Нар

Този леко кисел плод стана известен особено като силен антиоксидант. Сокът от него може да осигури основа за маринати, а семената са подходящи за салати.

плод

Ястия, богати на витамини до минерални соли

Желязото доставя енергия, докато калият е полезен за мозъка и баланса на кръвното налягане. Магнезият помага за справяне с периоди на напрежение. Къде можем да ги намерим? "Сушените плодове са богати на магнезий и са подходящи като десети или олово за потискане на глада. Сладките картофи имат достатъчно калий, но също така и следи от калций и натрий, цинк и магнезий", добавя Лорето Неми.

Ястия, богати на витамин Е

Витамин Е принадлежи към група вещества, които са разтворими в мазнини. Обикновено се натрупва в черния дроб и поради това не е необходимо да се яде редовно. Тялото го освобождава в малки дози, когато нуждата му се наложи, казва Лорето Неми.

Препоръчителната дневна доза е 36 микрограма. Той е важен клетъчен антиоксидант, бори се със свободните радикали и стареенето. Естествените източници на витамин Е са предимно ядки, бадеми и семена.

"Те са богати на фибри, дълговерижни есенциални мастни киселини и витамин Е. Съдържат минерали като магнезий и калий. Те са концентрат на много полезни макро и микроелементи", обяснява Неми. Идеално е да ядете пет до шест ядки на ден.

Авокадото също е богато на витамин Е и мононенаситени мазнини, като екстра върджин зехтин, които са важни за организма. Идеалната закуска е пълнозърнест хляб с половин авокадо и слънчоглед и сусам.

Ястия, богати на триптофан

Триптофанът е носител на серотонин, хормон, регулиращ настроението. „Той присъства в повечето протеини, които ядем, подобрява настроението, концентрацията и паметта“, казва Джампиетро.

Триптофанът има положителен ефект върху стреса, защото увеличава производството на серотонин в присъствието на витамини от група В, въглехидрати и желязо. Макароните например са добър източник на енергия, въглехидрати и триптофан.

Храни, които съдържат микроелементи

Това са витамини от група В, особено В12, които доставят енергия на тялото и ума. Повечето от тези витамини са яйца, сирене, кисело мляко, мляко и моцарела.

Достатъчно витамин С

Нека укрепим имунната си система. По-добре е да предотвратите болестта, отколкото да я лекувате по-късно. Пристигането на есента също означава разпространение на микроби и епидемии. За да избегнем заболяване, нека консумираме достатъчно витамин С, който допринася за производството на антитела.

Яжте сурови или пара зеленчуци и плодове, богати на витамин С, като портокали, киви или манго. Напитка от органичен лимон, допълнена с топла вода, която пием всяка сутрин, също може да помогне срещу умората и да стимулира имунитета.

„Есенната диета трябва да бъде без храни, богати на витамин С, което повишава устойчивостта към инфекции, улеснява усвояването на желязо, допринася за производството на колаген и действа като антиоксидант и средство против стареене“, каза Лорето Неми от Католическия университет в Рим.

По-голямата част от витамин С съдържа зеле и зеле, броколи, чушки, спанак и цитрусови плодове.

По-малко кафе, повече билкови чайове

Накрая е необходимо да се ограничи консумацията на кафе и да се замени със зелен чай или отвари от лайка, липа, валериана или маракуя. Тези растения са признати за своите успокояващи, релаксиращи и успокояващи ефекти.

Супи

Нека предпочитаме сезонните плодове и зеленчуци и да приготвяме ястия, които ще ни стоплят, например супи.

Балансирана диета и мазни риби

Нека се храним балансирано. След като стане малко по-студено и дните се съкратят, ние сме склонни да ядем повече мазнини и повече захар. Най-добрият начин да се отървете от мрачното настроение е разнообразното и балансирано хранене, богато на плодове, зеленчуци, тлъста риба или постно месо.

Сьомга, скумрия и херинга - тези видове риби са заредени с омега-3 мастни киселини, подходящи за сърцето с високо съдържание на качествени протеини и важни хранителни вещества.

Проучванията показват, че хората, които ядат риба, са много по-здрави, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, депресия, деменция и други често срещани заболявания. Ако обаче не се нуждаете от риба, опитайте се да добавите поне рибено масло към диетата. Черният дроб на треска съдържа всички омега 3 мастни киселини, както и витамин D.

Добра закуска

Започнете деня с обилна закуска от протеини, пресни и сушени плодове и фибри.