храносмилателни

Ако усещате спазми и подуване на корема, дори докато тренирате, може да ви помогне да промените диетата си.

Избягването на някои храни може да облекчи стомашно-чревните проблеми при хора, които са чувствителни към симптоми, подобни на синдром на раздразненото черво (IBS). Те включват болки в корема, гадене, буболене, киселини, диария, метеоризъм, изхождане и запек.

Изследователите са установили, че за да се намалят тези симптоми, е необходимо да се намали приема на храни с високо съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP).

FODMAP са несмилаеми въглехидрати (захари), открити в храни като чесън, лук, шалот, праз, артишок, пшеница, ръж, праскови, мед, сиропи, меко сирене, мляко, ябълки и бобови растения.

FODMAP може да се намери и в преработени храни под формата на ароматизанти и други добавки. Хлябът няма високо съдържание на FODMAP, но тъй като имаме голямо количество хляб в диетата си, той се счита за основен източник. Други храни с FODMAP са зърнени храни, тестени изделия, сладкиши и енергийни напитки, отново защото се консумират в големи количества.

Заменете ги с по-добра алтернатива, която е по-малко дразнеща за червата

Храни с ниско съдържание на FODMAP, като например ориз, царевица, овес, киноа а просо са добри алтернативи. Замяната на храни като чесън, който е силно концентриран източник на FODMAP, с храни с ниско съдържание на FODMAP, като джинджифил и лук, ще помогне за облекчаване на възпалението и стомашно разстройство.

Доказано е, че диета с ниско съдържание на FODMAP е от полза за хората с IBS. Ново проучване, публикувано в списанието International Society of Sports Nutrition, предполага, че тази диета може също така да облекчи спазмите, подуването на корема и други стомашно-чревни симптоми, както и да подобри представянето на хората по време на тренировка.

Участници в това проучване бяха група здрави бегачи, които трябваше да следват диета с висок или нисък FODMAP в продължение на една седмица и след това имаха седмица почивка, преди да започнат втори тип диета.

Близо 70 процента от участниците на ниска FODMAP диета са имали значително подобрение на симптомите и са били в състояние да упражняват по-често и много по-дълго с по-висока интензивност.

Джъстин Робъртс, съавтор на изследването, каза:

„Открихме явна полза от спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP и намаляване на стомашно-чревните симптоми, свързани с физическо натоварване, при здрави рекреационни бегачи. Отчетеното подобрение на възприеманата болка, съчетано с намаляване на подуването при ниска FODMAP диета, вероятно се обяснява с намаляване на обема на чревната вода и производството на газове поради по-малко несмилаеми въглехидрати за чревна ферментация. "

Диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде предизвикателна, така че спазването на тази диета изисква подходящи грижи.

"Важно е също така хората да решат дали искат да спазват диета с ниско съдържание на FODMAP, тъй като намаляването на общия прием на калории и въглехидрати може да повлияе на качеството на храненето."