Идва пролетта, по-топъл сезон и свързаното с това носене на тениски или потници на презрамките.С този план за тренировка гърбът и раменете ви ще придобият нов облик и със сигурност ще привлекат вниманието на околните.

Много жени имат крушовидна фигура, широки бедра, тънки стъбла, но и тесни рамене. За да коригирате поне малко този дефицит, е важно да работите върху горната част на тялото и да придадете на фигурата си ново измерение.

Много жени правят много упражнения за седалището, бедрата и корема, но в същото време забравят да обърнат внимание на горната част на тялото.Тъй като жените не упражняват достатъчно горната част на тялото, те също са много слаби по време на упражнения като лицеви опори или повдигане на напречната греда.

гърба

За да подобрите външния вид на тялото си и в същото време да го укрепите за различни задачи в ежедневието, като носене на шопинг или деца, ще ви трябват само няколко гири и желанието да го направите с решителност.

В началото можете да започнете с по-малки дъмбели с една ръка с тегло 2-3 кг, постепенно с укрепване ще увеличавате теглото си. Ако тренирате във фитнес центъра, можете да избирате от различни размери дъмбели. у дома, ще трябва да купите повече тежести.

План за обучение за жени

Гърб и рамене

Инструкции за изпълнение на упражнения:

Натиск с една ръка

Дръжте ръцете с една ръка в двете си длани. Повдигнете ги така, че дланите ви да са на нивото на раменете и дланите да бъдат обърнати напред. Бавно и с контролирано движение натискайте дъмбелите една над друга, в изпънатите крайници. При изпълнение на упражнението.

Вертикални придърпвания с една ръка до тялото

В изправено положение с горни крайници, спуснати на бедрата, хванете гирите с дланите обърнати назад. Бавно издърпайте едната ръка до брадичката, като едновременно бутате лактите нагоре.

Придърпвания с една ръка към пояса в предния завой

Поза на ширината на таза, леко извийте коленете и се огънете в ханша, като се грижите за прав гръб. Ние държим дъмбелите в ръцете си и те са свободно спуснати.

Затягане с единични ръце

Ръцете с дъмбелите са спуснати до тялото. Започваме да работим бавно, като се грижим за изпъкналите крайници. Натискаме леко палеца надолу, докато стигнем нивото на раменете. След това се връщаме в изходна позиция.

Лицеви опори

Основното положение при дръжката е такова, че дланите са под нас, разстоянието между дланите е около 1,5-2 пъти по-голяма от ширината на раменете. Тялото е изправено като дъската и краката са на пръсти. Започваме с изпънати горни крайници и ги огънете бавно, докато не докоснем пода с гърдите, след това натискаме дланите в пода и се изтласкваме нагоре.

За жените има по-опростена версия на хрущенето на коляното. Друг междинен етап, който можете да използвате, е отрицателната фаза на хрущенето, когато при спускане се опитваме да направим движението възможно най-дълго, което стимулира мускулните влакна да укрепване.

Издърпвания на хоризонталната лента

Движението също е като манивела, един от основните модели на движение на човек. Той включва цялата горна половина на тялото, гърба, раменете, ръцете и гърдите. Така че брадичката да е по-висока от щангата. По време на движението на лакътя, натискаме напред, за да ангажираме правилно задните мускули.

Ако не можете да повдигнете нито веднъж, можете да използвате машина, която имитира напречна греда и има противотежест или издърпване на ролката, но трябва да се опитате да увеличите товара, за да има смисъл.

Ако вече сте малко по-напреднали, но все още имате проблеми с повдигането си, можете да използвате разширители, които са направени в няколко варианта на съпротивление. Или дори тук можете да използвате отрицателната (спирачна) фаза или ще забавите фазата на стартиране.

Ако се справяте безпроблемно с всички упражнения, не се страхувайте постепенно да прилагате натоварването. Ако искате хубаво и спортно тяло с красиво оформени рамене, трябва да направите нещо повече от това просто да носите пазаруване и деца. продължете със здравословното хранене, както ще прочетете в тази статия.