Писател и експерт /

упражнения

Бенч пресите са едно от най-популярните упражнения сред спортистите. Има причина за това. Ако изпълнявате правилно това сложно упражнение, ще включите много мускули. Ще тренирате предимно гърдите, трицепсите и раменете. Това упражнение ще ви помогне да увеличите силата и да увеличите мускулната маса.

Бенч пресата е толкова популярно упражнение, че обикновено всички пейки във фитнеса са заети. Само си спомнете последния път, когато ви се е случило това. По време на часовете с най-много посетители често можем да видим линията в очакване на освобождаването на пейката. Във всяка фитнес зала трябва да има поне една или две пейки, но все пак има голям шанс да изчакате.

Какво ще направите, ако пейката е заета? Благодарение на тези упражнения няма да се налага да чакате. Можете да изградите голям сандък и много сила без него.

Алтернативи на бенч налягането

1. Multipress налягане

Упражнени мускули: Гърди, рамене, трицепс, сърцевина

Всички чакат права пейка, но мултипресата в ъгъла е напълно празна? Защо да не го използвате? Вземете всяка пейка и я поставете до мултипреса. Можете да се вдъхновите от видео.

Правилно изпълнение на упражнението:

  • Поставете пейка пред клечаща клетка или мултипреса и се уверете, че е безопасна. Долната позиция трябва да бъде закрепена на около 5 см над гърдите.
  • Легнете на пейката, така че гърдите ви да са под щангата. Хванете здраво щангата и се подгответе да я вдигнете.
  • Избутайте щангата нагоре с възможно най-голяма сила.
  • Спуснете бавно щангата в изходна позиция. Това е едно повторение.

Има само няколко упражнения, които ще ви помогнат да тренирате толкова добре гърдите си. Това упражнение е подобно на обикновената лежанка. Можете да затрудните упражнението, като поставите тежестта в долно положение за известно време. Засягането на мускулите ще бъде по-изразено.

2. Натиск върху наклонена пейка с единични рамена

Упражнени мускули: Гърди, рамене, трицепс

Наляганията на пейката в наклон често се използват като допълнително упражнение към правите налягания на пейката. Можете обаче да експериментирате. Приоритизирайте това упражнение пред останалите и изградете масивна горна част на гърдите.

Правилно изпълнение на упражнението:

  • Намерете пейка с наклонен наклон. Задайте наклона на около 30 градуса или на друг, който ви подхожда.
  • Седнете на пейка и вземете едната ръка в ръцете си. Вдигнете ги до гърдите си и легнете. Заемете първоначална позиция, където ръцете ви трябва да са изравнени с раменете и гърдите. Подгответе се да вдигнете щангата.
  • Стиснете правилно гръдните мускули и избутайте ръцете с една ръка нагоре, перпендикулярно на земята. Можете да помогнете с трицепс. Стегнете мускулите в горната позиция.
  • Бавно спуснете единичните ръце в начална позиция. Това е едно повторение.

Наляганията с една ръка имитират движението на конвенционална лежанка. Това обаче зависи от линията, по която ръцете се движат близо до тялото. С други думи - наклонът на пейката определя коя част от тялото да ангажирате предимно. Налягането на гръдния кош върху наклонена пейка засяга предимно горната част на гърдите. Това е ефективно упражнение за изграждане на повече маса.

Можете да експериментирате с наклон и да практикувате различни части на гърдите. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се насочвате към върха.

3. Натиск върху земята с голяма щанга

Упражнени мускули: Гърди, делтоиди, трицепс, сърцевина

Елитни спортисти и професионални спортисти тренират терена с висока щанга. Това упражнение обикновено не се практикува във фитнеса, така че не се колебайте да го изпробвате. Може би вие вдъхновявате другите.

Правилно изпълнение на упражнението:

  • Легнете на равна и твърда земя с голяма щанга или ръце с една ръка в ръцете си. Изпънете ръцете си, както бихте направили с лежанка.
  • Бавно свалете везната, докато лактите ви докоснат земята. В долното положение те трябва да затварят ъгъл от приблизително 90 градуса. Никога не спускайте щангата до гърдите! По този начин можеш да се нараниш.
  • Избутайте тежестта нагоре с експлозивно движение и стегнете мускулите. Това е едно повторение.

При натиск върху земята правите около половината движение на пейките. Елиминирате долната част на движението. Това означава, че на практика можете да натоварите по-голяма тежест. Но имайте предвид, че трицепсите и предмишниците ви ще се заемат.

Това упражнение често се обсъжда, тъй като съществува голям риск от нараняване, ако техниката е неправилна. Помислете дали ще го тренирате с едноръчни ръце или голяма щанга. Зависи какво ви подхожда по-добре.

Какво да запомните

Ключовият фактор за намиране на подходяща алтернатива на натиска на права пейка е максималното участие на гръдните мускули. Изолираните упражнения просто не са идеален избор. Знаем, че права пейка не може да бъде напълно заменена, но можете да опитате няколко упражнения, които също така ще ангажират гърдите ви. Опитайте поне някои от упражненията по-горе и ни кажете кое е най-доброто за вас.