Въглехидратите са едни от основните природни вещества в растителните и животински организми. Растенията и други автотрофни организми могат да ги произведат чрез процес, наречен фотосинтеза. Други организми зависят от приема им от храната. Въглехидратите принадлежат към групата на макронутриентите и представляват основен източник на енергия за нас. Те са обща част от клетките, където изпълняват различни функции:
- осигуряват защита на клетките
- представляват източник на енергия
- осигуряват усвояването на хранителните вещества
Въглехидратите са важни за функционирането на организма. Мозъкът е почти изключително зависим от постоянното снабдяване с глюкоза от кръвта. Мозъкът на възрастен консумира около 140 g глюкоза на ден, което може да представлява до 1/2 от дневния прием. Основните градивни елементи на въглехидратите са т.нар захарни единици .
Въглехидратите могат да бъдат разделени от няколко гледни точки. Най-известното е разделянето според сложността на връзката и съдържанието на захарни единици. Според този аспект те ги разделят, както следва:
- Прости въглехидрати - често наричани захари, те включват:
- Монозахариди - съдържат една захарна единица, това включва напр. глюкоза и фруктоза (плодова захар).
- Дизахариди - съдържат 2 захарни единици, тази група включва напр. захароза (захарно цвекло и тръстика), малтоза (зърнена захар), лактоза (млечна захар).
- Олигозахариди - те съдържат 3-10 захарни единици, т.е. те са тризахариди, тетразахариди и т.н. Тук включваме напр. стахиоза (бобова захар) и рафиноза (захар от захарно цвекло и бобови растения).
- Полизахариди - се наричат нишестета, разделени на:
- Използваем (смилаем) - това включва повечето нишестени полизахариди, които се разграждат до моно, ди и полизахариди по време на храносмилането и се използват като източник на енергия. Тук можем да включим напр. малтодекстрин (съставен от 5 молекули глюкоза).
- Неизползваем (несмилаем) - тук включваме фибри, защото са много важни по отношение на храносмилането и изпразването, но не се използват като източник на енергия. Ще се справим с фибрите в отделна статия.
При балансирано хранене въглехидратите трябва да съставляват 40-55% от поетите хранителни вещества. Касова бележка прости въглехидрати не трябва да надвишава 60g на ден. Оптималният дневен прием на въглехидрати общо е 120-150g. Повишеният прием е свързан с риска от кариес и, разбира се, затлъстяване. Източникът на прости захари е не само класическата захар и мед, но и плодове, сладкиши, вафли, бисквити, сиропи и подсладени напитки. Повишаването на теглото се случва, когато човек получава повече енергия от храна и напитки, отколкото изгаря като част от метаболизма или физическата си активност. Следователно те трябва да съставляват по-голямата част от погълнатите въглехидрати полизахариди от различни източници на зеленчуци, зърнени и бобови култури, защото храносмилането на тези захари е по-бавно и гликемия ще се увеличава само постепенно.
Тъй като влезнахме в понятието гликемия, нека го обясним. Ако искам да разбера добре какво е това, трябва да знаем няколко термина. Това са:
- Кръвната захар (глюкоза) - е запас от енергия в организма, който е готов за незабавна употреба. Тялото се опитва да регулира появата на тази захар и по този начин реагира на промените в нейното ниво. Ако падне много ниско, тялото ще почувства глад. Ако има излишък от него, тялото го съхранява в мастните запаси.
- Инсулин - е хормон, чрез който тялото регулира нивата на кръвната захар. С повишаването на нивата на кръвната захар нараства и нивото на инсулина. Инсулинът е отговорен за доставянето на тази захар до клетките, за да се използва под формата на енергия.
- Гликемичен индекс - говори за това колко бързо и колко силно дадена храна влияе на нивата на кръвната захар. Колкото по-голям е броят, толкова по-лоша е храната за отслабване. GI също влияе на съдържанието на протеини в мазнините и фибрите в дадена храна, така че не е постоянна стойност. Например, ако добавите сирене и зеленчуци към филия хляб, ще намалите ГИ. Консумацията на храни с нисък ГИ е от полза за всички здрави хора като превенция на цивилизационни болести. Хората, страдащи от затлъстяване, диабет и др., Трябва да бъдат особено внимателни.
референтната стойност (100%) е глюкоза:
Тъй като запасите от гликоген в тялото (краткосрочни запаси от глюкоза) в черния дроб и мускулите са ограничени, основната причина за умора по време на анаеробна и продължителна физическа активност (60-90 минути) е изчерпването на мускулните запаси от гликоген. Напитките за спортисти, които съдържат захар и електролити, могат да предотвратят дехидратацията, да забавят умората и да защитят запасите от гликоген в организма от изчерпване. Погълнатите захари се отделят в кръвта и мускулите ги консумират за предпочитане. По време на тежки упражнения гликогенът се освобождава по-късно. Поради попълването на запасите от гликоген, което е много важно за топ спортистите, въглехидратите, които бързо се усвояват и усвояват в тялото, се съхраняват много по-бързо под формата на гликоген, отколкото въглехидратите с нисък гликемичен индекс.
За правилната настройка на въглехидратите във вашата ежедневна диета се свържете с нас за метаболитен анализ с индивидуален достъп до сайта КОНТАКТ.
За нас
R-Nutri
Олимпийски 22
Трънава 917 02
Словакия
Проучвания:
НАС. Йозефа Херду 1
Трнава
в UCM