Стагнацията в пейката е ежедневният хляб на много силови спортисти. Когато това се случи, имате чувството, че сте ударили тухлена стена и често отслабвате. Не губете време тогава и не се опитвайте да преодолеете този застой с общи техники за обучение. Това, от което се нуждаете, е убиец на стагнация в бучпреса.
Първата стъпка е да определите максималното си тегло за едно повторение. Това е доста важно, защото всички скали ще се основават на тази стойност. Затова не забравяйте да не оценявате тази стойност. Тази програма съдържа 4 фази, всяка от които надгражда предишната, като четвъртата е състезание или тест на новия ви максимум за едно повторение.
Фаза 1 е доста лека. По принцип ще направите една серия бенчпреси. Малък брой серии се компенсират от високата им честота. Ще правите бенчпрес на всяка отделна тренировка, като увеличавате теглото си с 2% всяка тренировка. Броят на повторенията е 5 и не се променя. Ще промените темпото 301 и 311.
Tempo 301 означава, че отрицателната фаза на движението (докато щангата не докосне гърдите) ще продължи 3 секунди и веднага ще я изтласкате нагоре, след като я докоснете, за да продължи максимум 1 секунда.
Темпото на 311 е подобно, но все пак спирате натиска, така че щангата да остане на гърдите ви за 1 секунда.
започнете с 60% от максимума за 1 повторение. Пример за човек, който отпечатва максимум 100 кг на бенчпрес:
Тренировка 1 - 1x5x60kg
Тренировка 2 - 1x5x62kg
Тренировка 3 - 1x5x64kg
Тренировка 4 - 1x5x66kg
Тренировка 5 - 1x5x68kg
- и т.н. освен ако не сте в състояние да направите 5 повторения.
- 5 пъти седмично
Фаза 2 е основната част от програмата. Все още правите само една серия бенчпреси, но ще използвате много интензивна техника - бенчпресова стълба. Теглото се покачва всяка седмица както преди, но броят на повторенията достига 15 до 18. Ето трика:
Заредете необходимото тегло върху щангата. Направете едно повторение - починете 20 секунди. Направете 2 повторения - почивайте 40 секунди. Накрая направете 3 повторения и изчакайте 60 секунди.
Но това не свършва дотук! След пауза от 60 секунди повторете това още два пъти. Ако вече не можете да вдигате тежести, нека има под ръка някой, който да ви помогне. Ако обаче използвате правилното тегло, трябва да можете да завършите цялата фаза без помощ.
1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3
- тегло, с което направихте в предишната фаза без големи проблеми 5 повторения
- ако всички 15 повторения могат да се практикуват, добавете допълнителни 2% в следващата тренировка
- тренировка през ден, две седмици
Фаза 3 използва същата система като фаза 1, но първоначалното тегло трябва да е по-голямо, тъй като в тази фаза вече трябва да наблюдавате нарастване на масата и силата.
По време на цялото обучение трябва да отделяте време за допълнителни упражнения. Но не се заблуждавайте с предположението, че силната горна част на тялото е достатъчна за голяма лежанка. Правилната техника на бенчпрес използва силата на цялото тяло и мускулите, които не участват пряко в вдигането на тежестта, но служат за стабилизиране.
Започнете с тежестта, с която завършихте предишната фаза. Намалете теглото с 4% от 1RM.
Добавете 2 кг във всяка тренировка.
Тренировка 1 - 1x5x
Тренировка 2 - 1x5x
Тренировка 3 - 1x5x
Тренировка 4 - 1x5x
Тренировка 5 - 1x5x
- и т.н. освен ако не сте в състояние да направите 5 повторения.
- 5 пъти седмично
И накрая, фаза 4, където имате възможност да покажете какво сте тренирали, дали чрез тестване на нов максимум за едно повторение, или в състезание - препоръчвам, например, годишно състезание с лежанка без супердъри: Коледно състезание под налягане - можете да прочетете за последната година на състезанието тук.
Използването на техниките, описани по-горе, като поетапно, прогресивно увеличаване на теглото, темпово колоездене и разбира се техниката „стълба“, е истински убиец на слабата лежанка. Разгърнете стагнацията след няколко седмици и подобрете силата на пресата, отколкото можете дори да си представите сега.