Тичаш ли Тогава не подценявайте диетата при никакви обстоятелства!

Тичате ли, защото сте под постоянен стрес и се нуждаете от вентилация? Пускането на път за вас да се отървете от нежеланите наркомани веднъж завинаги и да облекчите здравословните проблеми? Или искате да стигнете до полумаратона или маратона и да докажете, че го имате? Страхотен. Само имайте предвид, че тренировките не са всичко. Ако искате да постигнете успех, трябва да обърнете внимание на диетата!

подценявайте

Твърди се, че 70 процента от успеха при отслабване се дължи на диетата и само 30 процента на спортната активност. А какво да кажем за други случаи? Например, ако човек иска да успее на спортно събитие, той трябва не само да тренира усилено, но и да се храни здравословно. Правилно съставената диета ще достави на тялото необходимите вещества и ще подпомогне представянето. Подобно е в случай на стрес или депресия. Спортът явно помага за облекчаване на симптомите на стрес или „депресия“, но изборът на правилните храни (богати на витамини от група В, триптофан и др.) Играе незаменима роля. И което не трябва да липсва в менюто на бегача?

Въглехидратите като енергиен източник

Въглехидратите са ключови за печеленето на енергия. Те обаче не са въглехидрати като въглехидратите. Гликемичният индекс играе важна роля при разграничаването на въглехидратите. При здравословна диета човек (дори и за бегачите) трябва да предпочита храни с нисък гликемичен индекс (зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, някои плодове) по стари, добре известни причини: постепенно освобождаване на енергия и по-дълго чувство на ситост. Балансираното ниво на кръвната захар предотвратява нежеланото съхранение на мазнини, промени в настроението, имунни нарушения и др Понякога обаче е необходимо да се достигне до въглехидрати с висок гликемичен индекс (ориз, стафиди, бисквити), които доставят енергия веднага (след тренировка, преди взискателно състезание).

Диетата трябва да включва: зеленчуци, плодове, кафяв ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения

Мазнини за здраве

Изследванията ясно показват, че все още ядем много наситени мазнини и транс-мазнини (бисквити, сладкиши, колбаси, колбаси) в западната диета и, обратно, ниско съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ето защо страдаме от висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, рак, наднормено тегло и затлъстяване. Бегачите и всички, които се грижат за здравето си, трябва да се съсредоточат върху храненето на здравословни мазнини.

Диетата трябва да включва: здравословни масла (маслини, тиква, лен), риба тон, сьомга, ядки, ленени семена, тиквени семки

Протеини за растеж и обновяване на тъканите

Протеините са важни за телесните тъкани и следователно за мускулите. Ако човек не консумира достатъчно от правилните протеини, има загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Най-добрият избор е източник на протеин, който съдържа всичките осем незаменими аминокиселини (тялото не може да ги произвежда самостоятелно и поради това те трябва да се доставят под формата на храна).

Диетата трябва да включва: млечни продукти, яйца, месо, риба, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена

Съвети за хранене преди бягане

И как звучат конкретните препоръки на експертите? Joy Dubost от Академията по хранене и диететика препоръчва да се яде лека закуска под формата на зърнени храни с нискомаслено мляко или пълнозърнест тост с фъстъчено масло, яйца и 100% плодов сок преди ранните спортове (1).

Ако бягате късно следобед, поглезете се със зърнени храни, пълнозърнест хляб или плодово кисело мляко за закуска. Обядът трябва да е лек, но балансиран. Добър избор са например пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци или сандвич със сирене и постно месо (2). Важно е обядът да съдържа предимно сложни въглехидрати, които по-късно са източник на енергия преди тренировка. Един час преди бягането е препоръчително да се консумират въглехидрати в комбинация с мазнини, като каша от спелта с ядки и масло.