Необходимите упражнения и седенето обикновено не вървят ръка за ръка. Тази комбинация обаче е точно от вида Rumer Willis, който постига сериозни успехи във фитнеса.

долната

В Instagram видео, разпространявани от понеделник певица черта актьор, Уилис е тумбеста водевил [19459010bekanntalsdieBox-HockebeiderSieIhrenHinternzwischendenWiederholungenaufeinerBankruhenlassenUngeachtetdessenwieesaussehenmagistdiesesitzendeKomponentekeineeingebauteRuhepause-sieisteinbeabsichtigtesElementdasdieKern-undUnterkörperstärkungseffektederBewegungnebenanderenVorteilentatsächlichverstärkt

Можете да гледате видеоклипа чрез @ rumerwillis, тук:

„Боксът клек има много фактори, които го правят по-желателно да кляка, отколкото традиционния клек на гърба“ (19459004), треньорите на Ашли Бордън Уилис и съименникът им от Лос Анджелис, Фитнес приложение, казва SELF. Бордън, чиито клиенти бяха Кристина Агилера и Челси Хендлър, наред с други, също сподели видео за техния Instagram, @ashleybordenfitness.

Както спомена Бордън, The Box Squat има няколко основни предимства, включително укрепване на цялото тяло и фокусиране върху ангажирането в сърцевината.

За начало движението е насочено едновременно към много големи мускули, включително седалището, бедрата, четириъгълните и гръбните мускули, гръбначния стълб, сърцевината и горната част на гърба, казва Бордън. Нейното „цяло тяло работи“, казва тя с „изключителен фокус върху задната част на тялото ви“.

В сравнение с традиционния клек, който би тичал без пейка Седалката на клека ви позволява да преместите бедрата си назад и да постигнете по-паралелно положение на бръснене, което са два фактора, които могат допълнително да активират подколенните сухожилия и глутена, обяснява Бордън.

В допълнение, докосването на мината във всяка итерация може да помогне да запазите ядрото активирано. „Повечето хора губят ядрото на дъното на всички заети позиции“, обяснява Бордън. „Бок клекът е чудесно напомняне, за да поддържате връзка“, и може да увеличи производителността, която ви тласка назад.

В допълнение, бавното темпо, с което треньорите на Borden препоръчват тази стъпка, може да коригира проблеми с формата, което също увеличава усилията, необходими, тъй като мускулите са напрегнати. В края на краищата, придвижването през кутия обикновено е по-безопасно, отколкото да стоите на свобода. Ако се чувствате твърде уморени по време на повторение или ако теглото, което държите, е твърде голямо, можете просто да седнете там.

Не е нужно да използвате същата тежест като Уилис - или да нямате тегло, за да използвате клекове в кутия.

Уилис ще докаже, че тези 95-килограмови зарове - впечатляващо голямо тегло - но това в никакъв случай не е начинаещ. „Теглото не трябва да смазва душата, но трябва да е точно за вас“, казва Бордън. Ако изберете правилното тегло, трябва да изберете нещо, което изглежда предизвикателно след 10 повторения, препоръчва Borden. Ако не сте сигурни, започнете леко, защото можете да добавите още повече тежест.

Освен това е повече от добре и може би най-доброто, ако сте начинаещ, опитайте първо тези клякания без никакво тегло. „От техническа гледна точка движението на въртележката е щанга или щанга“, обяснява Бордън. Ако обаче не се чувствате готови и/или неудобно с везните, можете да се движите без тях. Вместо това се фокусирайте върху бавно, контролирано темпо, докато забавяте (имам предвид: хиляда, две хиляди, три хиляди), казва Бордън. След това поддържайте напрежение в тялото си, докато седите и експлодирате.

Как се прави клек с тежест на щанга.

  • Приспособяване към дървена стойка или към стойка за захранване, където барът лежи приблизително в средата на гърдите. Поставете пейката или кутията на височина, която е успоредна на гърба ви, а вашите АТВ-та в долната част на клека. Можете да изберете по-ниска височина на пейката, в зависимост от вашата гъвкавост и опит в дълбочина/комфорт на клякам, казва Бордън.
  • Когато сте избрали правилното тегло, повдигнете щангата, залепете сърцевината и освободете пръта върху трапеца (мускулът, който се простира от врата до рамото и лопатката от всяка страна). Стиснете лопатките заедно, като държите гърдите си нагоре и стоите на един до два фута пред пейката. [19659016] Силно натиснете краката си в пода и стиснете дупето, за да определите правилната позиция на бедрото.
  • Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и ги наклонете надолу и бавно забавете стъпките в три стъпки.
  • Когато дупето ви удари пейката, продължете да натискате сърцевината си и поддържайте напрежението в тялото изправено, докато задържате тази позиция за две секунди.
  • Оттам отидете до петите, за да застанете и да изтласкате мускулите на гърба
  • Това е 1 повторение. Изпълнете 10 повторения и почивайте за 30 до 45 секунди преди следващия набор.
  • Повторете целия процес с общо 4 изречения.

За да увеличите теглото си, увеличете теглото, което използвате в продължение на четири седмици, до 10 повторения. След това преминете към 8 повторения с по-голямо тегло за четири седмици. След това преминете към 6 повторения с още по-голяма тежест за следващите четири седмици, предлага Бордън. Каквото и тегло да използвате, съсредоточете се върху поддържането на твърда форма и активирането на ядрото, когато седите. Тя трябва да "се чувства така, сякаш носите корсет, когато седите *, а не * да разхлабите багажника или горната част на гърба", препоръчва Бордън, ето няколко неща, които трябва да попитате пред себе си

Можете също така да решите тази задача, като изберете по-ниска цел и наберете повече дълбочина в клека или като се фокусирате върху увеличаване на скоростта и експлозивната сила при излизане от седалката.

Без значение как изпълнявате тази стъпка, знаете като Уилис, че ще укрепвате и седите с всеки клек.