Последната актуализация се състоя на 12 юни 2018 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Упражнението може да приеме много форми. Някой ще намери спорт, който му подхожда, независимо дали е бягане, плуване или йога. Някой обича да тренира само у дома, когато времето изтече. И някой предпочита спортни зали или групови упражнения. Ако все още не сте намерили нищо и сте готови да опитате нещо, защо не упражнения с гири?
Съдържание на статията
Познаваме гири Еднорък или с две ръце. Две ръце са по-препоръчителни за хора, които вече имат някакви упражнения зад гърба си, а не напълно начинаещи, но разбира се, можете да опитате това, което ще ви подхожда по-добре. Много упражнения са настроени така, че да могат да варират и на двата вида дъмбели.
По време на тези упражнения този път ще говорим предимно за упражнения с дъмбели с една ръка, т.нар единични ръце. Ще ги намерите в екипировката на всеки добър фитнес, но нищо не ви пречи да си купите гири с една ръка и дом. Те не са толкова скъпи, съхранението не е трудно и може да се практикува с тях голямо разнообразие от упражнения.
Силовите тренировки също са чудесни за отслабване, защото колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте. Мускулите освобождават тялото от неестетично действащи мазнини и ви гарантират по-привлекателен външен вид. Най-добрият начин да ги получите са просто упражнения с гири.
Освен това упражненията с гири и силовите тренировки от друг вид също са от полза за вашето здраве. Подобрявате фитнеса си и предпазвате от артрит като остеопороза.
Колко често да тренирате с гири?
Ако целта ви е отслабване, трябва да комбинирате кардио и силови тренировки. Но по-конкретно препоръчваме да отделите около 30 минути на упражнения с гири, в идеалния случай три пъти седмично.
В зависимост от интензивността на вашата тренировка, трябва да увеличите теглото си и броя повторения на тренировката.
Тогава не забравяйте да се отпуснете и особено да се затоплите загрявам. Не пренебрегвайте ръцете и цялото тяло или краката си, въпреки че ще укрепвате с гири в ръцете си. Ако искате да тренирате с по-голямо тегло на гири, първо се загрейте с по-малко тегло. Ако предпочитате малки тежести, загрявайте напълно без гири
Упражнения с дъмбели с една ръка
Напади на място с една ръка
Дръжте дъмбелите в ръцете си, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Застанете изправени на хоризонтална повърхност (земя). Разтворете краката на ширината на раменете и дръжте гърба си изпънат. От тази позиция направете една голяма крачка напред с единия крак и коленичете на постелката. Подметката на другия крак достига върха, но остава в първоначалното си положение. След това върнете стъпаловидния крак в изходна позиция и повторете на другия крак.
Натиск с една ръка
За това упражнение се нуждаете от класическа пейка във фитнеса или имате такава у дома. Седнете на пейка и вземете ръце с една ръка. Дръжте гърба си изправен, с крака на пода. Повдигнете гирите, така че да са на нивото на ушите отстрани на тялото. Горната част на ръката трябва да е успоредна на пода и дланта напред. Сега внимателно бутаме дъмбелите над главите си, дланите все още напред. Опитайте се да не огъвате лакътя в горната позиция. Върнете се също в изходна позиция и повторете.
Издърпайте с щанга с една ръка
Отново ви трябва пейка за упражнения и този път само една щанга. Подгответе щангата до или на пейката. Обърнете гръб на пейката и легнете върху нея, така че да я докоснете с гръб и рамене, но не от дупето надолу по тялото. Поставете краката си на пода. Дръжте едната си ръка в двете ръце (натиснете дланите си под горната част на щангата) и я повдигнете над гърдите си. С изпънати ръце повдигнете щангата бавно назад, отгоре надолу, до главата, до нивото на пейката. След това се върнете със същата траектория и повторете.
Разходка във фермата
Обикновено се извършва с малко повече тегло, отколкото сте свикнали. С малко тегло упражненията нямат смисъл. Поставете гирите на земята, една до друга на разстояние, така че все още да можете да застанете между тях. Правете изправено клякане надолу, като държите дъмбелите здраво в ръцете си. Дръжте гърба си изправен, а ръцете изправени. Когато станете от клякането, започнете да ходите по избраната траектория с гири. След това се върнете там, откъдето сте дошли, изправени през цялото време. Повторете колкото можете повече пъти. Упражнението звучи просто, но можете да ангажирате корема, гърба, лопатките и да укрепите хвата.
Издърпвания с една ръка в клек
Наведете се напред, дори спокойно, като поставите едно коляно на пейката. Трябва да държите гърба изправен. Облегнете се с пейката с едната ръка, а с другата хванете щангата от земята. От тази позиция издърпайте щангата към себе си в хоризонталната ос и се опитайте да изведете лакътя над нивото на раменете. Движението трябва да е бавно и плавно, не люлеейте щангата. Когато спускате щангата, вдишайте и задържайте дъха си, докато дърпате щангата нагоре, докато не сте на нивото на раменете. Упражнението практикува трапеци и средната част на гърба.
Клек с израз
Те тренират много подобно на класическите клекове. Силоманис са свикнали да го тренират с двуръчна щанга, да поставят щангата през раменете си зад главата си и да правят клекове, докато я държат. С щанга с една ръка обаче ще бъде по-приятно и приемливо, особено за начинаещи. Не се притеснявайте, така или иначе ще включите цялото си тяло. Разкрачете се като класически клек, малко повече от ширината на раменете ви. Обърнете леко върховете. Трениращата ръка е с едната ръка в позицията на рамото. Направете клек с дъх, като държите очите си неподвижни и държите гърба изправен. Дръжте клякането възможно най-ниско. Издишайте с издишване и в момента, в който изправите краката си, направете удар (израз) на ръката с една ръка. Практикувайте първо няколко повторения с една ръка и след това завъртете ръцете.
Циферблат на торса с единични стрелки
Застанете като клек, с крака малко по-широки от раменете. Дръжте стиснати ръце с една ръка в ръцете си. Затегнете ги и ги дръжте успоредно на пода. Дланите трябва да сочат нагоре. Бавно завъртете тялото на една страна и наберете само мускулите на средната част на тялото, не въртете долната част на тялото. Движенията трябва да са плавни, без колебания. Обърнете се от едната страна постепенно към другата и повторете. Това упражнение упражнява основно косите коремни мускули.
Обобщение
Това бяха само няколко основни упражнения, които могат да се правят с дъмбели с една ръка. Повечето от тези вариации могат да се изпълняват и с две ръце, но те са по-подходящи за по-напреднали хора в силови тренировки. Упражненията с гири са толкова полезни, колкото и на състояние както и за здраве, следователно, ако упражнението ви е „на вкус“, не забравяйте да се опитате да го включите в упражненията си. Ще видите, че с времето ще видите как по-привлекателните ви мускули са започнали да се накланят.