРАТЯВАНЕТО НА ВЪЗДЕЙСТВИЕТО Е ПОЧТИ ВСИЧКИ ВСИЧКИ, КОИТО МИСЛЯТ АВТОМАТИЧНО МИСЛИ ЗА ДЪЛГА, Продължаваща, ДОРИ форма на движение ОБЩО ИЗВЕСТЕН ​​ФАКТ Е, КАРДИОННИТЕ ОБУЧЕНИЯ СА МНОГО ЕФЕКТИВНИ ЗА УСТОЙЧИВОСТ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ ТОВА Е ПОТВЪРЖДЕНО, ИНАЧЕ НЯМА ДА СЕ ИЗПОЛЗВА ДО ДНЕС, НО КАКВО СЪВРЕМЯВА МОДЕРНАТА НАУКА ЗА ТОВА? ИМА ЛИ ПО-ДОБЪР, ПО-ЕФЕКТИВЕН МЕТОД? ВИСОКО ИНТЕНЗИВНИЯТ ИНТЕРВАЛЕН ОБУЧЕНИЕ (HIIT) СЛУХА ПОВЕЧЕ ВРЕМЕ.

Какво се крие под това име? нека да го разделим в детайли!
Няколко научни изследвания показаха ползите от тази форма на обучение. Най-известното изследване е проведено от японски научен екип, ръководен от професор Идзуми Табата, който дълго време се занимава с тази тема. Изследователите сравняват традиционното обучение с умерена интензивност с обучение с кратко, но много интензивно натоварване. В 6-седмичен експеримент една група кара 5 дни в седмицата в продължение на 60 минути на неподвижен велосипед със 70% консумация на кислород, докато другата група тренира в продължение на 5 дни, както следва: 20 секунди спринт с максимално усилие, последвано от 10 втора пауза - 8 пъти назад.

Резултатите бяха изненадващи. В традиционната група, която тренира по един час на ден, аеробният капацитет (VO2max) се е увеличил с 10% и не е имало промяна в анаеробния капацитет. Във втората група, която е тренирала тренировката си за 4 минути, аеробният капацитет се е увеличил с 14%, а анаеробният капацитет с 28%. Звучи твърде добре?

Обучението HIIT има няколко предимства: трае само 20 минути или по-малко, подобрява устойчивостта към млечна киселина, по-забавно е, игриво и е чудесна алтернатива на дългите и монотонни тренировки. Освен това тялото претърпява по-малко оксидативен стрес и следователно произвежда по-малко свободни радикали. Той също така помага за регулиране на инсулиновата чувствителност, така че клетките могат да усвояват по-лесно хранителните вещества. Огромното силово усилие включва главно бързи мускулни влакна и следователно няма риск от загуба на мускулна маса, какъвто е случаят, при еднакъв обем работа - който използва почти изключително бавни влакна - което води до загуба на мускулна маса в дългосрочен план и нива на сила.

Нека разгледаме отблизо - редица проучвания показват, че методът HIIT помага по-добре при загуба на мазнини, отколкото конвенционалните кардио тренировки с ниска интензивност. Това може да се обясни с хормонални промени, повишаване на секрецията на растежен хормон поради по-високите нива на млечна киселина и също така по-добро съотношение на тестостерон към кортизол. Калориите, които тялото изгаря в допълнение към регенерацията след тренировка, също играят роля, заедно с по-високата нужда от енергия за изграждане на мускули. Хормонът на растежа често се счита за „хормон на младостта“, защото забавя неизбежния процес на стареене.

Ето цитат от 83-годишния все още състезаващ се Ironman, Lew Hollander: „Преминавайте анаеробно всеки ден.“ - „Практикувайте анаеробни упражнения всеки ден!“

Препоръчваме тази форма на обучение и на по-възрастна възрастова група, има благоприятен ефект върху ендокринната система. Естествено, тренировките трябва да се извършват под лекарско наблюдение с постепенно нарастващо натоварване, пропорционално на фитнеса. Освен това има благоприятен ефект върху мозъчната функция, тъй като високата интензивност причинява нови и нови предизвикателства за частта от мозъка, отговорна за движението, създавайки нови синаптични терминали.

Можем да променим този метод по различни начини, използвайте вашата креативност. Ето няколко примера:

  • Tabata classic: 8x (20 секунди тренировка - 10 секунди пауза)
  • 8x (30 секунди обучение - 30 или 60 секунди пауза)
  • 60x (8 секунди обучение - 12 секунди пауза)
  • 4x (10 секунди тренировка -5 секунди пауза), 3x (15 секунди тренировка -5 секунди пауза), 2x (20 секунди тренировка –10 секунди пауза), 1x30 секунди тренировка

Формата на движение може да бъде: бягане, колоездене, плуване, гребане, елиптичен тренажор, степер, бягаща пътека, но можете да използвате и упражнения със собствено тегло или с тежести. Тренирате с правилния интензитет, ако след серията почувствате, че вече не можете да го направите, си поемате дъх и нивото на млечна киселина се е повишило до екстремни височини.

Следвайте тези важни правила:

  • тази форма на движение не се препоръчва за абсолютно начинаещи или за използване на неподходящи тежести (първо трябва да можете да практикувате тренировка в рамките на 30 минути), а ако имате сърдечни проблеми, също трябва да избягвате
  • ако имате мускулна травма, първо трябва да я лекувате напълно!
  • загрейте старателно и направете стречинг преди и след тренировка
  • увеличавайте натоварването постепенно поради голямото натоварване на мускулите, в противен случай може да възникнат наранявания!
  • по време на това обучение е особено важно да не тренирате с пълен стомах, в противен случай може да се почувствате зле!
  • обучението трябва да бъде възможно най-интензивно, вложете всичко в него!
  • паузата трябва да бъде напълно пасивна или само с много леко движение!
  • начинаещите могат да изпълняват 1 серия, напреднали 2, 3, 4, но общата продължителност на обучението не трябва да надвишава 20 минути!
  • ако изпълнявате друг вид тренировка, достатъчно е, ако го изпълнявате 1-3 пъти седмично, за да предотвратите пренатоварване на нараняванията

Какви са недостатъците на HIIT в сравнение с традиционните кардио тренировки:

  • по-дълго време за регенерация (внимавайте с количеството тренировка)
  • не увеличава работата на сърцето (колко кръв сърцето може да изпомпва за минута)

Професионалните спортисти определено се нуждаят от класически методи, ако изпълняват спортове за издръжливост. Ако обаче искат да влязат във форма бързо, те също обичат да използват тази форма на обучение (дори ако го наричат ​​по различен начин). С интензивни тренировки, при които се подобрява добре изработеният аеробен капацитет, можем да постигнем най-добрата форма, от която се нуждаете в състезанието.

Ако имате вкус към промяна, отегчени сте от монотонността на тренировките си, нямате време да бягате с часове, така че тренировките с висока интензивност (HIIT) са точно за вас!