Така че раменете да не са просто закачалка.
При укрепване никога не забравяме да тренираме перфектно корема, седалището и краката, грижим се и за външния вид на бицепсите и трицепсите. Независимо дали обръщаме същото внимание на раменете по време на упражнението, трябва да отговорим сами. Ето основно ръководство за това как да тренирате раменете си.
В допълнение към редовните кардио тренировки трябва да се фокусираме и върху укрепването, защото само по този начин е възможно да се постигнат формираните извивки. Има хиляди планове за тренировки за упражнения у дома и във фитнеса, които помагат да се запознаете с разнообразни упражнения, особено за начинаещи. И не е необходимо да посещавате фитнес център, защото можете да правите силови тренировки добре у дома с прости помощни средства (единични ръце, ленти за упражнения, фитлоти, TRX система), или за много жени е подходяща и силова тренировка със собствено тегло .
Същността на тренировъчните планове се състои във факта, че всяка мускулна част се тренира всяка седмица, докато всяка тренировка в повечето случаи е фокусирана върху две специфични, в идеалния случай една по-голяма и една по-малка група мускули. За един ден укрепвате например гърдите и бицепсите, по-нататъшното обучение на трапеца и гърба, след това раменете и трицепсите и т.н. и т.н.
Принципът е, че една и съща част от тялото никога не се практикува два поредни дни, така че мускулите да имат достатъчно време за регенерация. Ако решите да се упражнявате сами, не подценявайте нито една мускулна група, включително областта на раменете. „Раменете допълват цялостния външен вид на тялото, те са важни и за други упражнения“, уточнява личният треньор по фитнес и културизъм Инг. Михал Лендел.
Основните принципи за укрепване на раменете
Основата на всяко упражнение трябва да бъде загряването (например бягане в продължение на пет минути, колоездене, подскачане) и разтягане, които подготвят тялото за натоварването и елиминират риска от нараняване. Това се потвърждава от думите на личния треньор на Топочиан: „Както мъжете, така и жените трябва да се затоплят достатъчно, преди да тренират раменете, защото има голям риск от нараняване при тренировка на тези части.“
Ако изобщо нямате опит с упражненията, платете поне няколко тренировки с фитнес треньор, който ще ви научи (не само) на основите на всяко упражнение. Като алтернатива, упражнявайте по DVD или снимка с подробно описание, защото лошо изпълненото упражнение е по-лошо от нищо. „Важното е да правите упражнението точно, а не да вдигате голямо тегло. Трябва да практикуваме раменете от всяка страна (изгаряне, предварително въоръжаване, запалване). Упражненията и броят на повторенията, разбира се, трябва да бъдат променени, защото ако тялото свикне с определено натоварване, то ще спре да реагира чрез увеличаване на мускулите или рисуване ", добавя Михал.
Броят на повторенията и тежестта на тежестта зависят от конкретните цели. Само за повторение, за увеличаване на мускулната маса се практикуват по-малко повторения с по-голяма тежест. За изтегляне на мускулите се използват малки тежести и многократни повторения. Не забравяйте да дишате правилно, издишайте при издишване, поемете дълбоко въздух.
Следните упражнения също ще ви помогнат да получите хубави рамене: