Теория и практическо изпълнение на мъртва тяга правилно, без дребнавост и маркетинг.

Мъртва тяга. Цар на упражненията или най-основните от основните упражнения. Що се отнася до изучаването на достатъчно материали за тази статия, мога да кажа, че от десетилетия има спорове относно правилното й прилагане. Теория за упражненията и кратко резюме на мъртвата тяга можете да намерите в други статии. Следователно не е необходимо да се разглобява отново. За пълна информация прочетете Как да практикувате правилно мъртва тяга - Цар на упражненията и Как да практикувате правилната мъртва тяга.

Какво ще научите в тази статия:

* Как се договарят експертите по обучение по мъртва тяга.

* В какво повече или по-малко се съгласяват експертите по обучение по мъртва тяга.

* Това, което експертите по тренировки по мъртва тяга не са съгласни диаметрално.

* Опасност при упражняване на мъртва тяга - дишане.

* Опасност при практикуване на мъртва тяга - позицията на ставата на стаята в изходна позиция.

* Моите препоръки за обучение по мъртва тяга.

* Защо не отхвърля строго, а напротив предпочитам ниското положение на тазобедрената става в изходна позиция на мъртвата тяга.

* Други мои препоръки за тренировка за мъртва тяга.

* Дефицит мъртва тяга или мъртва тяга от дефицит.

* Още няколко думи за тренировки по мъртва тяга.

Мъртва тяга и конкретна информация, която ще ви насочи към правилното им изпълнение.

За какво са съгласни експертите по обучение по мъртва тяга.

Пълните описания ще отнемат няколко страници. Поради тази причина само накратко ще заявя онова, което изглежда привидно недвусмислено по отношение на този въпрос. Всяко повторение на мъртва тяга трябва да отговаря на тези критерии.

  • Фиксирана коремна стена,
  • Активно участие горен и долен мускули тяло (пълна мускулна верига),
  • Направо (не е включен) обратно,
  • Проследявайте гири трябва да следва един ред (тяло на копие),
  • Повдига се непрекъснато при повдигане на товара цялото тяло (раменете, както и задните части),
  • Глава е в пълния обхват на движение при гръбначно удължаване,
  • Ръце служат само като устройство за окачване.

Също така не подлежи на никакви догадки или несъгласие изпълнявайте всички повторения със строга техника, включително избора на оптималното натоварване. Остава въпросът коя техника е наистина (оптимално) строга и какво е оптималното натоварване. Отговорът на тях обаче трябва да намерите сами.

Прекарах почти три седмици, събирайки тази информация за мъртви тела.

В какво повече или по-малко се съгласяват експертите по обучение по мъртва тяга.

Последователността повече - по-малко конкретно означава, че някои от авторите по-малко, повече или изобщо не коментират тази тактика.

  • Връзка с острието в края на движението (натиснете ръцете надолу и назад),
  • Дръжка.

Това участие обаче не подлежи на остра критика от страна на „другата“ партия, а по-скоро се счита за неутрално - никой не го коментира. Освен ако не е технически дизайн, при който се изисква неуспех да се затегнат ръцете или да се оставят пред тялото.

Дръжката се препоръчва последователно за движение с максимален товар или товар, приближаващ се до максималния. При стандартно обучение е възможно/препоръчително (50/50) да се използва надвес, който се използва главно за укрепване на сцеплението. Защото именно сцеплението е най-честата причина за неуспех да се тренират максимални натоварвания.

Поради тази причина използването на свръхчовек е въпрос на укрепване и увеличаване на обучението. Използването на редуващ се захват се използва особено при тренировки с максимално натоварване.

Това, което експертите по обучение по мъртва тяга не са съгласни диаметрално.

Според проучените материали тези несъответствия произтичат от предполагаемата опасност от изпълнение на упражнението. Трябва да се добави, че строгият дизайн намалява риска от нараняване. Този риск обаче никога не е (по време на всяко упражнение) нула. Съществува определено необходимо ниво на риск, свързано с всяка дейност, а не само с обучение.

  • Дишане,
  • Позиция респ. позиция на ханша (задни части) в изходна позиция и целия път на движение.

Опасност при упражняване на мъртва тяга - дишане.

По отношение на дишането литературата оперира със следната информация.

1. стандартно дишане по време на силови тренировки с упражнения за изтегляне. По време на повдигане се получава непълно издишване.

