Променете "строгостта" на механичните самосвали
Механичните капки са един от любимите ми методи за хипертрофия. Състои се от две или три вариации на същото движение като „супермножество”, но с намаляваща трудност.
Започвате с вашия „най-слаб“ или най-трудният вариант. Ако срещнете (или сте близо до) грешка, преминете към втората най-слаба опция. Ако срещнете (или сте близо до) грешка в този случай, попълнете максималния брой повторения, възможни за най-силния ви ход.
Типичен пример би бил превключването от ключалки с щанга с щанга (обърната) към ключалки с щанга (нормална) към ключалки с чук.
Един подход, който много повдигачи не използват
Как би могло да бъде по-ефективно? Е, ще продължите да удряте един и същ мускул, докато в предишния пример (прониран/супиниран/чук) единственият начин да получите повече повторения е чрез удряне на различни части на флексорите на ръката.
Ето как да го направите, като просто промените строгостта:
1. Започнете с къдриците, стоящи до стената (щанга или гири).
Задната част на главата, горната част на гърба, задните части и петите трябва да докосват стената зад вас. Притиснете активно врата си към стената. Това увеличава предаването на нервите и позволява по-добро набиране. Ако срещнете грешка (или повторение в архива), ще ...
2. Отдалечете се от стената и преминете към обикновени къдрици, докато стоите.
Следвайте стриктно формата. Все още е по-лесно от навиването на стена. След това неуспешни итерации ...
3. Преминете към леко измамени къдрици.
Можете да използвате малка люлка в горната част на тялото. Просто огънете торса, пристъпете леко напред и завъртете гърба, за да добавите тежест. Но - и тук е важната част - ексцентричността (намаляване на повторението) трябва да бъде бавна и строга. С къдриците леко измама е добре, стига да държите ексцентрика под контрол.
Можете да направите пауза до 10 секунди между тези три стъпки. Започнете с тежест, с която можете да се справите за 8 - 10 повторения по време на първото упражнение и направете 3 серии работа.