тялото

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Поздравявам ви всички за следващата от моите статии. Днес ще се съсредоточим върху това как физическите ни особености могат да ни повлияят чрез упражняване на определени упражнения и ще се съсредоточим върху горната част на фигурата. Какво имам предвид под „Влияние на телесния състав върху упражненията?“ Всеки герой е различен и донякъде специфичен. Някои са по-ниски, други са с по-дълги ръце, други с по-дълги предмишници и т.н. Всички тези физически характеристики влияят на нашето обучение. Понякога този ефект е положителен, а понякога не толкова. Анатомията на нашето тяло има значителен ефект главно в следните упражнения:

  1. Високо налягане на щанга (отзад, пред главата)
  2. Налягане на пейка с голяма щанга (пейка)
  3. Инсулт на бицепса

Анатомия на ръцете

Може да се каже, че използваме ръцете си по време на почти всяко упражнение. Цялостната структура на ръцете ни ограничава главно при упражнения, при които ръцете изпълняват определено движение, а не при упражнения, при които ги използваме за стабилизиране на тялото, тежестите и други подобни.

Инсулт на бицепса

В случай на удар на бицепса, това ще бъде конкретно лакътът и флексията на ръката в лакътя. Със сигурност някои от вас са се сблъсквали с проблема, че когато правите бицепсово повдигане с голяма права щанга, китките ви постепенно ще започнат да болят. Както обикновено се случва, проблемът не е там, където боли. По принцип става въпрос за това как изграждате лактите си, вижте снимката.

Фиг. 1 Elbow Bend (Delavier, 2010)

Някои от нас са малко ухапани и ъгълът, по който животното обезкостява рамото и предмишницата, е по-малък от този на някой друг. Не е необходимо обаче да бъдете напълно отчаяни, защото всичко има решение. Проблемът е частично решен, когато държите щангата с по-широк хват (не съвсем широк, той е няколко сантиметра). Това, което е важно да постигнете, е да имате едновременно предмишниците и юмрука си, тоест да не сгъвате или въртите ръцете си прекалено много в китката си (винаги ще има някакво огъване, но то трябва да бъде сведено до минимум), или в последния етап. Ще го подобрите още повече, като поставите ръцете си повече пред себе си, подпрете ги на крилата и направите упражнението по този начин (адаптирайте хвата към структурата на ръцете си). Ако китките ви продължават да ви болят, заменете правия лост с EZ бара или изпълнявайте упражнението с релси с една ръка, докато болката отшуми, и след това опитайте отново прав лост, като използвате съветите, които казахме тук.

Налягания с голяма щанга зад главата (раменете)

Това упражнение представлява индивидуална дължина на предмишницата. Това е така, защото някои от нас имат малко по-голяма дължина на предмишницата. Това води до това, че когато спускаме щангата надолу зад главата, лактите са малко по-ниски, отколкото при хората с къса предмишница, вижте снимката. Това може да причини болка в някои случаи и също така е неподходяща позиция, тъй като раменният мускул се разтяга твърде много и попада в неблагоприятно положение.

Фиг. 2 Дължина на предмишницата (Delavier, 2010)

Как да разберете, че вие ​​сте човекът с по-голяма дължина на предмишницата? Вероятно няма да разберете много за гледането в огледалото. Опитайте се да изберете начина, по който когато практикувате това упражнение, забележете в каква позиция е идеално за вас да спрете движението и да започнете да бутате щангата нагоре. Въпросът е, че движението е естествено и не е болезнено. Ако не искате да рискувате с нищо, заменете това упражнение с вариант с една ръка.

Лег

Дори и в този случай ще говорим отново за дължината на предмишницата. Хората с по-дълга предмишница, когато практикуват бенчпрес, или всеки друг вариант на това упражнение (например с една ръка), са по-склонни към нараняване. Това е така, защото когато товарът се понижи, всеки естествено чака щангата да докосне гърдите им. Поради факта, че гръдният мускул е притиснат към раменната кост, мускулът е най-опънат в това положение и тъй като имате по-дълга предмишница, гръдният мускул е още по-напрегнат, вижте снимката.

Фиг. 3 Дължина на предмишницата (Delavier, 2010)

Последицата от тази анатомична разлика може да доведе до неприятни наранявания, като разкъсване на гръдния мускул. Това обикновено се отразява например във факта, че хората с по-дълга предмишница са принудени да използват по-малко напрежение от хората с по-къса предмишница. Въпреки че разтягането на мускула е само малко по-голямо, дори тази малка разлика може да направи грешка. За да се реши този проблем, е достатъчно да не спускате пръта или въображаемата равнина на едноръчните ръце в такова положение, че да докоснете гърдите с пръта. Някой дори решава това, като поставя предмет на гърдите си, който му пречи да свали щангата на гърдите си, като по този начин намалява обхвата на движение.

Анатомия на ключицата

Дължината на ключицата определя много анатомични специфики. Това са например дължината на трапецовидния мускул, ромбичния мускул, а също и например ротаторите на ръката. Тези анатомични специфики могат да ни ограничат в някои движения и могат също така да причинят, например, че някои мускули ще ни бъдат по-трудни за изграждане от някой друг.