По-конкретно. Правите непълно издишване нагоре, вдишвате, когато го започнете.

тяга
Какъв е оптималният/оптимизиран дизайн на мъртва тяга?

Резюме: силова тренировка, респ. осигурява движение, придружено от издишване използване на най-голямата моментна сила. Непълното издишване се дължи на факта, че не издишаният въздух позволява по-добро укрепване на торса и коремната кухина (центъра на тялото).

2. задържане на дъх, докато издишването се случва само в долната половина на началото на товара.

Резюме: задържането на дъх позволява благоприятно укрепване на торса и коремната кухина, според съобщенията по-добре от непълно издишване. Започвате повторението, като изцяло вдишвате и задържате дъха си за почти цялото повторение.

Заслужава да се спомене и почти неспоменатия начин.

3. противоположно на стандартното дишане по време на силови тренировки с упражнения за изтегляне. Това означава вдишване нагоре, издишване надолу.

Това са предимно специфични и рехабилитационни упражнения, при които се извършва само минимална работа с голямо натоварване. Той обаче може да се използва ефективно и за изграждане на мускулна маса - поради тази причина препоръчвам тази техника по време на упражнението.

Според наблюденията записвам, че приблизително 50/50, първите два споменати метода на дишане се използват при тренировка на мъртва тяга.

Опасност при практикуване на мъртва тяга - положението на ставата на стаята в изходна позиция.

Стартовата позиция е един от най-обсъжданите въпроси в тренировките за мъртва тяга. Също така при неговата „оптимизация“ мненията на обучители, експерти и автори в областта на обучението се различават най-много.

Различни професионалисти (различни спортове и специализации) са различна информация за положението на тазобедрената става в изходна позиция на мъртвата тяга.

Търсенето на вдъхновение за техническото изпълнение на мъртва тяга в максимална производителност (видеоклипове) е много лош избор.

Ще обобщя фактите за мъртвата тяга, които са резултат от налични източници и след това ще добавя някои от собствените си (субективни) мнения.

Окончателният избор на (не) истинността на тези факти и мнения обаче е ваш собствен избор.

Въпросът е коя позиция е оптимална. Въпрос, който вече е зададен по-малко, респ. Не съм я срещал в никоя литература.

Има ли някаква оптимална позиция като цяло? И в долния колонтитул е възможно да попитате как структурата на вашето тяло влияе на това „оптимално“ положение и дизайн?

Мъртвата тяга (или каквото и да е друго упражнение) никъде не е строго дефинирана. По принцип не може да бъде толкова индивидуалният дизайн се влияе от структурата на тялото на всеки от нас. Следователно е възможно, ако следвате тази или подобна тема, да намерите експерти, които могат да имат различни възгледи за въздействието (стимулиране и участие на мускулите) и изпълнението на упражнението.

Следващия "Дивизия" извършването на мъртва тяга (или каквото и да е друго упражнение) е според обучението и изискванията на обучителя.

Можете да изберете няколко варианта, когато практикувате мъртва тяга (с това се занимавам в тази статия). Вие сами ще трябва да разберете кой вариант е подходящ за вас.

В следващите четири видеоклипа ще ви покажа различни варианти на мъртва тяга. Според мен те са добре. Те са верни и съгласно първата точка на този член (Как се съгласяват експертите по обучение по мъртва тяга).

Моите препоръки за тренировка за мъртва тяга.

Моята препоръка за вас е. Колкото повече сте начинаещ, толкова по-ниско е дупето (тазобедрената става) точно под линията на коляното, както в първия от тези видеоклипове.

Подобна тренировка с мъртва тяга обаче не е подходяща за тестване или преодоляване на максимални тренировъчни тежести. Въпреки това е много източен за изпълнение и подсилване.

Това е важно по отношение на биомеханиката и участието на мускулите.

Моята практика е такава специфичното положение на тазобедрената става в изходна позиция не е приоритет при трениране на мъртва тяга (освен ако не преследвате конкретна цел).

Приоритетът е да активирате коремната стена, да ангажирате мускулите (не лоста), да изправите гърба и да държите главата в продължение на гръбначния стълб. T.z. главата не се огъва или огъва, защото вторично води до промяна в цялото положение на тялото.

Често срещаните грешки включват и погрешни поза и хващане.

Защо не отхвърлям стриктно, напротив, предпочитам ниското положение на тазобедрената става в изходна позиция на мъртвата тяга.

Казвам ви това по няколко причини.

  1. Да се ​​движи толкова значително ангажирате краката си. Това ще облекчи останалата част от движението (тялото).
  2. Напрежение в долната част на гърба (в кръстове) ще бъде статични - няма да се промени толкова съществено, колкото ако началната позиция на тазобедрената става е по-висока.
  3. По-бързо ще укрепите вече споменатата долна част на гърба.
  4. Изпълнението на други варианти, ако управлявате този (нисък вариант) за вас, ще бъде много по-лесно за вас.
  5. От гледна точка на мобилността (икономически) е по-изгодно, ако разпространите пътя на движение в тазобедрената става и коляното.
  6. По-лесно и по-силно засягане на коремната стена тъй като се сравнява с мъртва тяга, която е предимно завой напред.

Други мои препоръки за мъртва тяга.

  • Бутане на ръцете надолу (от ушите) и издърпването на лопатките още повече активира цялостното участие на мускулите на целия гръб. Освен това при задържане има изометрично натоварване (контракции) на мускулите на гърба и корема.
  • Правилен дизайн от начална до крайна позиция.
  • Усещане за цялото движение и съзнателно участие на мускулите. Няма механично коване на прехвърляне на товара.
  • Дишане редовно. Дали ще използвате първата, втората или третата опция, споменати по-горе, зависи от вас. Следвайте това, което ви подхожда и носи резултати.

Дефицит мъртва тяга или мъртва тяга от дефицит.

Ниското положение на тазобедрената става точно под нивото на коленете се посочва в литературата като дефицит мъртва тяга или мъртва тяга от дефицит. Използва се за "коригиране" на всяка слабост на мускулите на гърба. Повдигната подложка (диск, стъпало, ...) също може да се използва за още по-дълбоко положение.

Ако бяхте твърде ниско в дупето си. Няма голяма опасност за вас. Преди да имате възможност да вдигнете щангата от пода, тялото ви ще регулира съотношенията на лоста, така че да не сте много клекнали. Без такава настройка не би било възможно да се вдигне щангата.

Тялото изглежда движи основата на тялото за да може да се извърши мъртва тяга.

В една от дискусиите, в които участвах, този мъртва тяга (с ниско тазобедрена става) беше посочена като дрейф. Харесвам етикета. Доста е подходящ, макар и нетрадиционен на пръв поглед.

Някои автори заявяват, че твърде намалената (клекнала) позиция е нежелана, тъй като премахва натоварването на мускулите на гърба и ги прехвърля на бедрата, седалището и мускулите на краката. Както споменах по-горе, това е (особено в началото) много желан ефект.

Аргументът е сложността и голямата възможност за нараняване на гърба. Което отново може да е вярно. Такива клякания и прехвърляне на товар обаче трябва да се извършват контролирано, а не с максимално натоварване (или натоварване, приближаващо се до максималното).

Още няколко думи за тренировки по мъртва тяга.

Силният човек Анди Болтън дори споменава (препоръчва) мъртва тяга с ниско положение на тазобедрената става в начална позиция за правилното укрепване на най-често отпадащите части. А също и редовни тренировки по мъртва тяга с тази техника. Другата му препоръка е да се използва тактилният без други помощни средства, докато е възможно да продължи тренировката по този начин (едва тогава той сменя хвата и включва вълните). При мъртва тяга силата на сцепление е един от най-ограничаващите фактори. По този начин тя значително се укрепва.

Това е модерна гира в случай на мъртва тяга, само за да се вдигне и след това да се пусне свободно падане. Не се нуждае от допълнителен коментар. Това е половината от движението. За пълно участие са необходими както положителна (нагоре), така и отрицателна (надолу) фази на контролираното движение. Това разделя съотношенията на ударите между мускулните тъкани, което е основната причина за упражняването на мъртва тяга.

Не знаете как да комбинирате отделни техники и упражнения в тренировките, така че вашата фигура и състояние да се променят? Искате да тренирате систематично, да постигате резултати, така че да ви е приятно да тренирате?

Пълни програми за обучение за начинаещи под формата на книга могат да бъдат намерени в ръководства за обучение (за жени и за мъже) или в членство (членство в MOTION).

Ако имате въпроси относно коя програма е подходяща за вас, не се колебайте да се свържете с мен чрез формата за контакт. Ще се радвам да ви помогна с избора.