Развлекателното бягане има много положителни ефекти върху тялото и вътрешното благосъстояние. Често от нас зависи какво ни дава бягането. Как да извлечем максимума от благотворните му ефекти? И как да сведем възможните рискове до минимум?

бягане

Развлекателното бягане има много положителни ефекти върху тялото и вътрешното благосъстояние. Често от нас зависи какво ни дава бягането. Как да извлечем максимума от благотворните му ефекти? И как да сведем възможните рискове до минимум?

Съвременният начин на живот е много далеч от това, към което човек е адаптиран по отношение на развитието си. В момента му липсват предимно физически натоварвания. Липсата на упражнения е - наред с тютюнопушенето, нездравословния начин на живот и прекомерния стрес - една от основните причини за увеличената честота на болестите на цивилизацията.

Развлекателното бягане е една от най-простите форми на физическа активност. Той може да компенсира повечето негативни последици от сегашния начин на живот и да има положителен ефект върху здравето, което трябва да се възприема не само като отсъствие на болест, но и като състояние на физическо и психическо благосъстояние.

Може да не спрете много заболявания по време на курса (например имунни разстройства, неврологични заболявания или повечето злокачествени заболявания), но по-добрият кръвен поток през тялото може да помогне да се забави.

Рискове от бягане

Адекватната тренировка за бягане несъмнено има положителни ефекти върху човешкото здраве. Това обаче може да причини увреждане на здравето при бягане. В по-голямата част от случаите това причинява медицинско състояние дори преди започване на редовно обучение.

Хората със сърдечно-съдови нарушения, диабет, ортопедични проблеми и хора над 50-годишна възраст трябва да бъдат особено внимателни. Накратко, всеки организъм е различен и реагира на едно и също натоварване по различни начини. Това, което е полезно за един човек, може да навреди на друго лице.

Следователно е разумно да се подлагате на медицински преглед поне веднъж годишно и пълен преглед преди началото на редовна спортна дейност.

Важно е интензивността, обемът и периодичността на бягане да съответстват на състоянието, здравето и възрастта на човека. Прекомерният стрес може да доведе до наранявания на ставите, ахилесови сухожилия и други здравословни проблеми (например със сърцето). Особено начинаещите бегачи и хората с наднормено тегло трябва да вземат предвид текущото състояние на опорно-двигателния апарат (сухожилия, стави, връзки) по време на тренировка.

Основни правила

Основните принципи, които трябва да се спазват при развлекателното бягане, са адекватност и редовност на натоварването. Всеки има допустима граница на натоварване, която се определя от здравословното състояние и състоянието. Ако надвишите тази граница, негативните ефекти ще бъдат преодолени от положителните страни при бягане.

Вярно е, че твърде много, но и малко вреда за здравето (или физическото натоварване като цяло). Връзката между величината на натоварването и неговия ефект върху организма копира U-образната крива. Това означава, че има определена степен на натоварване за всеки, при който резултатът е оптимален. Повече, но и по-малко натоварване влошава ефекта.

Как да намерим идеалното място на кривата на буквата U? За повечето здрави хора това са две до четири тренировки за бягане с подходяща интензивност на седмица с продължителност от 20 до 45 минути. Тогава позитивите от бягането трябва да доминират.

Ако обаче искате да отслабнете, бягайте поне 4 пъти седмично по 60 минути. Но внимавайте, това трябва да се работи постепенно. Започнете с 30-минутна разходка, например, в която вмъквате по-дълги и по-дълги участъци от свободното бягане.

След достигане на тридесет минути непрекъснато бягане, постепенно увеличавайте това време до един час. След това можете да увеличите натоварването, като бягате с по-бързо темпо.

И каква скорост е поносима за рекреационния бегач? По-специално, начинаещите не трябва да надвишават стойностите, които лесно се изчисляват от следната формула - честота на пулса 180 минус възраст. Така че, ако сте на 30 години, не трябва да надвишавате лимита от 150 импулса (180 - 30 = 150).

Ако достигнете по-високи стойности, тичате бързо поради способностите си, смазвате сърцето си и трябва да забавите темпото. Когато не използвате пулсомера, можете да се ориентирате по различен начин - скоростта на бягане е разумна, стига да можете да говорите свободно с него.

Консултирайте се

Благодарение на интензивните интервални тренировки (редуване на много бързо бягане с бавно или ходене), можете да подобрите състоянието си по-бързо и да свалите повече килограми в краткосрочен план. Не го препоръчвам обаче за любители на развлечение, особено в началната фаза на тренировка, може да навреди на здравето. От време на време можете да го включите в тренировката само след като сте натрупали достатъчно състояние.

В началото определено ще оцените насоките. Затова се консултирайте с лекар и трениращ бягане или с по-опитен бегач. Те ще ви помогнат да отговорите на основните въпроси по отношение на вашите специфики - колко често да бягате, какви разстояния, колко бързо, с каква честота на импулсите и т.н.

Треньорът ще Ви състави изготвен маршрут за бягане, независимо дали започвате, връщате се към тренировка след заболяване или нараняване, съветва за техники на бягане, разтягане, допълнителни дейности и регенерация.

Най-честите грешки на начинаещите

- не ходете на медицински преглед

- твърде скоро започват да бягат твърде много

- скоро ще започнат да работят твърде бързо

- подценявайте режима на пиене

- имат грешна техника на бягане

- претърпете взискателна тренировка без загряване или последващо успокояване след бягане, което може да се постигне, например, чрез свободен тръс

- пренебрегват укрепването на мускулите на торса

- в началото не се консултират с бягащ треньор

Какво ще ви даде да бягате

- намалява стреса, депресията и подобрява цялостното психическо благосъстояние - след бягане в тялото се отделят ендорфини, които предизвикват усещане за благополучие, по-интензивен приток на кръв към мозъка подобрява паметта и способността за концентрация

- забавя стареенето и удължава активната част от живота

- забавя намаляването на жизнената способност на белите дробове

- действа като профилактика на сърдечно-съдови заболявания, укрепва сърцето и подобрява транспорта на кислород в тялото, като по този начин намалява риска от инфаркт и инсулт

- подобрява имунната система, забавя изтъняването на костите

- ускорява съня и задълбочава съня

- понижава нивото на лошия (LDL) и повишава нивото на добрия холестерол (HDL)

- едно от най-добрите природни средства за намаляване на високото кръвно налягане

- осигурява увереност и енергия за справяне с ежедневните отговорности

- повишава сексуалния апетит и потентността

- Идеалният начин за отслабване или поддържане на тегло намалява риска от диабет