Налягания с голяма щанга зад главата (раменете)

Дължината на ключицата по време на това упражнение ни ограничава в обхвата на движение. Въпросът е, че хората с по-къси ключици имат по-малък обхват на движение на остриетата. Това се дължи на факта, че тялото обикновено е по-тясно в горната част и така лопатките са по-близо до гръбначния стълб и тъй като по време на това упражнение остриетата работят заедно с ръцете (при движение надолу те се приближават до гръбначния стълб и при движение нагоре те се отдалечават отново), вижте снимката.

Фиг. 4 Дължина на ключицата (Delavier, 2010)

Това явление няма отрицателно въздействие върху мускулите или ставната система и затова не е от съществено значение да се решава как да се премахне. Но поне сега знаете за това и ако сте от хората с по-къси ключици, можете да спрете да слушате глупостите за това, че не правите пълния обхват на движение.

Анатомия на гръдния кош

Под размера на гърдите имам предвид конкретно колко е изпъкнал към предната част, така че в основата си е неговият обем. Това има определен ефект върху представянето ви по време на следващото упражнение.

Лег

Колкото повече гърдите са изпъкнали, т.е. по-масивни, толкова повече ограничават обхвата на движение. Така че тези, които имат по-слабо развит гръден кош, могат да извършват по-голям обхват на движение по начин, по който могат да свалят летвата и по този начин да разтегнат гръдния мускул повече, вижте снимката.

Фиг. 5 Размер на гърдите (Delavier, 2010)

Хората, които имат къси предмишници и в същото време по-изпъкнали гърди, имат голям шанс да постигнат страхотни резултати под натиск върху бенчпреса. Това е така, защото движението, което ще изпълняват, е абсолютно кратко в сравнение с движението, извършено от човек с класическа структура на характера. Тези, които имат „плосък“ (по-малко изпъкнал гръден кош) и по-дълги предмишници, трябва да бъдат особено внимателни при упражняване на гръдния кош, по-специално да не натоварват твърде ниско, тъй като могат да бъдат наранени (разкъсване на гръдния мускул). Ако гърдите ви са изпъкнали и не можете да тренирате достатъчно гърдите си по време на натискане на пейка, заменете го с натиск с една ръка, където няма да бъдете ограничени от лентата.

Гръбначен стълб - фиброза

Досега сме се фокусирали върху общи анатомични различия. Глазиозата в основата си е крив гръб и по-скоро е дефект. Реших да й го посветя, защото относително голям брой спортисти страдат от това. По стечение на обстоятелствата аз съм един от тях. По същество не можете да направите много по въпроса (можете да практикувате определени упражнения, които биха могли да оправят гръбначния ви стълб, но никога няма да стигнете до точката, в която здравите хора го имат), защото е отчасти наследствено, но можете да причините себе си, като мен. Но без паника. Ако нямате изкривен гръбначен стълб по съществен начин, можете да работите с него.

Ако страдате от тази деформация, общото правило за всички упражнения е да поддържате гръбнака си изправен. Това включва да не накланяте главата си твърде назад и да унищожавате гръбначния си мозък, когато практикувате различни упражнения. Също така избягвайте прекомерното огъване на лумбалния гръбнак.

Определено трябва да избягвате някои упражнения, които са доста взискателни за правилна стойка, като мъртва тяга, високи набирания с щанга, клякам или натиск на краката. Без майтап! Знам, че можете да го направите и така или иначе ще го практикувате. Въпреки това, поне бъдете внимателни и обърнете внимание на правилната стойка, когато упражнявате тези упражнения, или използвайте колан, който трябва да помогне поне малко. В идеалния случай бихте написали правилната техника в главата си, като използвате по-малки тежести за определен период от време (или може би само първата серия за загряване) и практикувате техниката напълно технически. Постепенно, след като го вкарате в главата си, можете да добавите тегло.

Може би си струва да се спомене, че такъв изкривен гръбначен стълб може да причини проблеми в цялото тяло. Независимо дали става въпрос за възпаление или дори може да причини други деформации в различни части на тялото (рамо, лопатки и други подобни). Така че, ако нещо ви боли или имате здравословен проблем, като често главоболие, уверете се, че гърбът ви не е зад него.

Заключение

Дали е така! Не всеки има късмет да бъде предопределен за нещо, което им харесва. Поддръжник съм, че плачът и клюките по проблемите няма да разрешат нищо, така че трябва да търсим решения и алтернативи, вместо да си помагаме. Сега, например, вече разбирате какво се разбира под „притежание на талант за упражнения“, защото се обзалагам, че досега сте смятали, че това е просто метаболизъм. Може да се каже, че лошият метаболизъм се обработва по-добре от усуканите кости.

И така, стигнахме до края. Благодаря за четенето и се надявам статията да ви е харесала.

Литература

Delavier F. 2010. Укрепване на Анатомичното ръководство Второ разширено издание. České Budějovice. Издателство KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5