пъти седмично

Казвам се Кристина, на 23 години съм и за третата година тичам горе-долу редовно - около три пъти седмично. Винаги съм на около седем километра и ми отнема около 47 минути. Тичам за фитнес, благополучие, здраве и освен това се казва, че е лош при бягане. Струва ми се обаче, че краката ми стават все по-обемни (вероятно е мускулната ми маса да се увеличава) и като цяло, когато автоматично се чувствам по-добре. В резултат не мисля, че м беден, а по-скоро обратното. Имам 168 сантиметра и тегло 59-60 кг. Преди да бягам, тежах около 56-57 кг. Имам чувството, че мускулите ми се увеличават, но мастният слой няма да намалее. В резултат бедрата са доста обемни, дори не говоря за вещества. Що се отнася до диетата, мисля, че се храня относително здравословно. Следователно бих искал да ви помоля да мислите, че правя грешка някъде, че трябва да направя нещо различно или че правя нещо грешно.

Виктор отговаря:

Скъпа Кристина, благодаря за въпроса. Повярвайте ми, повечето бегачи (не само жените) имат подобен проблем, използвайки бягане предимно като средство за тренировка с тежести. За предишната си тренировка - бягате със скорост 6:40 мин/км или със скорост 9 км/ч. Предполагам, че това не е вашият максимум за даден маршрут. От друга страна, зададеното темпо вероятно няма да започне напълно. Ако бягате от около месец, метаболизмът ви се е адаптирал към изгарянето на мазнини по време на тренировка. Чрез дългосрочно обучение тялото "използва мазнини дори на по-високи нива. Високотренираните индивиди, най-вече като източник, използват мастни киселини до нивото на анаеробния праг (например бягане със сила от 10 км, което съответства на 95% от състезателна скорост). Колкото по-интензивни сте, толкова повече захар изгаряте, което може да доведе до сладкия ви вкус. повече глюкоза и не гладувате.

В диетата си не споменавате сложните въглехидрати, които откриваме в ориза, картофите, зърнените храни. Отсъствието им може да бъде допълнителна последица от сладкия вкус. Опитайте да намалите скоростта до 7:10 - 7:30 мин/км, което прави крайното време на вашата писта около 51-52 минути. Ако не можете да се задоволите с твърде бърза скорост, продължете с темпото, както преди, но се редувайте да вървите.

15,2% от общите мазнини е нивото, открито при най-добрите спортисти. От друга страна, ако взема предвид съотношението на височина и телесно тегло, ще е необходимо частично да се постигне баланс на активна телесна маса - мускули. Това може да бъде по-трудно от загубата на мазнини, защото тялото трябва да бъде принудено да използва собствените си протеини. Знайте приема на протеини (максимум 0,8 g/kg телесно тегло), увеличете честотата на бягане до 4 пъти седмично, забавете и избягвайте времето за бягане до 60 минути.