Антхелм Брилат-Саварин: „Животните пасат, човек е, но само остроумен човек може да яде“.
В последната статия обсъдихме протеините и тяхната функция за нашето тяло. Днес ще разгледаме друг компонент на макронутриентите, които са въглехидрати, наричани в популярност захари. Ще обсъдим тяхната функция, разделение и значение.
Въглехидрати - Добрият слуга, лошият господар, е твърдението, което най-добре ги описва. Основната функция на въглехидратите е, че те служат на тялото като енергиен източник. Например мозъкът консумира до 20% от дневния прием на въглехидрати, така че присъствието им в нашата диета е от съществено значение! Представете си въглехидрати как гориво за вашето тяло. Когато горивото е твърде малко, тялото ви ще бъде по-малко ефективно и може да се почувствате уморени и неохотни да го направите. Ако от друга страна има твърде много гориво, тялото започва да се защитава, защото има опасност да бъде повреден. Прекомерният прием на въглехидрати води и до съхранението им в мастните депа.
Пастата е пример за сложни въглехидрати.
И така, колко гориво трябва да приема в тялото си, за да не настъпи нито един от тези ефекти?
Преди да отговоря на този въпрос, първо трябва да обясня какви видове въглехидрати трябва да ядете и, обратно, кои да избягвате.
За въглехидратите трябва да обясним концепцията гликемичен индекс. GI ни казва колко бързо въглехидратите ще се отделят в кръвта и храносмилателния тракт. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-бавно ще бъде усвояването им. Тези въглехидрати са по-подходящи за нашето тяло. Ако има твърде много въглехидрати (по-висок GI), хормонът инсулин ще намали енергията в кръвта (глюкозата), като я съхранява под формата на мастни запаси. Правилното добавяне на протеини и мазнини ще спомогне за намаляване на GI на въглехидратите и ще забави тяхното извличане в кръвта, което ще осигури по-продължително използване на необходимата енергия, без да се съхранява ненужно гориво, което би причинило гореспоменатото увеличаване на мазнините.
- GI ниско до 55
- GI средна> 55 - 70
- GI високо> 70
Подобно на протеините, въглехидратите имат своето разграждане. В момента знаем:
Прости въглехидрати:
- Монозахариди: Глюкоза (гроздова захар), Фруктоза (плодова захар)
- Дисахариди: Захароза (захарно цвекло), лактоза (млечна захар)
- Олигозахариди
Сложни въглехидрати:
- Полизахариди: нишесте, гликоген
Разделянето им е по-сложно, но засега трябва да знаем само основното. Както казахме в GI, сложните въглехидрати с по-бавно усвояване са по-подходящи за нашето тяло, но не трябва напълно да елиминираме простите въглехидрати от нашата диета. Следващата разбивка трябва да обясни по-добре принципа на така наречените "добри и лоши" въглехидрати.
Някои лоши въглехидрати са прости, но и сложни- на практика най-вкусните - сладкиши, продукти от бяло брашно, подсладени напитки. Простите въглехидрати (като глюкоза) осигуряват на тялото бърз източник на енергия. Ако ги приемаме в прекомерни количества, те причиняват много проблеми, като диабет или затлъстяване. Ако тези въглехидрати не се консумират, те се съхраняват в тялото и след това е трудно за тялото да се отърве. Например, глюкозата се използва от спортисти по време на тренировка. Подходящо дозираната глюкоза може дори да реши резултата от мача, благодарение на който спортистът има повече енергия.
Добри и качествени въглехидрати - просто и сложно- се считат за основен източник на енергия. Можем да ги получим под формата на пълнозърнести продукти, бобови растения, плодове и зеленчуци. След хранене те се разлагат бавно в тялото, благодарение на което имаме по-дълго чувство на ситост.
Подходящ: кафяв ориз, тестени изделия от спелта, спелта, пълнозърнест кус-кус, овесени ядки, сладки картофи или домашен хляб със закваска, манго, праскова или по-малко узрял банан с бадемово масло.
Неподходящо: подсладени лимонади като кока кола и др., безалкохолни бири и бирени напитки, ароматизирани минерални води, ледени чайове, както и нискомаслени млечни продукти, ароматизирани със захар (подсладени кисели млека, ацидофилни млека), сладкарски изделия, сладкиши, десерти и различни хлебни пикантни/сладки продукти от бяло брашно (висок ГИ). Изберете шоколад мин. 70-80%, но също така го консумирайте умерено.
Надявам се, че днес ви обясних достатъчно какво разбирате под въглехидрати. Изберете вашите въглехидрати разумно и се радвам да ви видим в следващата статия, където ще обсъдим мазнините.:-)